Bisikletle uzun mesafeleri kat ediyor, patika koşusu yapıyor veya yorucu fiziksel aktivitelere katılıyorsanız, muhtemelen ara sıra egzersize bağlı kas ağrısı yaşarsınız.
Kas ağrısı sadece rahatsız edici olmakla kalmaz, aynı zamanda egzersizlerinizi ve günlük aktivitelerinizi de etkileyebilir. Neyse ki, birçok strateji kas ağrısını azaltmaya, egzersize bağlı kas hasarını en aza indirmeye ve kas toparlanmasını hızlandırmaya yardımcı olabiliyor.
Kas toparlanmasını hızlandırma yolunda mutfağınızda yer verebileceğiniz yiyecek ve içecekleri sıralıyoruz…
Karpuz ve Karpuz Suyu
Karpuz yemek veya karpuz suyunu yudumlamak, egzersiz sonrası kasların iyileşmesini teşvik etmeye yardımcı olabilir. Karpuz, amino asit olan L-sitrülin açısından zengindir. Bu amino asit, proteinler için bir yapı taşı olmasının yanı sıra, antioksidan etkilere sahip olabilir ve nitrik oksit üretimini artırabilir. Nitrik oksit ise kaslara giden kan dolaşımını artırmaya ve hücresel enerjiyi iyileştirmeye yardımcı olur.
Bazı çalışmaların karpuz suyunun kas ağrısını ve egzersiz sonrası kas hasarını azaltabileceğini göstermesinin nedeni de bu olabilir. Yine de karpuz suyunun egzersize bağlı kas hasarı (EIMD) ve gecikmiş kas ağrısı (DOMS) üzerindeki etkisine ilişkin mevcut çalışmaların çoğunda zenginleştirilmiş karpuz suyu kullanıldığı için doğal karpuz suyunun bu kadar etkili olup olmayacağı belirsizdir.
Bununla birlikte karpuz; karbonhidratlar, amino asitler ve antioksidanlar dahil olmak üzere egzersiz performansını ve toparlanmayı destekleyen önemli besinler içerir. Sonuç olarak, kas ağrısı için potansiyel faydalarına bakılmaksızın, egzersiz yapanlar için sağlıklı bir seçimdir.
Yağlı Balıklar
Sardalya, somon ve alabalık gibi yağlı balıklar, vücudun kas iyileşmesi için ihtiyaç duyduğu mükemmel besin kaynaklarıdır. Temel olarak balık, bir protein kaynağı ve kas onarımını kolaylaştıran bir makro besindir. Bazı uzmanlar, egzersizden sonra yaklaşık 30 gram protein tüketmenin optimal kas iyileşmesini desteklediğini öne sürüyor. Yağlı balıklar ayrıca DOMS’yi azaltmaya, iltihapla savaşmaya ve kas büyümesini artırmaya yardımcı olabilecek omega-3 yağları içeriyor.
Uzmanlar, optimal kas iyileşmesini desteklemek için egzersizden sonra 1,8-3 gram omega-3 yağ asidi almayı tavsiye ediyor. Bunu, bir porsiyon somon gibi yağlı balık tüketerek veya spor salonuna gittikten sonra bir omega-3 takviyesi alarak gerçekleştirmek mümkün.
Takviye Önerisi: Nature’s Supreme Omega 3 1000 Mg 30 Kapsül
Whey Protein Shake
Bazı araştırmalar, peynir altı suyu olarak da bilinen whey proteininin hem sporcularda hem de sporcu olmayanlarda egzersiz sonrası kas iyileşmesini destekleyebileceğini öne sürüyor.
Nutrients’ta yer alan 5 günlük bir çalışmada, obeziteden muzdarip olan 92 erkek, fiziksel uygunluk testlerinden önce günde 3 doza bölünmüş şekilde kg başına 0,9 gram whey proteini verilmiş. Whey proteinin diğer kontrolle kıyasla kas hasarı belirtilerini önemli ölçüde azalttığı görülmüş. Yine Nutrients’ta yer alan başka bir çalışma ise whey proteinin, direnç antrenmanından sonra kas fonksiyonunu da iyileştirebildiğini belirtiyor.
Takviye Önerisi: Supplementler.com Whey Protein 1000 Gr
Yumurta
Yumurta, besin açısından yoğun bir gıda olarak bilinir ve yüksek biyoyararlı protein içeriği nedeniyle sporcular tarafından tercih edilir. Antrenmandan sonra yumurta yemek, kas iyileşmesini teşvik etmeye yardımcı olur. Pek çok insan sadece yumurta akı yemeyi tercih etse de araştırmalar bütün yumurtanın antrenmanlardan sonra daha iyi bir seçim olabileceğini gösteriyor.
10 erkekten oluşan küçük bir çalışmada, katılımcılar direnç antrenmanından hemen sonra tam yumurta veya yumurta akı içeren bir yemek yediler. Katılımcıların tüm öğünlerinde aynı miktarda protein olmasına rağmen, tam yumurtalı öğünlerin daha fazla kas büyümesine neden olduğu görüldü.
Araştırmacılar bunun, besleyici yoğun yumurta sarısının A vitamini, selenyum, çinko ve palmitat gibi vitamin, mineral ve yağ asitleri sağlaması nedeniyle olabileceğini ve bunun da kas protein sentezinin hızını artırabileceğini öne sürüyor.
Süt Ürünleri
Yoğurt ve süzme peynir gibi süt ürünleri sıklıkla egzersiz sonrası yakıt olarak kullanılır ve bunun iyi bir nedeni vardır. Süt, protein açısından yüksek olduğu için vücudunuza kas onarımı adına gerekli besinleri sağlar. Böylece, egzersize bağlı kas hasarını azaltabilir.
Süt ve süt ürünleri de karbonhidrat içerir. Karbonhidrat ve proteini birlikte yemek kas büyümesini destekler ve kaslarınızın depolanmış glikoz veya şeker olan glikojen depolarını yeniden doldurmasına yardımcı olur. Süt ayrıca rehidrasyon için de önemli olan sodyum içerir.
Journal of the International Society of Sports Nutrition’da yer alan bazı araştırmalar, inek sütünün egzersiz performansına ve kas fonksiyonunun iyileşmesine önemli ölçüde fayda sağlayabileceğini belirtiyor.
12 çalışmanın meta analizi; çikolatalı sütün egzersiz performansını ve egzersiz sonrası toparlanmayı iyileştirebileceğini aktarıyor. Ancak araştırmacılar, yüksek kalitede kanıtların sınırlı olduğunu da kabul ediyor, bu nedenle başka araştırmalara da ihtiyaç var.
Nişastalı Sebzeler
Yoğun bir şekilde egzersiz yaptığınızda, depolanmış glikoz formu olan kas glikojen depolarınızı tüketirsiniz. Optimum atletik performans için kaslarınızda yeterli miktarda glikojen olması önemlidir, bu nedenle antrenmanlardan sonra bu depoları yenilemek gerekir. Bu durum özellikle kapsamlı egzersizlere katılan sporcular için geçerlidir.
Karbonhidrat açısından zengin besinler yemek, kas glikojen deposunun yenilenmesini destekler. Patates, tatlı patates ve balkabağı gibi nişastalı sebzeler, egzersiz sonrası için sağlıklı birer karbonhidrat seçimi olabilir.
Nişastalı sebzeleri yumurta veya tavuk gibi bir protein kaynağıyla birleştirmek, glikojen depolarını yenilemenin etkili ve lezzetli bir yoludur. Aynı zamanda vücudunuza kas iyileşmesi için ihtiyaç duyduğu proteini sağlar.
Kahve
Egzersiz öncesi veya sonrası kahve içmek DOMS’u azaltmaya yardımcı olabilir. Bunun nedeni, kahvede bulunan kafeinin adenozin reseptörlerini bloke etmesidir. Adenozin, yaralanmadan sonra salınan bir kimyasaldır. Vücudunuzdaki ağrı reseptörlerini harekete geçirir.
Tipik olarak düşük miktarlarda kafein tüketen 9 erkek üzerinde yapılan bir araştırma; yoğun bir üst vücut antrenmanından 1 saat önce kafein tüketmenin, egzersizden sonraki 2. ve 3. günlerde kas ağrısı seviyelerini plaseboya kıyasla önemli ölçüde azalttığını gösteriyor.
Ek olarak yapılan bir araştırma, yoğun egzersizden 24 ve 48 saat sonra kafein tüketiminin, plasebo grubuna kıyasla hem erkek hem de kadınlarda kas gücü iyileşmesini geliştirdiğini ve DOMS’u azalttığını aktarıyor. İlginç bir şekilde erkeklerin kafein kullandıktan sonra yaşadıkları gecikmiş kas ağrısındaki azalmanın, kadınlara göre daha fazla olduğu belirtiliyor.
Antrenman Sonrası Salata
Kas ağrısıyla savaşmanıza yardımcı olacak salata tarifini deneyin.
Malzemeler
- Pişmiş tavuk veya kuşbaşı somon
- Pişmiş ve doğranmış tatlı patates veya balkabağı
- Bebek ıspanak veya marul gibi yeşil yapraklı sebze
- Nar taneleri
- Rendelenmiş Parmesan peyniri
Yapılışı
Tüm salata malzemelerini karıştırın. Salatayı biraz sirke, zeytinyağı, tuz ve karabiberle süsleyin ve bir sonraki antrenmanınızdan sonra tadını çıkarın.
Kas ağrısına iyi gelecek ekipmanlar için tıklayın.
