Öncelikle bu yazıyı okuyorsanız, spor salonuna adım atım ağırlık kaldırmaya başlamak kararı almanızı tebrik ediyoruz. Bu karar, daima zor bir karar olmuştur. Başlamayı başarınca, ilerleyen süreç çok daha kolay ilerler. Ağırlık kaldırmak, bir yıl sonra sizlerin bir alışkanlığı haline gelecektir. 1 yılın ne kadar çabuk geçtiğine şaşıracağınıza eminiz.
Bu programı ilk kez spora başlayanlarla birlikte, antrenman tecrübesi 0-2 yıl arası olan kişiler de deneyebilir.
Pek çok insan değişimi sever, ancak büyük çoğunluk değişimi kaldıramaz. Rahat olmaktan uzaklaşıp, zayıflıklarımızla mücadele ettiğimizde gelişiriz. İşte bu programda amaçladığımız şey de tam olarak bu. Sizi gelişmeye itmek.
Tabii ki bunu sizi limitlerinizin de fazlasını yapmaya zorlayarak planlamadık. Aksine rahat, adapte olması kolay bir süreç olacak fakat vücudunuz da büyüyecek ve gelişecek. İstediğiniz de tam olarak bu, değil mi?
Zorlanmadan, iyi bir fizik elde etmek zordur. Yıllar boyu spor salonuna gidip, çok gelişemeyen ve aynı antrenmanı yapan kişi olmak istemediğinize eminiz. Bu 8 haftalık süreçte, alabileceğiniz maksimum kas kütlesini alırken, farklı tekrar aralıklarında güçlenmenize yardımcı olmayı amaçladık.
Üst/Alt Split (Upper/Lower Split) Nedir?
Antrenmanları genellikle haftada ikişer kere uygulatan, üst vücut ve alt vücut olarak ayrılmış antrenman sistemine “upper/lower split” denir. Burada amaç, üst vücut ve alt vücut kaslarını bir arada çalıştırarak daha iyi odaklanmayı sağlayıp, haftada 2 sıklıkla maksimum kas kazanımını hedeflemektir.
Antrenmanlar ilk 4 hafta bu şekilde olacak ancak 5. haftadan itibaren 5. antrenman gününü ekleyeceğiz.
Ağırlıklar Yavaş ve Devamlı Olarak Artacak
Genellikle ağırlık kaldırmaya yeni başlayanların en yaygın yaptığı hata, agresif bir hızla ağırlık arttırmaktır. Formunuzu bozmadan, küçük adımlarla ilerlemeniz bu programda en doğru strateji olacaktır.
“Progressive overload” dediğimiz yük arttırarak gelişme prensibi, ne kadar ağırdan alınarak yapılırsa o kadar etkili olur. Hızlı artış formu bozabilir. Bozuk form da kasların çalışması gerektiği şekilde çalışmasına bir engeldir ve gelişimi yavaşlatır. Ayrıca hızlı artış, sakatlık meydana getirebilir. Bu nedenle emin adımlar ile ilerlemeniz çok önemli.
Form Çalışın!
Biraz önce de vurguladığımız gibi, form doğru olmadığı zaman kas gelişiminden çalabiliyoruz. Sakatlık riskini de arttırabiliyoruz.
Bu durumdan kaçınmak için, tekniğinize önem vermeli ve rahat hissetmediğiniz hareketlerin formlarına sık sık çalışmalısınız. Hafif ağırlıklarla, bol miktarda setler ile formunuzu geliştirebilirsiniz.
Sonuç olarak biz de, programın ilk 4 haftasında daha çok teknik anlamda gelişime odaklandık. Bu hafif kaldırmak gerektiğini göstermiyor ancak, hareketleri doğru formda uygulamadan devam ettiğinizde beşinci haftadan itibaren sıkıntılı bir süreçle karşılaşabilirsiniz. İlk 4 haftada, kesinlikle formunuzu mükemmelleştirmelisiniz.
Tükenişe Gittiğiniz Setler De Olacak
Tükeniş, spora yeni başlayanları korkutabilir nitelikte bir kelime. Ancak tükeniş, eninde sonunda karşılaşabileceğimiz bir durum ve bunu başlangıçta öğrenmek en faydalı prensiplerden biri.
İlk 4 haftanın aksine, son 4 haftada limitlerinizi ufaktan sınıyor olacağız. Hem fiziksel hem de mental anlamda pek çok zorlukla karşılaşabilirsiniz. Tabii ki başlangıç seviyesinde olduğunuz için, tükeniş sonrası antrenman yapmaya devam edebileceksiniz. Yalnızca sizleri, belli tekrar aralıklarındaki limitlerinize zorlamak adına tükenişe götürdüğümüz setler olacak.
8 Haftalık Başlangıç Seviyesi Antrenman Programı
İlk 4 Hafta
Önemli Noktalar
- 2 gün antrenman, 1 gün dinlenme, 2 gün antrenman ve 2 gün dinlenme şeklinde bir tablonuz olacak (Pazartesi-Salı ve Perşembe-Cuma önerilir).
- Setler arasında 3 dakikayı çok geçmemeye çalışarak, mümkün mertebe kısa dinlenmenizi öneriyoruz.
- Form, ağırlığa göre öncelikli olacak.
- Isınma setlerini 2-3 set olmak üzere ayarlıyor olacaksınız.
- Ağırlıklar her hafta 1-2,5 kg arası bir miktarda artacak.
- Günleri birleştirmeyip, her üst veya alt vücut gününü farklı günlerde yapmanızı tavsiye ediyoruz.
Üst Vücut İlk Gün
Bench Press: 3 set, 8-12 tekrar
Incline Dumbbell Press: 3 set, 8-12 tekrar
Dumbbell Fly: 3 set, 10-15 tekrar
Shoulder Press: 3 set, 8-12 tekrar
Shrug: 3 set, 10-12 tekrar
Face Pull: 3 set, 15 tekrar
Alt Vücut İkinci Gün
Squat: 3 set, 8-12 tekrar
Leg Press: 3 set, 10 tekrar
Leg Curl: 3 set, 10 tekrar
Leg Extension: 3 set, 10-12 tekrar
Plank: 3 set, 30 saniye bekleme
Üst Vücut Üçüncü Gün
Barbell Row: 3 set, 8-12 tekrar
Pulldown: 3 set, 8-12 tekrar
Cablee Row: 3 set, 10-12 tekrar
Barbell Curl: 3 set, 10-15 tekrar
Preacher Curl: 3 set, 12-15 tekrar
Close Grip Bench Press: 3 set, 8-12 tekrar
Pushdown: 3 set, 12-15 tekrar
Alt Vücut Dördüncü Gün
Romanian Deadlift: 3 set, 8-10 tekrar
Leg Curl: 3 set, 12-15 tekrar
Bulgarian Split Squat: 3 set, 15 tekrar
Calf Raise: 3 set, 15-20 tekrar
Son 4 Hafta
Önemli Noktalar
- 3 gün antrenman, bir gün dinlenme, 2 gün antrenman, bir gün dinlenme şeklinde bir tablonuz olacak (Pazar-Pazartesi-Salı ve Perşembe-Cuma önerilir).
- Setler arasında daha çok dinlenebilirsiniz.
- Forma odaklanın, ancak ağırlığı arttırmaya da önem verin.
- Isınma setlerini 2-3 set olmak üzere ayarlıyor olacaksınız.
- Ağırlıklar her hafta 1-2,5 kg arası bir miktarda artacak.
- Günleri birleştirmeyip, her üst veya alt vücut gününü farklı günlerde yapmanızı tavsiye ediyoruz.
Üst Vücut Birinci Gün
Bench Press: 3 set, 6-8 tekrar
Incline Bench Press: 3 set, 6-8 tekrar
Incline Dumbbell Fly: 3 set, 15 tekrar
Barbell Row: 4 set, 6-8 tekrar
Barfiks: 3 set, 6-10 tekrar
Cable Row: 3 set, 12-15 tekrar
Alt Vücut İkinci Gün
Squat: 4 set, 6 tekrar
Leg Press: 3 set, 10 tekrar
Romanian Deadlift: 3 set, 8 tekrar
Leg Extension: 3 set, 10-15 tekrar
Leg Curl: 3 set, 8-10 tekrar
Plank: 3 set, 30 saniye bekleme
Üst Vücut Üçüncü Gün
Overhead Press: 3 set, 10 tekrar
Shrug: 4 set, 8 tekrar
Hammer Curl: 3 set, 20 tekrar
Dips: 3 set, 8-12 tekrar
Lying Tricep Extension: 3 set, 12-15 tekrar
Alt Vücut Dördüncü Gün
Bulgarian Split Squat: 4 set, 12 tekrar
Hip Thrust: 4 set, 8 tekrar
Leg Extension: 3 set, 12-15 tekrar
Calf Raise: 3 set, 15-20 tekrar
Plank: 3 set, 30 saniye bekleme
