Fitness dünyasında kas inşası denilince akla ilk gelen egzersizlerden biridir bench press. Uzun yıllardır popülaritesini koruyan ve birçok ünlü antrenör ve sporcu tarafından hala önerilen bu egzersiz, spor salonundaki favori hareketlerin başında gelir. Bench press egzersizinin bu kadar sevilmesini sağlayan özelliği ise, temel tekniğinin hızlı bir şekilde öğrenilebilmesi ve akabinde hareket üzerinde gelişimin diğer egzersizlere göre daha hızlı bir şekilde ilerlemesi olabilir.
Bench press, göğüs egzersizlerinin en temel hareketlerinden biridir ve göğüs kaslarının en yüksek performansa ulaşabilmesini sağlayan önemli bir egzersizdir. Eğer bu egzersizi doğru formda ve düzenli bir şekilde yaparsanız yüksek kas kazanımı sağlayabilir, fitness hedeflerinize daha hızlı ulaşabilirsiniz. Hedeflerinize ulaşmanız için de bench press türlerini öğrenmeniz ve hangi türün ne işe yaradığını ve ne zaman yapılacağını planlamanız sizin için önemli bir adım olabilir.
En İyi Bench Press Varyasyonları
Basit ve sade bir egzersiz olarak görünen bench press, kendi içinde farklı kas gruplarını hedef alan çeşitlere ayrılıyor. Kısaca hedeflediğiniz kas grubuna yönelik olarak çalışmanıza imkan tanıyor. Dolayısıyla bir sürü bench press varyasyonundan size uygun olanları öğrenerek kas gelişiminize olumlu katkılarda bulunabilirsiniz.
İşte en iyi bench press çeşitleri…
Close-Grip Bench Press
Artıları: Close-Grip Bench Press hareketinde eller birbirine daha yakın konumlanır. Bu sayede daha geniş bir hareket aralığına sahip olursunuz. Her tekrar daha geniş bir hareket aralığında gerçekleştiği için hareketi daha uzun sürede yapabilirsiniz. Standart bench press hareketine göre daha az yük gereksinimi duyulur ve ağırlık daha yükseğe kaldırılabilir. Ancak hareket boyunca stabil kalmak ve formu korumak önemlidir.
Yapılışı: Harekete başlamak için öncelikle bench sehpasına uzanın ve iki elinizin arasında yaklaşık 15 cm mesafe kalacak şekilde barbell’i tutun. Daha sonra barbell’i yukarı doğru, kollarınız dümdüz olana kadar itin. Bir saniye kadar burada bekledikten sonra barbell’i kontrollü bir şekilde indirin. 6-8 tekrar ile üç seti tamamlayın.
Egzersiz için ipucu: Kollarınızı standart bench press egzersizinden birkaç parmak daha dar tutun. Elleriniz arasındaki mesafeyi az tutmanız, hareketi yapmanızı engeller.
Hareket esnasında kas kazanımınıza yardımcı olacak protein tozlarına göz atın!
Spoto Press
Artıları: Spoto Press aslında standart bir bench press hareketidir. Gücü ile ön plana çıkan Eric Spoto tarafından popüler hale getirilen Spoto Press, hareketteki duraklama göğüste olduğunda meydana gelebilecek vücut gerginliğini kaybetmeden barbell’in tam kontrolünü öğretir. Aslında bu hareket paused bench press egzersizine benzemekte. Ancak aralarında önemli bir fark var. Spoto Press hareketinde barbell’i göğsünüze değdirmektense, 3-5 cm daha yukarısında duraklatıyorsunuz. Böylelikle barbell havada ve sizin kontrolünüzde oluyor ve hareket boyunca gergin kalmanızı sağlıyor. Bu şekilde ise kas gerilimi maksimuma çıkıyor.
Yapılışı: Tıpkı normal bench press hareketinde olduğu gibi bench’e uzanın ve pozisyon aldıktan sonra ağırlığı omuzlarınızdan yukarıya doğru kaldırın. Daha sonra aşağı indirirken göğsünüze değdirmeden göğsünüzün 3-5 cm üzerinde barbell’i tutun. Burada 1-2 saniye kalın ve ağırlığı tekrar kaldırın. 6 ila 8 tekrardan oluşan 3 set ile hareketi tamamlayın.
Egzersiz için ipucu: Bu hareketi yaparken duraklama dışında standart bench press tekniğini kullanmalısınız.
Dumbbell Bench Press
Artıları: Dumbbell ile antrenman yapmayı tercih edenlerdenseniz, göğüs kaslarınıza güç ve kas kütlesi eklemek için dumbbell bench press egzersizi tam size göre. Dumbbell bench press ile dengeleyici kaslarınızı her yükü bağımsız olarak kaldıracak şekilde eğitebilirsiniz. Haltere erişiminiz yoksa ve yine de bench press hareketinden uzak kalmak istemiyorsanız dumbbell ile de bench press hareketini kolaylıkla gerçekleştirebilirsiniz. Bu hareket aynı zamanda fitness eğitimine yeni başlayan ve bench press egzersizinden çekinen insanların da ilk denediği egzersizler arasında yer alıyor çünkü dumbbell bench press hareketini yeterince yaptıktan sonra normal bench press hareketine geçiş çok daha kolay oluyor.
Yapılışı: Düz bir bench’in üzerine yatın. Kollarınızı omuz genişliğinden biraz fazla olacak şekilde açın. Ağırlığı, avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kavrayın. Daha sonra ağırlıkları kollarınız dik olacak şekilde kaldırın ve indirirken göğsünüze değdirmeyin. Her kaldırdığınızda kollarınız dik haldeyken 1 saniye bekleyin. 8 ila 12 tekrar ile 3 seti tamamlayın.
Egzersiz için ipucu: Çok ağır dumbbell kullanıyorsanız, ağırlıkları almadan oturmalı ve egzersiz partnerinizin size birer birer vermesini istemelisiniz. Setinizi bitirdiğinizde, aynı hızla kalkıp dumbbell’ları dizlerinizin üzerine koyabilirsiniz.
Size uygun dumbbell’ları incelemek için tıklayın!
Incline Bench Press
Artıları: Bu bench press egzersizi üst göğüs ve omuz kaslarının çalışmasını sağlayan en etkili bench press hareketidir. Eğer siz de bu kas gruplarını daha çok çalıştırmak istiyorsanız incline bench press hareketini egzersiz planınıza ekleyebilirsiniz. Incline bench press direkt olarak üst göğüs bölgesini çalıştırır. Böylelikle göğüs bölgesini daha şiddetli bir biçimde uyararak kas gelişimine olumlu katkı sağlar.
Yapılışı: Bench sehpasını eğimli olacak şekilde ayarlayın ve oturun. Ayaklarınızı yere düz bir şekilde yerleştirin. Dumbbell veya barbell’i doğrudan omuzlarınızın üzerinde tutarak harekete başlayın. Dirseklerinizi de 45 dereceye kadar uzatılmış olacak halde tutun ve ağırlığı göz hizanıza kaldırın. Dumbbell veya barbell’i yavaşça ve aşama aşama olacak şekilde göğsünüzün hemen üstüne indirin. 5 tekrar ile 3-4 set halinde yaparak hareketi tamamlayın.
Egzersiz için ipucu: Bu varyasyon için bench tahtasını 45 ila 60 derece arasında yukarı doğru açıda tutun, böylece hafifçe geriye yaslanmış olursunuz.
Decline Chest Press
Artıları: Bu bench hareketi; göğüs, alt göğüs, arka kol, ön omuz ve biceps kaslarını aynı anda çalıştırmak isteyenler tarafından sıkça tercih ediliyor. Decline chest press, incline bench press hareketine benziyor fakat aralarında önemli bir fark var. Bu fark; oturduğunuz bench’in yaklaşık 15 santimetre geriye eğik konumda olmasıdır. Bu sayede bacaklarınız başınızdan daha yüksek konumda olur ve sırtınızı bench sehpasına sıkıca yaslayabilirsiniz. Bacaklarınızı ayaklıklara yerleştirdikten sonra ağırlığı kollarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde tutarsanız, odak kas gruplarını daha etkili çalıştırabilirsiniz.
Yapılışı: Eğim verdiğiniz bench’e uzanın. Bacaklarınızı ayaklıklara takarak vücudunuzu sabitleyin ve aşağı doğru kaymasını engelleyin. Daha sonra dumbbell veya barbell’i kavrayın ve yere dik olacak şekilde yukarı kaldırın. Tepe noktaya geldiğinizde 1 saniye bekleyin ve daha sonra ağırlığı yavaş yavaş indirin. Göğsünüze değdirmemek kaydıyla indirdikten sonra tekrar ağırlığı yukarı kaldırın. Hareketi 5 tekrar ile 3-4 set halinde tamamlayın.
Egzersiz için ipucu: Eğer yeni başlıyorsanız kendinize bir partner bularak dumbbell veya barbell’i size vermesini isteyin.
