Plaj vücudu dendiğinde akla ilk gelen kas grubu, kesinlikle “baklava” olarak tabir edilen karın kaslarıdır. Altı baklava şeklinin de belirgin görüntüsünün olması, vücut estetiğini gerçekten kat kat arttıran bir unsurdur.
Genetik olarak şanssız olan kişilerde, karın kasları baklava şekline sahip olmayabilir. Yine de yağ depolanmış bir karna göre, abdominalleri belirgin bir karın her zaman daha iyi gözükecektir.
Karın Kasları ve Beslenmenin Önemi
Karın kaslarını belirginleştirmek, büyük oranda beslenmeden geçer. Zayıflamak için doğru beslenmeyen kişi, saatlerini harcasa da, tüm günü spor salonunda geçirse de karın kaslarının görünürlüğünü arttıramaz. Bu nedenle beslenme konusunda bilgilenmek ve doğru stratejileri uygulamak oldukça önemlidir.
Beslenmenin amaca göre nasıl şekillenmesi gerektiği ile ilgili, “Sporcular İçin Protein, Karbonhidrat ve Yağ Tüketim Rehberi” yazısını öneriyoruz. Zayıflamak için, kiloyu korumak için ve kilo almak için detaylı bir şekilde beslenmenizin nasıl olması gerektiği konusunda kesinlikle yeterli bir yazı.
Plaj Vücudu Elde Etmek İçin Karın Kası Çalışmaları
Karın kaslarını belirginleştirmek iki vücut fonksiyonunun birleşmesiyle mümkündür.
Birincisi, bir üst başlıkta belirttiğimiz gibi beslenme ve beslenmeyle gelen yağ yakımı. Yağ yakımını beslenme beraberinde getirecek olsa da tek başına bu yeterli olmayacaktır. Ek olarak yapacağınız kardiyo çalışmaları yağ yakımını daha efektif bir hale getirir. Bu nedenle kardiyo da, yaza doğru hedeflediğiniz plaj vücudunu elde ederken karın kası çıkarmada önemli bir unsurdur.
İkincisi ise tabii ki kas yapmak. Karın kaslarını büyütmek de, en az yağ yakmak kadar önemlidir. Karın kaslarının derin görüntüsünü elde etmek, daha kolay belirginleşmesini sağlamak, kütlesini arttırmaktan geçer. Hipertrofi dediğimiz kas kütlesi arttırma fonksiyonunu, karın kasları için de uygulamalısınız.
Plaj Vücudu İçin Karın Kası Çıkarma ve Kardiyo
Karın kası çıkarmaya çalışıyorsanız, yağ yakmaya ve doğal olarak kilo vermeye çalışıyorsunuz demektir. Kalori açığı oluşturduğunuz beslenmenizle beraber yüksek yoğunluklu kardiyoları her gün uygulamak, çok ekonomik olmayacaktır.
Yüksek yoğunluklu kardiyolar (HIIT vb.), her gün uygulanırsa vücuda binen yük fazlalaşır. Kas kaybı riskinden, sürekli yorgunluk hissine kadar pek çok olumsuz semptom gözlemlenebilir. Bu nedenle diyet döneminizde, kalan göbek eritme aşamasında yüksek yoğunluklu kardiyoları haftada 2-3 kereden fazla uygulamamanızda fayda var.
Düşük yoğunluklu kardiyoları ise her gün uygulayabilirsiniz. LIIT, LISS farketmeksizin bütün “low intensity”, yani düşük yoğunluklu kardiyolara antrenmanınızda yer verebilirsiniz. Attığınız her adım, kalbinizin limitlerini çok zorlamayan her efor size olumlu şekilde geri döner. Postürünüzün, eklemlerinizin ve kalbinizin sağlığı için abartıya kaçmadan düşük yoğunluklu kardiyoları her gün uygulayabilirsiniz.
Daha çok yüksek yoğunluklu kardiyo seven biriyseniz haftada 2-3 yüksek yoğunluklu kardiyo antrenmanı, kalan günlerde de opsiyonel olarak düşük yoğunluklu kardiyo antrenmanı yapabilirsiniz.
Yağ yakımı için yüksek yoğunluklu kardiyonun da şart olmadığını vurgulamak gerekiyor. Genellikle HIIT haricinde yağ yakımının mümkün olmadığı gibi bir yargı hakim. Ancak yazının başında belirttiğimiz gibi, doğru besleniyorsanız zaten yağ yakıyor olacaksınız. Ek olarak sarfettiğiniz efor, size ekstra yağ yakımı olarak geri dönecektir. Düşük veya yüksek yoğunluk farketmeksizin, her şekilde yağ yakımı gerçekleşecektir.
Plaj Vücudu Elde Etmek İçin Karın Antrenmanı
Karın kaslarında hipertrofi sağlamak adına, karın kaslarını büyütecek antrenmanlar yapmak da önemli. Her kasta olduğu gibi, karın kasları da ağırlık arttırmadan bir noktadan sonra gelişim sağlamayacaktır. Tabii ki vücut ağırlığı ile yapılan karın egzersizleri, size ömür boyu yetebilir. Yine de fotoğrafını gördüğünüz fitness modelleri gibi bir karın kasına sahip olup, hayalinizdeki plaj vücudunu elde etmek için ağırlıklı çalışmalara da yer vermelisiniz.
Sizlere basit ve efektif bir karın antrenmanı hazırladık. Bu antrenmanda bir egzersiz ağırlık arttırmaya ve kas büyütmeye yarayacak. Diğer hareketler ise karnı mekik gibi postür düşmanı, sakatlık dostu hareketlere alternatif olarak merkez bölgenizi güçlendirecek.
Egzersiz 1: Cable Crunch
Belinize dışa doğru kavis vererek, “anterior pelvic tilt” denilen pozisyonda başınızın üstünde kablo ile başlamalısınız. Kablo size göre yüksekte durmalı ve ağırlıkla beraber aşağıya inmelisiniz. Akabinde “crunch” olarak adlandırdığımız karın kaslarını sıkıştırmayı, ağırlıkla beraber kollarınızı hareket ettirmeden ve kollarınızdan güç almadan uygulamalısınız. Akabinde başladığınız pozisyona geri döndüğünüzde, bir tekrar yapmış olacaksınız.
Egzersizi bu şekilde 4-6 set, 12 tekrar uygulayabilirsiniz.
Egzersiz 2: Plank ve Side Plank Süperset
Hem merkez bölgesini, hem de oblik kaslarını çalıştırmak adına iki varyasyonu da süperset şeklinde uygulamalısınız. Hareket boyunca karın ve kalça kaslarınız kasılı olursa çok daha fazla verim alırsınız.
Vücut ağırlığı ile stabilite ve merkez bölgesini güçlendirme amaçlanan bu tip hareketlerde, ağırlık eklememenizi Dr. Stuart McGill de dahil pek çok usta isim tavsiye etmemektedir. Çünkü bu egzersizler, daima sizi ağırlık eklemeden zorlayabilecek kapasitededirler.
Postürünüzü bozmadan, karın ve kalçayı sıkarak 20-30 saniye düz (plank), sağ (side plank), düz ve sol şeklinde arka arkaya setler uygulayabilirsiniz. Bu döngüyü tamamladığınızda bir seti tamamlamış olacaksınız. Bu süperset antrenmanını yorgunluğunuza göre, kendinize gereğinden fazla yüklenmemek kaydıyla 3-6 set uygulayabilirsiniz.
