Pliometrik egzersizler sıçrama egzersizleri olarak da bilinmektedir.
Bu tekniği birçok farklı şekilde kullanabilirsiniz. Basketbol, voleybol, tenis ya da patlayıcı hareketleri kullanan herhangi bir aktivitede yardımcı olması için pliometrik egzersizler uygulanabilir.
Jump squat ya da one-leg hop (tek ayakla sıçrama) gibi hareketler pliometrik egzersizlere örnek olarak verilebilir. Bu sıçrama egzersizlerini örneğin bir kutu üzerine ya da sağlam bir sehpa üzerine yapabilirsiniz. Önünüzdeki bir engelin (koni) üzerinden de atlayabilirsiniz. Burada dikkat etmeniz gereken nokta bazı atlayışlarınızın diğerlerinden daha hızlı olacağıdır.
Pliometrik Egzersizler Nasıl Etki Eder?
Bir atlayış yapıp yere indikten sonra kaslarınız esner ve bu esneme hali bir sonraki atlayışınızı daha güçlü bir şekilde yapmanızı sağlar. Kaslarınızı bu şekilde esnetme ve kasma onların şekillenmesine yardımcı olacaktır.
Her gün pliometrik egzersizler yapmamanız faydalı olacaktır çünkü kaslarınızın yaptığınız tüm o atlamalardan toparlanması gerekir. Egzersiz yapmaya yeni başlayan biriyseniz ilk önce temel fitness düzeyinizi arttırmanız gerekmektedir. Sonra bir antrenör ya da pliometrik egzersizler konusunda uzman birisiyle bu egzersizlerin nasıl yapılacağını öğrenebilirsiniz. Bu şekilde sakatlanmaların önüne geçmiş olursunuz.
Pliometrik egzersizleri ayrı bir antrenman olarak uygulayabilirsiniz ya da uygulamakta olduğunuz antrenman programınıza birkaç pliometrik egzersiz ekleyebilirsiniz.
Pliometrik Egzersizlerin Çalıştırdığı Kaslar
Pliometrik egzersizler kaslarınızı güçlendirmek için maksimum güçle uygulanır. Pliometrik egzersizler kısadır ve patlayıcı kuvvetinizi açığa çıkarır. Çalıştırdığı vücut bölümleri bacak kasları ve kalça kaslarıdır.
Pliometrik Egzersizlerin Diğer Artıları
Pliometrik egzersizler esnekliğinizi geliştirir. Aerobik egzersizler sınıfına dahil değildir ancak 30-60 saniye durmaksızın atlama ve sıçramalarınıza devam ederseniz kalp atış hızınız doğal olarak yükselecektir. Pliometrik egzersizler ayrıca kas gücünüzü de arttırırlar. Bu egzersizleri dışarıda da uygulayabilirsiniz ancak indiğiniz zeminin çimen gibi yumuşak bir yer olmasına dikkat edin. Pliometrik egzersizler tenis, kayak ve basketbol gibi koşma ve zıplamaların olduğu spor branşlarıyla uğraşanlar için iyi bir egzersiz programıdır.
Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar
Daha önce de belirttiğimiz gibi spora yeni başlayan biriyseniz öncelikli olarak fitness seviyenizi güçlendirmeniz gerekir. Kendinizi güçlendirmeden pliometrik egzersizlere başlamanız sakatlanmalara yol açabilir.
Pliometrik egzersizlere başlamadan önce doktorunuza danışmanızda fayda var. Kalp hastalığınız, tansiyon ya da yüksek kolesterolünüz varsa doktorunuz size daha düşük yoğunluklu bir aerobik egzersiz programı önerebilir.
Diyabete bağlı sinir hasarınız varsa pliometrik egzersizler size uygun değildir çünkü bu durum sakatlanma riskinizi arttırır.
Kireçlenme ya da diğer kemik ve eklem problemleriniz varsa pliometrik egzersizler size uygun değildir. Eklemlerinizi zorlamadan kaslarınızın güçlenmesine yardımcı olan egzersizlere öncelik verin.
Pliometrik egzersizler hamilelerin kesinlikle uzak durması gereken egzersizler arasında yer alır.
