Protein hakkında yazılı ve görsel basında çok şey söylendi. Bu bilgilerden bazıları doğru, bazıları da gerçekçi olmayan bilgiler içermekteydi. Biz ise bu yazımızda hayatın temel besin maddelerinden biri olan proteini masaya yatırmak istedik.
Doğru bilinen yanlışları düzeltmek ve aktif olarak spor yapan (buna sadece ağırlık antrenmanları değil tüm spor branşları da dâhil) ve spor yapmayı planlayan kişilere protein hakkında gerekli duydukları bilgiyi sunmak amacıyla bu yazıyı kaleme alıyoruz. Söze isterseniz proteinin tam olarak “ne?” olduğuyla başlayalım.
Protein nedir?
Protein, kas dokusu geliştirmeniz için gerekli bir makro besindir. Hem hayvansal kaynaklı besinlerde (süt, kırmızı et, balık, tavuk eti vb.) hem de fındık ve mercimek gibi bitkisel kaynaklı besinlerde bulunur.
Protein, yağlar ve karbonhidratlarla beraber makro besin dediğimiz besin gruplarını oluşturur. Makro besinler vücudumuz için gerekli olan enerjiyi sağlamakla görevlidirler. Makro besinler olmaksızın vücudumuzun düzgün işlemesi imkânsızdır.
Protein 1 gram başına 4 kalorilik bir enerji değerine sahiptir ve vücut ağırlığımızın yaklaşık %15’i proteinden oluşmaktadır. Proteinlerin yapı taşları amino asitlerdir. Proteinlerinde kas dokusunun yapı taşları olduğunu daha önceden bahsetmiştik zaten.
Protein aldığınızda kas dokularınızın ihtiyacı olduğu yakıtı sağlamak için vücudunuzda parçalanırlar ve bu da metabolizmanızı arttırır. Proteinin bağışıklık sisteminiz üzerinde de olumlu etkileri vardır. Protein daha güçlü bir bağışıklık sisteminin gelişmesine yardımcı olur. Protein tükettiğinizde aynı zamanda kendinizi daha tok hissedersiniz. Bu özelliğiyle protein, diyet yapanların beslenme düzeninde mutlaka olması gereken bir besin maddesidir.
Protein ve tokluk arasındaki ilişkiyi gösteren araştırmalar da mevcuttur. 2014 yılında Nutrition dergisinde yayınlanan bir çalışma yüksek proteinli bir yoğurt, yüksek yağlı bir kraker ve yağ oranı yüksek bir çikolatayı karşılaştırmıştır. Çalışmaya katılan bayan katılımcılar yüksek proteinli yoğurt tüketiminin öğleden sonra meydana gelen açlık krizlerinde çikolataya kıyasla büyük miktarda bir azalma hissettirdiğini belirtmişlerdir. Yüksek proteinli yoğurt tüketen bayanlar aynı zamanda kraker ve çikolata yiyenlerle kıyaslandığında akşamları daha az yemek yemişlerdir.
2015 yılında benzer bir çalışmada da öğleden sonra yüksek proteinli atıştırmalıklar tüketen yetişkinler iştahlarını kontrol edebildiklerini ve daha tok hissettiklerini bildirmişlerdir.
Protein Kaynakları Nelerdir?
Kırmızı et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, süt ürünleri, fasulye, bezelye, yumurta, soya içeren ürünler, sert kabuklu yemişler ve çekirdekler protein içeren besinlerdir. Çoğu kişi bu gruptaki besinlerden yeterli derece de alsa bile daha yağsız protein kaynaklarına yönelmelidirler.
Hayvansal kaynaklı proteinlerin varlığının yanında soya proteini ve whey proteini gibi diğer kaynaklarda mevcuttur. Soya proteini genelde vejetaryen beslenme şeklini takip eden kişiler tüketmektedir. Vejetaryenler beslenme düzenlerinde hayvansal kaynaklı gıdalara yer vermediklerinden ötürü protein ihtiyaçlarını bu şekilde gidermektedirler. Whey protein ise kana hızla karışan bir protein olduğundan genellikle spor yapanlar (ağırlık antrenmanları, koşu, takım sporları vb.) tarafından tercih edilmektedir.
İdeal Protein Nedir Ve Nasıl Olmalı?
Vücudumuz içerisinde de amino asit üretilmektedir ama çoğu dışarıdan gıda yoluyla alınmalıdır. Vücudumuzun üretemediği ve dışarıdan almak zorunda olduğu amino asitlere elzem amino asitler denmektedir. Bu elzem amino asitler histidin, izolösin, lösin, lisin, metiyonin, fenilalanin, treonin, triptofan ve valindir. Tüm bu elzem amino asitleri içeren proteinli gıdalar “ideal protein” olarak adlandırılır. “İdeal protein” gıdalara örnek olarak kırmızı et, süt ürünleri, kinoa, chia tohumu ve soya gösterilebilir.
Whey Protein Nedir?
Whey protein peynir üretim aşamasında ortaya çıkan bir protein türüdür. Protein tozları ve barlarında bulunur. Ağırlık antrenmanlarıyla beraber beslenme düzeninde whey proteine yer verilmesi yağsız kas kütlesi gelişimini destekler. 2008 yılında Nutrition & Metabolism’de yayınlanan bir çalışmaya göre whey protein aynı zamanda kilo vermenize de yardımcı olabilir.
Protein Ve Egzersiz Arasındaki İlişki?
İyi bir beslenme düzeninin takip edilmesi atletlerin antrenmanlardan ve yarışma günlerinin o zorlayıcı atmosferinden toparlanmaları için olmazsa olmazdır. Antrenmanlara enerji sağlamak açısından egzersiz öncesinde ve toparlanma için antrenman sonrasında karbonhidratların önemli görevler üstlendiği genel kabul görmüş bir gerçektir. Ancak proteinin sağladığı yararlarda es geçilmemelidir.
Protein alımı tüm sporcuların (ağırlık antrenmanları yapanlar, koşucular, takım sporlarında oynayanlar vb.) antrenman sonrası toparlanmaları için gereklidir. Peki, ne kadar protein alımı yapmak gerekmektedir? Bu değer kişiden kişiye, yapılan spora ve uygulanan antrenman direncine göre değişkenlik göstermektedir.
Ne Kadar Protein Almalı?
18 yaş üstü kişilere önerilen günlük protein alım değeri (fiziksel aktivite hesaba katılmadan) kilogram başına 0.8 gramdır. Ancak dünyanın sayılı beslenme uzmanları atletlerin ve yoğun bir şekilde antrenman yapan bireylerin almaları gereken protein miktarının yüksek olması gerektiğini bildiriyorlar. Örneğin haftada 3 kez ağırlık antrenmanlarına zaman ayıran bir birey ile aktif bir yaşam şeklini takip etmeyen bir bireyin günlük almaları gereken protein miktarı aynı değildir. Ağırlık antrenmanı gibi direncin yoğun olduğu aktiviteleri uygulayan sporcularda mikro düzeyde kas yırtılmaları gerçekleştiğinden ve bunların tamir edilmesi gerektiğinden alınması gereken protein miktarı doğal olarak artacaktır. Bu kişilerde yeterli düzeyde protein alımı olmaması yüzünden kas kaybı yaşama olasılığı hayli yüksektir. Ek protein alımı egzersizden kaynaklanan kas hasarını toparlamak ve enerji depolarını yenilemek için gereklidir. American College of Sports Medicine, American Dietetic Association ve Dietitians of Canada dayanıklılık (koşu vb.) sporlarıyla uğraşan atletlerin vücut ağırlıklarının her bir kilosu için 1.2-1.4 gram, direnç ve kuvvet gerektiren (ağırlık antrenmanları, halter vb.) sporlarla uğraşan atletlerin kilogram başına 1.6-1.7 gram kadar protein gereksinimine ihtiyaçları olduklarını bildirmektedir. Bu değerler aynı zamanda atletlerin vücut kalıpları ve uyguladıkları spor branşına ve antrenman yoğunluğuna bağlı olarak da değişkenlik göstermektedir.
Örneğin 60 kilo ağırlığındaki bir koşucu günde 70-85 gram protein ihtiyacı hissederken 100 kg ağırlığında olan bir sporcu için bu değer 160-170 gram arasında değişkenlik gösterebilir. Kalori değeri üzerinden bir hesap yapıldığında da yukarıda bahsettiğimiz kuruluşlar günlük enerji ihtiyacınızın %10-15 kadarını proteinden olması gerektiğini bildirmişlerdir (diğer besin maddelerinin ve vücut ağırlığını koruyacak enerji alımının yeterli olması koşuluyla). Örneğin bir atlet günde 3.000 kalorilik bir beslenme düzenini takip ediyorsa bunun %10 kadarı proteinden gelmelidir. Bu da yaklaşık olarak 75 gram protein demektir (3.000 x 0.10 / 4 kcal).
Protein Tozları Sadece Ağırlık Antrenmanları Yapanlar İçin Midir?
Protein tozlarını üreten firmalar protein tozlarını büyük ölçüde vücut geliştirme sporuyla ilgilenen kişileri hedefleyecek şekilde pazarlamaktadır. Bundan ötürü insanlar genelde bu ürünlerin sadece ağırlık antrenmanları yapan kişiler tarafından kullanılabileceğini düşünmektedirler. Protein tozlarını bir diyetisyen kontrolü altında, beslenme düzeninde yeterince protein olmadığını düşünen kişiler rahatlıkla kullanabilir.
Ayrıca diğer spor dallarında da sporcuların performanslarını desteklemesi amacıyla protein tozları günlük beslenme programlarında yer alabilmektedir. Basketbol, voleybol, futbol, yüzme, jimnastik, atletizm vb. dallarda spor yapan bireyler yukarıda bahsettiğimiz makro besinleri (protein, karbonhidrat ve yağlar) uygun miktarlarda almak zorundadırlar ve protein tozları yoğun bir antrenman döneminde sporcuların imdadına yetişen bir ürün olarak karşımıza çıkar.
Protein Takviyeleri Nasıl Çalışır?
Protein takviyeleri kas inşası için gerekli olan amino asitleri vücudunuza almanızı sağlar. Atletlerin ve ağırlık antrenmanları yapan sporcuların gereksinim duyduğu protein miktarı yüksek fiziksel aktiviteler yaptıklarından ötürü artmaktadır. Protein miktarı arttırıldığında da kaslarınıza toparlanmaları için fırsat verirsiniz ve aynı zamanda da büyümelerini ve gelişim göstermelerini desteklersiniz.
Proteinler sindirim esnasında protaz denilen enzimler tarafından parçalanırlar. Bu işlem ne kadar hızlı olursa kasların toparlanması ve gelişim göstermeleri o kadar hızlı olmaktadır. Araştırmalar aynı zamanda antrenman öncesi protein takviyeleri kullanmanın kas gelişim sürecini destekleyebileceğini göstermektedir. Antrenman öncesi kullanılan bir protein içeceği vücudunuza kullanıma hazır bir amino asit akışı sağlamaktadır ve antrenman sonrası toparlanma sürecinizde kullanılmasını sağlamaktadır.
Protein Tozları Zararlı Mı?
Protein tozları birer takviyedir ve normal beslenme düzeninizi desteklemesi amacıyla üretilmektedir ama yine de protein tozlarının vücuda zararlı olduğu konusunda endişeler bulunmaktadır. Her besin maddesinin olduğu gibi aşırı protein tozu tüketiminin de yol açabileceği zararlar olabilir. Doğal olmayan miktarlarda protein tozu alımı karaciğerinizi zorlar ve kalıcı hasarlar bırakabilmektedir. Burada tüketiciye düşen görev protein tozu takviyesini üreten ve satan şirketlerin kullanım kılavuzlarına uymaktır.
Örneğin atletlerin ve ağırlık antrenmanı uygulayanların bir seferde 30 gramdan daha fazla whey protein almamaları gerektiği söylenir. Vücudun proteine gösterdiği tepkiler kişiden kişiye değişkenlik göstermektedir ve kas büyümesini tetikleyen doğru ya da yanlış bir kombinasyondan bahsetmek mümkün değildir. Bu konuda kafanızdaki sorulara cevap bulmak istiyorsanız antrenman ve takviyeler konusunda bilgili bir diyetisyenden yardım da alabilirsiniz.
Protein Tozları Stereoid Bazlı Maddeler İçerir Mi?
Protein tozları söz konusu olduğunda en çok endişe duyulan konulardan biri de bu ürünlerin stereoid benzeri maddeler içerip içermedikleridir. Protein tozları kesinlikle stereoid içermezler. Protein tozları ağırlık antrenmanları uygulanmadan kullanıldığında da kas dokunuzu şişiren ve geliştiren takviyeler değildir. Kas dokularının gelişimini sağlayan ve protein tozlarının etkinliğini arttıran en önemli unsur düzenli bir şekilde kas dokularınızı belli bir direnç altında uyarmaktır. Ağırlık antrenmanları bunun en iyi yoludur. Whey protein üreticileri ürünlerinde antibiyotik maddeler olmaması için de çok ciddi testler uygulamaktadır. Whey protein ürünlerinde antibiyotik maddeler de kesinlikle bulunmamaktadır.
