Plaj, egzersiz yapmak için harika bir yerdir çünkü kum, ayak ve bacaklarınızın kolayca dengede kalmasını zorlaştırır. Böylece, koşarken ya da farklı egzersiz hareketlerini yaparken tüm vücudunuz daha fazla çalışır.
Journal of Experimental Biology’de yapılan bir araştırma, kum üzerinde koşmanın sert bir yüzeyde koşmaktan 1,15 kat daha fazla enerji gerektirdiğini aktarıyor. Ayrıca, yüzey sağlam olduğu sürece eklemleriniz için de iyi olduğunu söyleyebiliriz. Ancak çok eğimli kumsalda çalışmamanızı öneririz çünkü bu durum kalçanızı zorlayabilirken kas dengesizliklerine de neden olabilir.
Güneşe Karşı Önlem & Isınma
Kum üzerinde çalışmak olası yaralanma ve kas ağrısı riskini azaltabilse de dikkate alınması gereken şeyler elbette var. Özellikle sıcak günlerde terlemek normalden daha fazla sıvı takviyesi gerektirir. Bu yüzden su ya da antenman yoğunluğunuza göre sporcu içeceği içmeyi ihmal etmeyin. Güneş koruyucusu ve nemi emen giysiler kullanmayı unutmayın. Yazın egzersiz yaparken dikkat etmeniz gerekenleri öğrenmek için tıklayın.
Sahilde hafif tempoda koşarak ısının; vücudunuzu egzersiz yüzeyi olarak kuma alıştırın. Yaklaşık beş ila on dakika boyunca koşun.
Kumsalda Uygulayabileceğiniz 6 Egzersiz
Tatile gittiğinizde; sabah saatlerinde ya da akşam üzeri aşağıdaki egzersizleri uygulayabilirsiniz.
Sprint
Sprint koşu, belli bir mesafeyi maksimum eforla koşmayı gerektirir. Sprint yapmak öncelikle baldır, hamstring, kalça ve quad kasları dahil olmak üzere alt vücut kaslarınızı çalıştırır. Sprint ayrıca karın, göğüs, sırt ve triceps kaslarınızı da çalıştırabilir.
Vücudunuz sağlam duracak şekilde hafifçe öne eğilmiş bir pozisyonda başlayın. Yavaş yavaş daha büyük, patlayıcı adımlara dönüşen küçük ve hızlı adımlar atın. Kollarınızı vücudunuzu ileri itmek için kullanın. Her adımda öndeki dizinizi kaldırın ve ardından fazla güç almak için arka bacağınızı tamamen düzeltin. Hızınızı yavaşça azaltın ve aniden durmaya çalışmayın.
Squat Jump
Düzgün bir şekilde squat pozisyonuna inemiyorsanız, bu hareket normalde dizleriniz için zordur. Kum ise bu etkiyi azaltmaya yardımcı olabilir. Squat jump; kalça kaslarınızı, kalça fleksörlerinizi ve quad kaslarınızı çalıştıran klasik bir pliometrik egzersizdir. Karın kaslarınız, baldırlarınız ve hamstringleriniz de özellikle kumun dengesiz yüzeyinde çok çalışacaktır.
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde squat pozisyonunda başlayın. Yukarı zıplayın ve zıplarken kollarınızı yukarıya doğru uzatın. Dizleriniz hafifçe bükülmüş halde yumuşak bir şekilde squat pozisyonuna inin. 12-15 tekrar yapın.
Tuck Jump
Tuck jumps, bazı insanlar için çok yüksek etkiye sahip olabilen patlayıcı bir pliometrik harekettir. Kum üzerinde tuck jump yapmak, eklemleriniz için daha güvenli ve rahat olabilir. Bu hareket hamstring, quad, karın ve kalça kaslarını çalıştırmanın yanı sıra kalça fleksörlerinizi de çalıştıracaktır.
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun ve göğsünüzü yukarıda tutun. Kendinizi yere doğru birkaç santim alçaltırken kalçanızı sabit tutun ve dizlerinizi bükün. Zıplayın ve zıplarken dizlerinizi göğsünüze doğru getirin. Bir sonraki zıplamaya başlamadan önce dizlerinizi hafifçe bükerek iki ayağınızın üzerine inin. 10 tekrar yapmayı deneyin.
Shoulder Tap Plank
Bu hareket merkez bölgenizi çalıştıracak ve özellikle kum üzerinde sizi dengede tutmak isteyen omuz kaslarınıza meydan okuyacak.
Vücudunuz omuzlardan topuklara kadar düz bir çizgide olacak şekilde şınav pozisyonuna geçin. Sol elinizle sağ omzunuza dokunun ve hareketi diğer tarafta tekrarlayın. Taraf değiştirerek 12 tekrar yapın.
Walking Lunge
Walking lunge; baldır, quad ve kalça kaslarınızı çalıştıran harika bir alt vücut hareketidir. Kumda gerçekleştirildiğinde, vücudunuz dengeyi korumak için daha çok çalıştığından biraz zorluk yaşayabilirsiniz.
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve elleriniz kalçanızda olacak şekilde ayakta durun. Bir ayağınızı arkanızda tutarak büyük bir adım atın. Vücudunuzu yere doğru indirmek için dizinizi bükün. Arka diziniz neredeyse yere değene ve ön bacağınız 90 derece bükülene kadar vücudunuzu indirmeye devam edin. Arka bacağınızı büyük bir adımla önünüze getirin ve hareketi diğer bacağınızla tekrarlayın. 20 adım atarak ilerlemeyi deneyin.
Bear Crawl
Bu hareket fonksiyonel bir tam vücut egzersizidir. İşlevsel güç, çeviklik ve hareketlilik oluşturmanızı sağlar.
Öncelikle ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Öne doğru eğilin ve ellerinizi ayaklarınızın yaklaşık 90 cm önüne koyun. Kalçanızı geride tutarak dirseklerinizi ve dizlerizi hafifçe bükün 30 saniye boyunca ellerinizle ve ayaklarınızla ileri doğru yürürken bu şekli koruyun.
