Hepimizin vücut tipine göre, ihtiyacı olan protein, karbonhidrat ve yağ miktarının değişim gösterdiği gibi, farklı yaşlarda da bu miktarlar değişim göstermektedir.
Bu yazımızda sizlerle, yaş aralıklarına göre ihtiyaç duyulan besin miktarlarını paylaşacağız.
Protein Tüketimi
Spor ve vücut geliştirmeyle alakalı olan herkes, kas gelişimi ve en iyi sürede toparlanma evresi için proteinin ne kadar önemli olduğunu biliyordur. Peki yaş bu durumu nasıl etkiler?
Araştırmalar gösteriyor ki, genç yaştaki kişilerin, vücuda alınan amino asitleri kullanmak için gerçekleştirdiği anabolik işlemler, çok daha hızlı bir şekilde gerçekleşebilmektedir. Bu durum, daha yaşlı bireyler için tam tersi şekilde gerçekleşir. Yaş ilerledikçe vücudun, tüketilen amino asitleri anabolik işlemler sayesinde kas oluşumu için kullanması zorlaşmaktadır. Vücut bu sebeple daha yüksek miktarda proteine ihtiyaç duymaktadır. Çünkü yaş ilerledikçe vücudun bu anabolik işlemlere duyarlılığı ve tepkisi azalmaktadır.
Yaş aralığına göre günlük alınması gereken protein miktarı oranları, uzmanların araştırmalarına göre şu şekildedir:
- 18 yaş ve altındakiler: Kilogram cinsinden vücut ağırlığının, 1,3 – 1,8 katı, gram kadar protein
- 19 – 40 yaş aralığı: Kilogram cinsinden vücut ağırlığının, 1,8 – 2,4 katı, gram kadar protein
- 41 – 65 yaş aralığı: Kilogram cinsinden vücut ağırlığının, 2,4 – 2,9 katı, gram kadar protein
- 65 yaş ve üzerindekiler: Kilogram cinsinden vücut ağırlığının, 2,9 – 3,3 katı, gram kadar protein
Örnek vermek gerekirse; 30 yaşında ve 80 kilogram ağırlığındaki bir kişinin günlük tüketmesi gereken protein miktarı ortalama, 80 x 1,8 = 144 gram veya 80 x 2,4 = 192 gram arasında değişmektedir.
Güne proteinli bir başlangıç yapmak için “Protein Oranı Yüksek Kahvaltı Tarifleri” yazımızı da okuyun.
Karbonhidrat Tüketimi
Tıpkı protein gibi, uygun miktarda karbonhidrat tüketimi de, protein sentezi ve kas gelişimini pozitif yönde etkilemektedir. Ancak protein örneğinin tam tersi bir şekilde, yaş ilerledikçe kişilerin kas üretimi için ihtiyaç duyduğu karbonhidrat miktarı azalmaktadır. Karbonhidratın kas üretimini etkileyişi ise, vücut tarafından salgılanan insülin miktarını arttırmasıyla gerçekleşmektedir. İnsülin de, amino asitlerin hücreler arası aktarımını kolaylaştırır ve bu sayede kas gelişimi ve onarımı yükselmiş olur. Ayrıca yapılan araştırmalar, karbonhidrat tüketerek, vücudun daha uzun süreler boyunca, kas gelişimini desteklediğini göstermektedir.
Yani kısacası, yaş ilerlese bile tükettiğiniz karbonhidratlardan kas üretimi adına fayda sağlayabilirsiniz. Ancak, fiziksel aktivite ve metabolizma hızınız düşeceği için, alınan karbonhidrat miktarını da azaltmanız gerekecektir.
Yaş aralığına göre günlük alınması gereken karbonhidrat miktarı oranları, uzmanların araştırmalarına göre şu şekildedir:
- 20 yaş ve altındakiler: Kilogram cinsinden vücut ağırlığının, 4,0 – 5,8 katı, gram kadar karbonhidrat
- 21 – 40 yaş aralığı: Kilogram cinsinden vücut ağırlığının, 3,3 – 5,1 katı, gram kadar karbonhidrat
- 41 – 65 yaş aralığı: Kilogram cinsinden vücut ağırlığının, 2,7 – 4,4 katı, gram kadar karbonhidrat
- 65 yaş ve üzerindekiler: Kilogram cinsinden vücut ağırlığının, 1,8 – 3,8 katı, gram kadar karbonhidrat
Örnek vermek gerekirse, 30 yaşında ve 80 kilogram ağırlığındaki bir kişinin günlük tüketmesi gereken karbonhidrat miktarı ortalama, 80 x 3,3 = 264 gram veya 80 x 5,1 = 408 gram arasında değişmektedir.
Tekrarlamakta fayda var, bu öneriler kas üretimi ve gelişimini maksimum düzeye çıkartmak için gerekli olan miktarlardır. Bu sebeple, yağ oranını azaltmak veya kilo vermek isteyen kişilerin, bu miktarları, amaçları doğrultusunda düzenlemeleri gerekmektedir.
Yağ Tüketimi
Vücut geliştirme sporuyla ilgilenen hemen hemen herkesin beslenme alışkanlığına dair ilk kural, protein tüketimidir. Daha sonra karbonhidrat ve yağ içeren besinleri dengeli bir şekilde tüketim gelmektedir. Ancak bir çok kişinin amacı, ister yağ yakmak, ister kas kütlesi kazanmak olsun, tüketilen protein miktarı sabit kalmaktadır.
Yağ tüketiminde dikkat edilmsi gereken nokta, yaş ilerledikçe, yağ tüketimi oranınız, karbonhidrat tüketimi oranınıza göre ayarlanmalıdır. Diğer bir söyleyişle, yaş ilerledikçe, karbonhidratlardan aldığınız kaloriler azaldıkça, protein ve yağdan alacağınız değerler artabilir.
Yaş aralığına göre günlük alınması gereken yağ miktarı oranları, uzmanların araştırmalarına göre şu şekildedir:
- 20 yaş ve altındakiler: Kilogram cinsinden vücut ağırlığının, 0,6 – 1,0 katı, gram karşılığı kadar karbonhidrat
- 21 – 40 yaş aralığı: Kilogram cinsinden vücut ağırlığının, 0,8 – 1,2 katı, gram karşılığı kadar karbonhidrat
- 41 – 65 yaş aralığı: Kilogram cinsinden vücut ağırlığının, 1,0 – 1,4 katı, gram karşılığı kadar karbonhidrat
- 65 yaş ve üzerindekiler: Kilogram cinsinden vücut ağırlığının, 1,2 – 1,7 katı, gram kadar karbonhidrat
Örnek vermek gerekirse, 30 yaşında ve 80 kilogram ağırlığındaki bir kişinin günlük tüketmesi gereken yağ miktarı ortalama, 80 x 0,8 = 64 gram veya 80 x 1,2 = 96 gram arasında değişmektedir.
Gelişiminiz Asla Durmasın!
Beslenmeyle ilgili sıklıkla yapılan hata, kişiler yaşlandıkça, amaçları doğrultusunda, eğer kilo vermek istiyorlarsa, yedikleri besin türleri aynı kalıyor ancak porsiyon miktarları azalıyor, veya kas kütlesi kazanmak istiyorlarsa, yalnızca aldıkları protein miktarını arttırıyorlar. Bu durum işe yarıyor gibi gözükse de, uygun bir yaklaşım değildir. Beslenme konusunda yukarıdaki bilgiler desteğiyle biraz daha sistematik bir yol izleyebilirseniz, yaşınız ne olursa olsun, amaçlarınız doğrultusunda gelişim göstermeye devam edeceksiniz.
