İster inanın ister inanmayın ama beslenmenize 16 saat ara vermek yağ yakımınızı hızlandırabilir. Yazımızı okuyun ve kararı kendiniz verin!
Aralıklı oruç olarak da adlandırılan kalori kısıtlama rutini, uzun bir süre hiçbir şey yememek ve sonra belli bir süre beslenmenize izin veren bir tekniktir. Döngüyü bu şekilde devam ettirirsiniz. Vücut yağından kurtulup kas kütlenizi koruyacak en iyi aralıklı oruç 16/8 şeklinde yapılanıdır. Bunun anlamı 16 saat bir şey yemezsiniz ama sonrasında 8 saatlik bir beslenme aralığınız olur.
Kas Önemlidir
Aralıklı oruç savunucuları, bu tekniğin kas inşa sürecine de faydası olduğunu savunmaktadırlar. Ancak bununla ilgili destekleyici bir çalışma bulunmamaktadır.
Ramazan ayında erkekler üzerinde yapılan bir çalışmada deneklerin oruç sırasında kas hacimlerinde bir azalma olmadığını, aksine yağ kaybı yaşadıklarını gösterilmiştir. Ancak bazı yüksek kilolu kaslı erkekler aralıklı oruç sırasında kas hacimlerini koruyamadıklarını belirtmişler ve kas kütlelerinde azalma görmeye başladıklarını söylemişlerdir.
Karbonhidrat Tüketimi
Aralıklı orucun, yağ oranını düşürmesi konusunda herhangi bir itiraz yok ancak sürekli kullanılacak bir diyet metodu da değildir. Aralıklı oruç, plato dönemine girdiğinizde ve karbonhidrat miktarınızı ve kalorilerinizi düşüremediğinizde tavsiye edilmektedir. Mümkün olduğunca protein ve yağ miktarını yüksek tutmak istediğinizden ötürü ‘’aralıklı oruç’’ size, bu önemli iki makro besini azaltmadan kalori miktarınızı düşürmenize ve yağ yakmanıza fırsat verecektir. İlk önce karbonhidrat alımınızı zaman içerisinde yavaşça azaltmaya başlamalısınız.
Karbonhidrat alımınızı düşürdüğünüzde aralıklı oruç daha iyi sonuçlar verecektir. Yale Üniversitesi’nde yapılan bir çalışmada, oruç tutup düşük karbonhidratlı bir öğün tükettiğinizde kalori ve yağ yakmayı aktive eden genlerin, yediğiniz öğünle beraber arttığını göstermektedir. Yalnız yüksek karbonhidratlı bir öğün yediğinizde bu genlerin aktivitelerinde bir azalma görülmüştür. Kısaca söylemek gerekirse, aralıklı oruç düşük karbonhidratlı bir diyetle yapıldığında kalori ve yağ yakımında daha iyi sonuçlar almanıza yardımcı olabilir.
Kalori Saymak
Sadece 8 saatlik bir yemek aralığınız varsa, genellikle normal bir günde yiyebileceğiniz kadar besin alamazsınız. Bu aralıklı orucun yararlarından biridir çünkü kalori alımınızı kısıtlar.
Birçok öğünü, bu sekiz saatlik zaman aralığına sıkıştırdığınızdan ötürü öğünleriniz öncesine kıyasla daha sık gelecektir. Öğün aralarınız 1-2 saat olarak gerçekleşecektir; hatta bazen 30 dakika bile olabilir. Bu kadar öğünü yiyemeyeceğinizi düşünüyorsanız, bazılarını birleştirebilirsiniz. Mesela protein içeceğinizi akşam yemeğinizle beraber tüketip, tatlı niyetine fıstık ezmesi alabilirsiniz.
Öğün Aralığı
Normal bünyeler için yemek yemediğiniz ve yediğiniz zaman aralıklarının pek de bir önemi yoktur. Ancak antrenman yapanlar aralıklı oruçlarını antrenmanlarına göre ayarlamalıdırlar.
Sabah antrenman yapıyorsanız mesela, 8 saatlik beslenme aralığınızı antrenman sonrası öğününüzle başlatın. Bu, aç iken antrenman yapıp ilk öğün olarak antrenman sonrası içeceğini tüketmek anlamına gelmektedir. Antrenman öncesi içeceğinizi almayacağınızdan ötürü, antrenmanı bitirdiğinizde aynı anda hem antrenman öncesi hem antrenman sonrası içeceğinizi ve takviyelerinizi almanız gerekmektedir.
BCAA Kullanımı
Bildiğiniz gibi amino asitler proteinin yapı taşlarıdır. Bunlar, elzem olan lösin, izolösin, valin, triptofan, treonin, fenilalanin, metiyonin, lisin ve histidin amino asitleridir. Buna ek olarak arjinin, serin, sistein, glisin, prolin, alanin, tirosin, aspartik asit, asparajin, glutamik asit ve glutamin amino asitleri vardır ki bunlar elzem olmayan 11 adet amino asidi oluşturmaktadırlar.
Bunlardan birini tüketirseniz, bu protein aldığınız anlamına gelecektir. Bu da aslında ‘’aralıklı oruç’’ durumunda bulunmadığınız anlamına geliyor. Özellikle lösin, aralıklı oruç kavramıyla bir sorun oluşturuyor. Şöyle ki, beyin, vücudun ne kadar beslenmiş olduğunu anlamak için kandaki lösin miktarını ölçmektedir, yani BCAA aldığınızda lösin beyne, beslenmiş olduğunuz sinyalini yollamaktadır. Oruçluyken bu durumla ilgili bir araştırma yapılmış olmasa da, beyninize beslenmiş sinyalinin gitmesi oruçla gelen yararların riske girdiği sonucunu çıkarmamızı kolaylaştırıyor. Önerimiz BCAA ve diğer protein yapıcı amino asitleri beslenme aralığınız başlayana dek tüketmemek.
Ancak aç karnına antrenman yaptığınızda BCAA alabilirsiniz. BCAA içeceğinizden bir yudum almak onların hepsini tüketeceğiniz anlamına gelmiyor. BCAA’ların antrenmanınıza sağlayacağı yararlar, aralıklı oruc üzerindeki eksilerinden daha ağır gelmektedir.
Bu arada aralıklı oruç anında beta-alanin, betain, D-aspartik asit ve amino asit olmasalar bile (bazıları onları amino asit olarak saymakta) karnitin ve kreatin alabilirsiniz. Özellikle aralıklı oruç anında antrenman yapıyorsanız bunları tüketebilirsiniz.
