Bisiklet sporuyla ilgileniyor ve dört dörtlük beslendiğinizden emin olamıyorsanız, bu yazı tam sizlik! Sağlıklı ve dengeli bir şekilde beslenmenin yanı sıra (tabii bu her zaman mümkün olamıyor) performansınızı artırabilecek bazı gıda takviyeleri hakkında bilgi sahibi olmak isteyebilirsiniz.
Birkaç yıl süren antrenmanların ardından, çoğu bisikletçi, beslenmelerinin nasıl olacağına dair düzenlerini oturtmuş olurlar ancak takviyeler söz konusu olduğunda her şey bu kadar basit olmaz. Bisikletçilerin daha enerjik ve dinamik hissetmelerine yardımcı olacak ve gerçekten performanslarını artırabilen, gereksiz olmayan sadece birkaç takviye ürün vardır. Bu ürünler bisikletçilerin favorileridir ve genellikle bu listenin dışına pek çıkmazlar.
1. Whey Protein
Karbonhidrat, spor yaparken kullanılan birincil enerji kaynağıdır. Bununla birlikte, egzersiz sırasında, özellikle pedal çevirme sürenizdeki yoğunluk söz konusuysa, kas lifleri parçalanır. Protein tükettikçe yeniden iyileşir ve güçlenirsiniz. Kas proteini sentezi olarak adlandırılan bu durum, iyileşme ve adaptasyon sürecini hızlandırmaya yardımcı olur.
Protein gıdalarda bol miktarda bulunur. Örneğin 100g tavuk göğsü 31g, 100 gr nohut 19g ve büyük bir yumurta 13g protein bulunur. Fakat sporcuların kilo başına 1,2-2,2 g protein tüketmeleri gerekir ve bu 90 kg’lık bir sporcunun 180 g protein tüketmesi anlamına gelir. Bu yüzden peynir altı suyu protein tozu (whey protein), yüksek kaliteli protein alımını hızlı ve kolay hale getirir. Ayrıca bu yöntemle ne kadar protein aldığınızı tam olarak emin olabilirsiniz. Whey protein tozunu smoothie yaparken süt ve meyve ile karıştırabilir veya sabah yaptığınız yulaf lapasının içine bir kaşık ekleyerek tükebilirsiniz.
Soya, yumurta, kazein gibi çok çeşitli protein tozu seçenekleri vardır. Ancak peynir altı suyu peynir üretimi sırasında oluşan bir süt proteinidir. Egzersiz sonrası kas yapısını uyarmak için önemli bir tetikleyicidir ve aynı zamanda lösin de dahil olmak üzere kas iyileşmesini destekleyen temel amino asitlerin yüksek konsantrasyonunu içermesi açısından oldukça popülerdir.
İhtiyacınız olan protein miktarı, ne kadar aktif olduğunuza ve ne yaptığınıza bağlı olarak önemli ölçüde değişiklik gösterir. Spor salonunda vakit geçiren bir bisikletçiyseniz kas liflerinize zarar verme ihtimaliniz daha yüksektir.
2. Enerji Jelleri
Enerji jelleri, genellikle bisikletçiler gibi uzun süre antrenman yapan sporcular tarafından kullanılan; karbonhidrat, kafein ve elektrolit içeren jel paketleridir yani 3 önemli takviyeyi bir araya getirirler.
Enerji jeli alımının zamanlaması esas olarak size ve vücudunuza bağlıdır. Her bisikletçinin vücudu karbonhidratları farklı bir şekilde işler ve sindirir. Bazıları 3 dakika içinde artışı hissedebilir, bazıları ise enerji jelin faydalarından yararlanmak için 10 dakika bekleyebilir. Ama uzun turlarda çantada rahatlıkla taşınabilen, hızlı etki gösteren seçeneklerdir.
Enerji jelleri sporcuları açlıktan, erken bitkinlikten, dehidrasyondan, bitkinlikten ve performanstaki bozulmalardan korur. Daha detaylı bilgi için ürünlerin içeriklerini inceleyin.
3. Beta Alanin
Beta alanin, tekrarlanan sprintler ve güç dalgalanmaları üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir ve genellikle yol bisikletçileri tarafından kullanılmaktadır.
Optimal bir doz günde yaklaşık 3 g’dır. Ancak bazı durumlarda dört-altı hafta boyunca 4 x 0.8g, ardından 1.2g’lık olacak şekilde tüketilmesi önerilir.
Yüksek dozlar (0.8 g’nin üzerinde), zararsız ve geçici olan parestezi (cilt karıncalanması) gibi yan etkilere neden olabilir. Dozlar düşürülerek bu durum engellenebilir.
Beta Alanin gerçekten de ciltte tuhaf bir karıncalanma hissi uyandırmasıyla ünlüdür. Dozları düşürmek bunu azaltmaya yardımcı olur.
4. Kreatin
Kreatin gıdalarda doğal olarak zaten bulunur. Yarım kilo kırmızı ette 2 g ve yarım kilo somonda 4.5g kreatin bulunur. Bununla birlikte kreatin gıda takviyesi olarak da alınabilir. Bu yöntem, gücün önemli olduğu sporlarla ilgilenen sporcular tarafından yaygın olarak kullanılmaktadır. Kreatin takviyeleri, kreatin ve fosfordan oluşan ve sprint veya ağırlık kaldırma gibi yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında kasları besleyen enerji açısından zengin bir bileşik olan fosfokreatin seviyelerini arttırır.
Kreatinin en çok tartışılan yan etkisi, kas hücrelerindeki fazla suya ve artan kas dokusuna bağlı olarak oluşan kilo alımıdır.
Bu nedenle, güç-ağırlık denkleminin ağırlık tarafına önem veren kişiler için kreatin çok fazla önerilmez.
Gün boyunca dört eşit dozda alınan birkaç doz seçeneği vardır. Bir hafta boyunca vücut ağırlığının kg’ı başına 0,3 g tüketebilirsiniz. Alternatif olarak, 3-4 hafta boyunca 2-3 g/kg da tükebilirsiniz. Ancak daha sonra günde 0.03 g/kg’a düşürmeniz önerilir.
Bazı kişiler kreatine doymuş ve et bakımından yüksek bir beslenme rutininden ötürü bu yöntemden istedikleri gibi yanıt alamayabilir.
5. Kafein
Kafeinin performans artırıcı faydalarına dair önemli kanıtlar vardır. 1-3mg / kg vücut ağırlığı kafein, uyanıklığı, konsantrasyonu ve reaksiyon süresini artırır. Hem yüksek hem de düşük yoğunluklu egzersizde performansı arttırdığına dair güçlü kanıtlar vardır. Genellikle tüketimden yaklaşık 30-45 dakika sonra alacağınız verim zirve yapar.
6. Nitrat
Nitrat genellikle pancar suyunda bulunur. Araştırmalar, pancar suyunun dayanıklılık performansını artırabildiğini ve maksimum egzersizlerin oksijen tüketimini azaltabildiğini ve tekrarlanan sprint performansını artırdığını göstermiştir.
Önerilen ideal nitrat dozu 300-600mg’dır. Bunu elde etmek için yaklaşık 200g pancar yemeli veya içeriğinde pancar bulunan tabletler tüketilmelidir.
7. D Vitamini
D vitamininin temel amacı vücuttaki kalsiyum ve fosfat miktarını düzenlemeye yardımcı olmaktır ve böylece kemiklerin ve kasların iyi beslenmesini sağlar. Düşük D vitamini seviyeleri kasların, kemiklerin ve bağışıklık sisteminin zayıflamasına neden olabilir.
Bazı gıdalarda mevcut olmasına rağmen, vücudumuz öncelikle doğrudan güneş ışığından D vitamini elde eder ve Mart ayından Eylül ayına kadar doğal yollarla alınması önerilir.
Doktorunuz D vitamini seviyenizi ölçebilir. Eğer D vitamini eksikliği çekiyorsanız günde 100 mg üst sınırdır. Bununla birlikte, eğer test yaptırma şansınız yoksa, sonbahar ve kış aylarında günlük 10 mg takviye almanız önerilir.
8. Demir
Demir eksikliği yorgunluğa, nefessizliğe, dayanıksizlığa ve güç kaybına neden olabilir. Fasulye, ıspanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzelerden demir alabilirsiniz.
Doktorunuz tarafından ciddi bir demir eksikliği teşhisi konmuşsa ve bu durumu takviyeler tüketerek düzenleyebilirsiniz.
Özellikle kadınların demir eksikliği yaşama olasılığı daha yüksektir ve menstruasyon sırasında daha fazla demir tüketmeleri tavsiye edilir.
9. Elektrolitler
Çoğu bisikletçi elektrolit içecek ve tablet almaya alışıktır. Elektrolitler tuzlar ve minerallerden yani sodyum, klorür, potasyum, magnezyum, kalsiyum, fosfat ve bikarbonattan oluşmaktadır.
Tüm bunlar ter ile kaybedilirler, bu da çoğu sporcunun başına gelen bir durumdur. Dehidrasyon ve elektrolit kaybı performansta düşüşe sebep olabilir, bu nedenle takviye almak çok önemlidir.
Çoğu sporcu içeceği doz başına yaklaşık 200 mg sodyum içerir, ancak ihtiyacınız olan miktar terinizin tuz içeriğine ve ne kadar terlediğinize bağlıdır. Sodyum kaybının sebep olduğu kramp ve yorgunluk çeken insanlar için bu tarz takviyeler bir çözüm olabilir.
10. Balık Yağları
Balık yağı bisikletçilerden ziyade genel sağlığımız için gerekli olan bir gıda takviyesidir.
Dünya Sağlık Örgütü, insanların genel sağlığına katkıda bulunması için haftada bir veya iki porsiyon balık yemelerini önerir.
Yağlı balıklar, iltihaplanma, eklem ve kemik sağlığının azaltılması ve bağışıklığın iyileştirilmesi ile bağlantılı olan Omega-3 yağ asitleri içerir. Bunları balık yiyerek veya yeterince aldığınızdan emin olmak için kapsül şeklinde alabilirsiniz.
