Ramazan ayı, Hicri takvimin dokuzuncu ayıdır ve dünyanın dört bir yanındaki Müslümanların 30 gün boyunca gündüz saatlerinde oruç tuttuğu bir zaman dilimidir. Hicri takvim ay takvimi esasına dayalıdır ve bu nedenle Ramazan her yıl biraz daha erken bir zamanda gelir.
Ramazan ayında Müslümanlar imsak vaktinin ardından hiçbir şey yemez ya da içmez ve gün batımından hemen sonra yapılan iftarda yemeklerini yerler. Ramazan’ın sonunu ‘Ramazan Bayramı’ izler.
Oruç tüm sağlıklı Müslümanlar için zorunludur. Ancak hasta, sağlık durumu elverişli olmayan kişiler, çocuklar, hamile ve emziren kadınlar, diyabetli insanlar için oruç tutma zorunluluğu yoktur.
Oruç vücudu nasıl etkiler?
Yiyecek veya içecek tüketilmeyen oruç saatlerinde vücut, gece boyunca tüketilen gıdalardan gelen kaloriler de tükendikten sonra karbonhidrat (karaciğer ve kaslarda depolanır) ve yağ depolarını kullanır. Vücut su depolayamaz ve bu nedenle böbrekler idrarda kaybedilen miktarı azaltarak mümkün olduğunca fazla su tasarrufu sağlar. Bununla birlikte, tuvalete gittiğinizde ve terlediğinizde vücut su kaybetmekten kaçınamaz.
Oruç uzunluğuna bağlı olarak, Ramazan ayında oruç tutan çoğu insan baş ağrısı, yorgunluk ve konsantre olma zorluğuna neden olabilecek hafif dehidrasyon problemi yaşar. Gün içinde kaybedilenlerin yerini alması için yeterli miktarda sıvı tüketilmesi gerekir. Bununla birlikte, baş dönmesi nedeniyle ayağa kalkamıyorsanız, acilen suyu şeker ve tuzla karıştırarak rehidrasyon çözeltisi içmelisiniz. Dehidratasyon nedeniyle bayılırsanız, bacaklarınız başkaları kaldırılmalı ve ayıldığınızda, yukarıda belirtildiği gibi acilen sıvı tüketmelisiniz.
Normalde gün boyunca çay ve kahve gibi kafeinli içecekleri tüketenler için, oruç sırasında kafein eksikliği başlangıçta baş ağrısına ve yorgunluğa neden olabilir.
Orucunuzu açtığınızda, vücut tekrar su tüketebilir hale gelir ve tüketilen yiyecek içeceklerden enerji kazanabilir. Uzun bir süre aç kaldıktan sonra, oruç açılırken yavaş yemek yemek, bol miktarda sıvı tüketmek, sıvı açısından zengin yiyeceklerle başlamak gerekir.
Meyve, sebze, yoğurt ve çorba gibi sıvı bakımından zengin gıdaların yanı sıra bol miktarda sıvı tüketmek, gün içinde kaybolan sıvıların yerine konması ve hidratlı bir şekilde diğer güne başlamanızı sağlar. Tuz susuzluğu arttırır ve bu nedenle çok fazla tuzlu yiyecek tüketmekten kaçınmak iyi bir fikirdir. Sahurda yenilen yemekler gün boyu size gerekli olan sıvı ve enerjiyi sağlar. Bu nedenle sağlıklı seçimler yapmak oruç ile daha iyi bir şekilde başa çıkmanıza yardımcı olabilir.
İftar yemeklerinde genellikle aileler ve arkadaşlar oruçlarını açmak için ve bunu bir kutlama olarak görerek bir araya gelir. Bol yağda kızartılmış yiyecekler ve tatlılar tüketmek Ramazan ayında kilo almanıza neden olabilir. Ramazan, uzun vadede sürdürebileceğiniz beslenme düzeninizi en iyi hale getirmeniz için bir fırsat olabilir. Bu beslenme düeni için değişiklikler yapmanız için Ramazan en uygun zaman olabilir.
Yeme alışkanlıklarındaki değişiklikler ve sıvı eksikliği bazı insanlar için kabızlığa neden olabilir. Beslenebildiğiniz zamanlarda kepekli tahıllar, yüksek lifli tahıllar, kepek, meyve ve sebzeler, fasulye, mercimek, kuru meyve ve fındık gibi bol miktarda yüksek lifli gıda tüketmek, kabızlığı hafifletmenize yardımcı olabilir. İftardan sonra yürüyüşe çıkmak gibi hafif fiziksel aktivitelere de dikkat etmek çok önemlidir.
Oruç Sağlınıza Yararlı Mıdır?
Orucun sağlığa etkileri üzerine yapılan çalışmalardan elde edilen sonuçlar karışıktır. Çünkü muhtemelen oruç, yılın hangi zamanına denk geldiği ve bulunduğunuz ülkeye bağlı olarak değişir. Bazı çalışmalar, aşırı kilolu veya obezite problemi olan insanların Ramazan ayında kilo ve vücut yağlarını kaybettiklerini söylemektedir. Fazla kiloluysanız, kilo vermek ve kilonuzu sabit tutmak istiyorsanız, Ramazan bittiğinde sağlıklı bir şekilde diyetinize devam etmeli ve aktif kalmanız gerekmektedir.
Bazı küçük çalışmalar orucun kan kolesterolü ve trigliseritler (kandaki yağ) gibi faktörler üzerindeki etkisini incelemiş ve bazı çalışmalarda etki bulamamasına rağmen bazı durumlarda kısa süreli bir iyileşme tespit edilmiştir. Orucun bağışıklık sistemi üzerinde kısa vadeli ve faydalı bir etkisi olabileceğini gösteren bazı küçük çalışmalar da vardır. Her iki durumda da, çalışmaların sonuçları karışıktır ve bu nedenle bu sonuçları doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
İftarda ve Sahurda Ne Yenir ?
Oruç açarken bol miktarda sıvı, az yağlı yiyecekler, sıvı açısından zengin gıdalar ve enerji için bazı doğal şekerli gıdalar tüketilmelidir. Aşağıda bu gıdalarla ilgili bazı örnekler verilmiştir:
İftar
İçecekler: Su, süt, meyve suları veya smoothieler gibi sıvılar fazladan kalori veya ilave şeker olmadan vücudunuza sıvı kazandırır. Süt ve meyveye dayalı içecekler bazı doğal şekerler ve besinler sağlar içerir ve bunlar da oruç açmak açısından faydalıdır.
Hurma: Peygamberimiz Muhammed’in zamanından beri geleneksel olarak orucu açmak için yenen hurmalar, enerji için doğal şeker sağlarlar. Potasyum, bakır ve manganez gibi mineraller sağladıkları ve lif kaynağı olmalarından ötürü oruç açmak için harika bir tercihtir. Ayrıca kayısı, incir, kuru üzüm veya kuru erik gibi lifli diğer kuru meyveleri de deneyebilirsiniz.
Meyveler: Güney Asya kültürlerinde oruç tutmanın geleneksel bir yolu olan meyve, enerji, sıvı, bazı vitamin ve mineraller için doğal şekerler sağlar.
Çorba: Birçok Arap ülkesinde oruç tutmanın hafif bir yolu çorba tüketmektir. Çorba vücuda sıvı sağlar. Geleneksel çorbalar et suyuna dayanır ve genellikle mercimek, fasulye gibi bakliyatlar ve makarna veya tahıl gibi nişastalı yiyecekler içerir. Vücuda faydalı bir besindir ve enerji sağlar.
Orucunuzu Açtıktan Sonra: Uzun bir oruç zamanında sonra, kendinizi ödüllendirmek doğaldır, ancak yağlı ve şekerli yiyeceklerin ve şekerli içeceklerin miktarını az miktarda tutmaya çalışmalısınız. Vücudunuza sağlıklı olması gereken tüm temel besinleri ve sıvıları sağlamak için her gün yemek ve içmek için nispeten kısa bir zamanınız olduğunu unutmayın, bu nedenle beslenme şeklinizin kalitesi özellikle Ramazan ayında oldukça önemlidir.
Yapabiliyorsanız, yemeğinizi sindirmenize yardımcı olması açısından yürüyüşe çıkmak gibi hafif bir egzersiz yapmayı deneyebilirsiniz. Akşam Teravih namazına katılmaya yürüyerek gitmenin bir faydası olabilir.
Sahur
Sahurda bol miktarda sıvı tüketin ve önünüzdeki gün susuz kalmayacağınızdan emin olmak için sıvı açısından zengin yiyecekler seçin. Enerji için nişastalı yiyecekler tüketin ve mümkün olduğunca yüksek lif içeren veya kepekli yiyecekleri seçin. Tüm bu besinler kendinizi daha yok hissetmenize ve sindirim sisteminize fayda sağlayarak kabızlığı önlemenize yardımcı olur.
Aşağıda sahurda tüketmeniz gereken gıdalarla ilgili bazı örnekler verilmiştir:
Yulaf: Kepekli, süt veya su ile yapılan yulafları, süt veya yoğurtlu müslileri tercih edebilirsiniz. Ekstra malzeme olarak taze veya kurutulmuş meyve, fındık veya kuruyemişler ekleyebilirsiniz.
Yüksek lifli kahvaltılık tahıllar: bunlar bol miktarda lif içerir ve genellikle vitaminler ve mineraller takviyesi sağlarlar. Sütle tüketildikleri için sütten sıvı ve kalsiyum, iyot ve b vitaminleri gibi besinler de almış olursunuz.
Pirinç veya kuskus gibi nişastalı yiyecekler: sütlaçları meyve ile deneyebilir veya süt ve meyve içeren diğer tahılları deneyebilirsiniz. Sahurda lezzetli ve iştah açıcı yemekler tüketmek isterseniz, bu yemeklerin çok tuzlu olmadığından emin olmalısınız.
Yoğurt: Protein, kalsiyum, iyot ve b vitaminleri gibi besinler sağladığından ve ayrıca sıvı içerdiğinden, sahurda yoğurt tüketmek iyi bir tercih olabilir. Yukarıdaki örneklerde olduğu gibi yoğurdu tahıl ve meyve ile birleştirebilirsiniz.
Ekmekler: kepekli tost gibi daha fazla lif sağlayan yiyecekleri deneyebilirsiniz. Ekmeği sert peynir veya konserve gibi tuzlu yiyeceklerle birleştirmekten kaçınmalısınız. Fındık ezmelerini (tuz eklenmemiş), yumuşak peynirleri veya muzları deneyebilirsiniz. Ekmek oldukça kuru olduğundan, yanınızda bol miktarda su ve diğer sıvıları içtiğinizden emin olun veya bazı ülkelerde geleneksel bir yiyecek olan mercimek çorbası gibi sıvı açısından zengin yiyecekler de tüketebilirsiniz.
Oruç ve Diyabet
Hem tip 1 hem de tip 2 diyabetli insanlar için oruç tutmanın sağlık üzerindeki etkileri hakkında çok fazla araştırma yapılmıştır. Tip 2 diyabet, çoğu Müslüman olabilecek Güney Asya ve Afrika kökenli insanlarda özellikle yaygındır. Diyabetli insanlar için, özellikle ilkbahar ve yaz aylarında tutulan oruç, günlerin daha uzun ve daha sıcak olması sebebiyle, dehidrasyon ve hipoglisemi riski yaratabilir.
İslam’da diyabet gibi sağlık sorunları olanlar için oruç tutmamak mümkündür. Bununla birlikte, ramazanda oruç tutmak Müslümanlar için büyük bir manevi öneme sahiptir ve diyabetli birçok kişi oruç tutmayı tercih eder. Oruç tutmak veya tutmamak her birey için kişisel bir karardır. Diyabet rahatsızlığınız varsa ve oruç tutmayı planlıyorsanız, oruç tutarken durumunuzu nasıl yöneteceğiniz hakkında konuşmak için doktorunuzu ziyaret etmeniz önerilir.
