Düzgün bir postüre sahip olmak, yalnızca iyi görünmek değil sağlıklı bir vücuda sahip olmak için de oldukça önemlidir. Gün boyu oturarak çalışanların yanı sıra yürürken ya da spor yaparken duruşuna yeterli özeni göstermeyen herkeste bir duruş bozukluğu söz konusudur. Aynı zamanda bu bozukluk; pek çok hastalığın belirtisi, başlangıcı veya nedeni olabilir.
Eğer siz de postürünüzden şikayetçiyseniz, sağlıklı ve ‘iyi’ bir duruşa sahip olmanızı sağlayacak dik duruş egzersizlerine yer verdiğimiz bu yazımızdaki ipuçlarını izleyerek, duruşunuzu düzeltme fırsatı bulabilirsiniz. Düzenli olarak yapacağınız postür egzersizleriyle hem sırt ve bel ağrılarınızı giderebilir hem de fiziğinizi güzelleştirebilirsiniz.
En İyi Postür Egzersizleri
Child’s Pose
Yoga’da balasana olarak adlandırılan child’s pose, postür düzeltmenin yanı sıra vücuda esneklik de kazandıran çok yönlü bir duruştur. Omurga, kalça ve diz kirişlerini uzatan bu hareket, aynı zamanda boyun bölgesindeki gerginliği de gideren en etkili duruş bozukluğu egzersizlerinden biridir.
Hareketi yapmak için:
- Dizleriniz ve ayak parmaklarınız birbirine değecek, topuklarınız yana doğru açılacak şekilde kaval kemiğinizin üzerine oturun.
- Ellerinizi önünüze doğru uzatın.
- Alnınızı yavaşça yere koyun veya başınızı bir tarafa çevirin.
- Kollarınızı uzatıp vücudunuzu dinlendirin.
- 5 dakika boyunca derin derin nefes alıp verin.
Plank
Vücudunuzun birçok noktasını çalıştıran ve bu nedenle en iyi kalistenik egzersizlerden biri olan plank, aynı zamanda postür bozukluklarını da düzelten oldukça etkili dik duruş hareketlerinden biridir. Vücudunuzdaki kasları ideal bir duruş için geliştiren plank; karın, oblik, ön – üst bacak ve trapezleri güçlendirmeye odaklı biz egzersizdir.
Hareketi yapmak için:
- Egzersiz matı üzerine yüzüstü uzanın.
- Kollarınızı dirsekleriniz ve avuç içleriniz mata değecek şekilde 90 derecelik bir pozisyon alın.
- Ayak parmak uçlarınızda vücudunuzu yükseltin.
- Pozisyonunuzu bozmadan durabildiğiniz kadar durun (20 – 30 saniye ile başlayın).
Forward Fold
Orijinalinde bir yoga pozu olarak uygulanan forward fold, ayakta yapılan bir esneme hareketidir. Omurga, diz kirişleri ve kalçalardaki gerginliği azaltıp bacak kaslarını esnetir. Dik durmak için egzersiz arayanların mutlaka uygulaması gereken oldukça etkili bir hareket olan forward fold, dik duruş ile birlikte vücuda esneklik de kazandırır.
Hareketi yapmak için:
- Topuklarınız hafif açık, ayak parmaklarınız birbirine değecek şekilde ayakta durun.
- Vücudunuzu kalçalarınızdan öne doğru katlayın. Bacaklarınızı katlamayın.
- Ellerinizi indirebildiğiniz kadar yere doğru indirin.
- Dizlerinizi hafifçe bükün, kalça eklemlerinizi yumuşatın ve omurganızın uzamasına izin verin.
- 1 dakikaya kadar bu pozda kalın.
Cat – Cow
Sırt, kalça, omuz ve boyun kaslarındaki gerginliği atıp vücudunuzun esnemesini sağlayan cat – cow, en etkili dik duruş egzersizlerinden biridir. Oldukça kolay ve pratik şekilde uygulanabilen bu hareketi isterseniz ayakta da uygulayabilirsiniz.
Hareketi yapmak için:
- Ağırlığınız dört nokta arasında dengeli olacak şekilde avuç içleriniz ve dizleriniz üzerinde pozisyon alın.
- Omurganızı uzatırken karnınızı yere doğru düşürerek yukarı bakmak için nefes alın.
- Nefes verin ve omurganızı tavana doğru bükün.
- Bu harekete en az 1 dakika devam edin.
Downword Facing Dog Pose
Çoğumuzun aşağı bakan köpek adıyla da bildiği bir esneme hareketi olan downword facing dog pose, yogada da olduğu gibi en temel dik duruş egzersizlerinden biridir. Özellikle sırt kaslarını gevşeten ve sırt ağrılarının giderilmesine yardımcı olan bu hareket ile aradığınız postür düzeltme etkisini yakalayabilirsiniz.
Hareketi yapmak için:
- Yoga matı üzerine yüzüstü uzanın.
- Kalçanız yukarıda, avuç içleriniz ve ayak tabanlarınız matta duracak şekilde vücudunuzla üçgen şekli oluşturun.
- Dizlerinizi hafifçe bükün ve omurganızı uzatın.
- Kulaklarınızı üst kollarınızla aynı hizada tutun veya çenenizi göğsünüze tamamen sokun.
- Ellerinizi mat üzerine sıkıca bastırın ve topuklarınızı hafifçe yukarı kaldırın.
- 1 dakika kadar bu pozda kalın.
Cobra Pose
Yoga’da bhujangasana olarak bilinen cobra pose, bel ve sırt esnekliğinin yanı sıra karın ve kolları da çalıştıran mükemmel postür egzersizlerinden biridir. Özellikle postür bozukluğundan dolayı sırt ve bel ağrısı çekenler için oldukça iyi bir çözümdür.
Hareketi yapmak için:
- Egzersiz minderi üzerinde yüzüstü uzanın.
- Bacaklarınızı omuz genişliğinde açıp avuç içlerinizi matın üzerine koyun.
- Ellerinizle matı ittirerek vücudunuzun üst kısmını kaldırın ve kollarınız düz olana kadar kendinizi arkaya doğru itin.
- Başınızı yukarı – arkaya bakacak şekilde geriye doğru esnetin.
- Bu pozisyonda en az 1 dakika bekleyin.
Özellikle masa başı çalışanlarda görülen duruş bozuklukları için hazırladığımız Ofis Yogası ile Rahatla başlıklı yazımıza göz atabilirsiniz.
