Dar tişört giymek için, dar tişörtü doldurmak gerekiyor. Dar tişörtün belli kısımları dar, belli kısımları da bol olduğunda görüntü tam istenilen şekilde olmuyor. Dolayısı ile tişörtü tamamen doldurmak gerekiyor. Elbette ideal olan bu doluluğun yağlarla değil kaslarla sağlanması. Neticede bizce göze en hoş geleni bu.
Odaklanmamız Gereken Kas Grupları
Dar bir tişörtü doldurmak için çalıştırılması gereken kas grupları belli. Bu kaslara genellikle ayna kasları denmekte.
Kollar, tişörtten tamamıyla gözükecek bölgeler olduğu için kol kasları öncelikli diyebiliriz. Kolların yanı sıra, tişörtün omuz çizgisini dolduracak büyüklükteki omuz kasları da bizim için önemli. Abartı bir boyuta kaçmayan trapez kasları da omuzları belli edecektir. Ön kısımda estetik görüntüye sahip bir göğüs çıkıntısı, dar tişörtün hakkını vermemizi sağlayacak bir diğer kas grubu.
Bu kas grupları dışında, sırt kasları da önemli. Genellikle ayna kaslarına dahil edilmeyen bir kas grubu olsa da, vücutta meydana gelebilecek fiziksel ve atletik dengesizlikleri önlemesi adına sırt kaslarını da çalışmayı ihmal etmememiz faydalı olacaktır. Kanatlar, tişörtün yan tarafının doluluğunu sağlayarak estetik bir görünüme yardımcı da olacaktır.
Kas Gruplarını Çalışma Sıklığı
Hangi kas gruplarını çalıştırmamız gerektiğine değindiğimize göre, bu kas gruplarını ne sıklıkla çalışmamız gerektiğinden bahsedebiliriz.
Pek çok spora yeni başlayan kişi, her güne bir bölge koyarak haftada 5 antrenman yaparak spora başlıyor. Bu, başlangıçta yapılabilecek en yanlış strateji. Çünkü detaylar zaman geçtikçe artmalı ki detayların avantajlarından faydalanabilelim. En başta en detaylı çalışma yöntemini uygularsak, daha fazla detay için mesafemiz kalmaz.
Tüm vücudu çalıştırdığımız “full body” stilindeki antrenmanlarla, her bölgeyi haftada en az iki kere çalıştırmamız, bu kasların optimum düzeyde gelişmesi açısından en faydalı olanıdır. Programlamalarımızda bu kritere kesinlikle dikkat etmeliyiz.
Çalışma yöntemlerinin yanlış seçimleri ile ilgili olarak, “Başlangıç Seviyesi Vücut Geliştirme Programı”, “Orta Seviye Vücut Geliştirme Programı”, “İleri Seviye Vücut Geliştirme Programı”, “Full Body, Split Metoduna Karşı! Kazanan Kim Olur?” yazılarına göz atabilirsiniz.
Ağır Çalışmanın Önemi
Eğer vücudunuzdaki kasların gelişmesini istiyorsanız, o kasları güçlendirmeniz gerekiyor. Bunun için de zamanla ağırlık arttırmanız en doğrusu. Set sayısı, tekrar sayısı da arttırabileceğiniz diğer değişkenler. Fakat bu değişkenleri arttırarak izleyeceğiniz strateji uzun vadede antrenmanın süresini çok arttırır ve bu da zaman açısından verimli olmaz.
Kaldırdığınız maksimum ağırlığı, özellikle bench press ve overhead press gibi bileşke üst vücut egzersizlerinde arttırmanız üst vücudunuzda sizi dar tişörtle mükemmel bir görünüm hedefine doğru ilerletecektir. Bu artışlar, bölgelere özel hipertrofi odaklı çalışmalarınızın da artışını dolaylı yoldan sağlayacaktır. Dolayısı ile hissiyat odaklı antrenmanları, birazcık güç odağına çevirip ağır ağırlıklar kaldırmaya çalışmanız sizleri hedeflerinize daha fazla yaklaştıracaktır.
Yağ Oranının Önemi
Yazının başında bahsettiğimiz gibi bir diğer önemli detay ise, yağ oranının düşüklüğü. Yağ oranımız düşük olduğu zaman, dar tişört üzerinden kas hatlarımız çok daha estetik bir belirginliğe sahip olacaktır. Yağ oranımız yüksek ise, hatlar yerini daha “yumuşak” gözüken bir görünüme bırakır ve bu amaçladığımız “mükemmel görünüm” açısından pek doğru bir seçim olmayacaktır. Bu nedenle yağ oranının sağlıklı ve estetik bir oranda olması, dar tişört ile mükemmel bir görünüme sahip olmamızı sağlaması açısından önemlidir.
Bacakları Asla İhmal Etmeyin
Konumuz dar tişörtü doldurmak ile ilgili olduğu için, genellikle üst vücut kaslarından bahsediyor olacağız. Bu nedenle burada bacak çalışmaları ile ilgili bilgiler bulunmayacak. Bunun bacak çalışmalarına karşı olduğumuzdan kaynaklandığını düşünmeyin, squat ve deadlift gibi egzersizler antrenmanınızda yoksa zaten katedebileceğiniz mesafe çok limitli. Kısacası bacakları ihmal etmeyin, konumuz üst vücut kasları ile ilgili diye bu yanılgıya düşmeyin. Bacak çalışmamanın moda olduğu bir dönemde, biz bu tavrı desteklemiyoruz.
