40 yaşın üzerindeyseniz, muhtemelen 21 yaşındaki halinizden çok daha fazla sorumluluk üstlendiğiniz bir dönemdesinizdir. Bu da doğru beslenmeye ve düzenli egzersiz yapmaya odaklanmanızı zorlaştırabilir. Ve bir zamanlar egzersiz yapmak için duyduğunuz istek – özellikle umduğunuz sonuçları görmediyseniz – azalmış olabilir.
Vücudunuzun yirmili yaşlarınızın başındaki umursamaz davranışları kolayca örtbas edemediğini ve iyileşmenin eskisinden daha uzun sürdüğünü hissedebilirsiniz. Fakat bunların hiçbiri sizi yıldırmasın. Doğru türde bir antrenman planıyla hala kas inşa edebilir ve ileri yaşlarda da güç kazanabilirsiniz.
Bu noktada önemli olan kas geliştirmeyle ilgili en önemli şeylere odaklanmak ve vücudunuzun yirmili yaşlarınızda olduğundan daha farklı tepkiler verebileceğini anlamaktır.
40 Yaşından Sonra Bedeninizde Olanlar
Yaşlandıkça kaslarınız, tendonlarınız ve çevre dokularınız daha sert hale gelir, elastikiyetini kaybeder. Bu da genel bir güç kaybına neden olabilir. Özellikle yüksek ağırlıklarla antrenman yaparak kaslarınıza ve eklemlerinize aşırı yüklenmek, iyileşme sürecinin yavaşlamasına neden olabilir. Yirmili yaşlarda antrenmandan sonra yaşadığınız küçük ağrılar, antrenmandan sonraki günlerde çok daha belirgin hale gelebilir. 40 yaş ve üzerindeki insanlar, genel olarak güç ve dayanıklılıkta azalmadan sorumlu olan ve sarkopeni adı verilen bir durum nedeniyle kas yıkımı yaşayabilirler. Sarkopeni ileri yaştaki yetişkinlerde yaygın olarak görülen bir durum olsa da önlenemez değildir.
40 yaşından sonra testosteron seviyeleri düşme eğilimi gösterir. Vücudunuzdaki büyüme hormonu ve IGF-1 (insülin benzeri büyüme faktörü) azalabilir. Kök hücreler, IGF-1 seviyesinin düşük olması nedeniyle azalma gösterebilir. Daha az kök hücre ise kaslarınızı o kadar kolay tamir edip inşa etmeyeceğiniz anlamına gelir.
Yaşımız ilerledikçe sorumluluklarımız artar ve yeni görevler devralma eğiliminde oluruz. Tam zamanlı bir işiniz ve bir aileniz varsa, ilerleme kapasitenizi etkileyen çok daha fazla faktör ile karşı karşıya kalabilirsiniz.
Söylediklerimiz gözünüzü korkutmasın. Klişe gibi gelse de yaş denilen şey sadece rakamlardan ibaret. Ve bu söylemin canlı kanıtı olmak sizin elinizde. Sakatlık yaşamadan kas geliştirmek istiyorsanız; antrenman programınıza ve beslenme düzeninize ekleyeceğiniz birkaç basit kuralı uygulayarak, büyük kazançlar elde edebilirsiniz.
40 Yaşından Sonra Kas Geliştirmek İçin Beslenmenin Önemi
Bildiğiniz gibi beslenme; sağlığınız, görünümünüz ve egzersiz performansınız üzerinde büyük bir rol oynar. Hayatın her döneminde geçerli olan bu durum özellikle yaş aldıkça farkını büyük oranda hissettirir.
Yaşlandıkça vücudun metabolizması doğal olarak yavaşlar. Bu durum ise gün boyunca daha az kalori yakmanız ve bazı sistemlerin eskisi gibi çalışmaması anlamına gelir. Ayrıca bu durum antrenman öncesi ısınma seansınızın neden daha çok vakit aldığını ve zorlu bir seanstan sonra normale dönüş sürenizin neden daha uzun sürdüğünü açıklamaya yardımcı olabilir.
Doğru yiyecekleri yemediğinizde kilo almaya veya halsiz hissetmeye daha yatkın olmanızın nedeni de budur. Yiyecekler, vücudu onarmaya ve yakıt ikmaline yardımcı olan yapı taşlarıdır. İyi bir beslenme olmadan, harika sonuçlar almak pek olası değildir.
İşte 40 yaşından sonra izlemeniz gereken bazı kurallar:
Yeterince protein alın. Protein daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur, hasarlı kasları onarır ve yeni yağsız kas dokusunun oluşmasına katkı sağlar. Protein ağırlıklı tariflere şans verebilirsiniz.
İşlenmemiş gıdaları tercih edin. Çok fazla şekerli abur cubur yemek vücutta iltihaplanmayı teşvik edebilir. Bu durum yalnızca daha kötü bir antrenman performansı göstermenize neden olmaz, aynı zamanda hastalık riskinizi de artırabilir.
Bol lif tüketin. Lifli gıdalar tüketmek bağışıklık sistemi, bağırsak ve beyin sağlığı için yararlıdır ve metabolizmayı düzenlemeye yardımcı olur.
Aşırı yemekten kaçının. Yaşlandıkça, vücudunuzun yakıt için ihtiyaç duymadığı kalorileri yağ olarak depolama olasılığı daha yüksektir. İster makro besinleri ve kalorileri sayın, ister porsiyon büyüklüğünü kontrol edin; beslenme planınızda sağlıklı bir düzenleme yapın.
Bol su için. Yeterli oranda su içmek enerjinizi korumanıza ve egzersiz sırasında iyi bir performans göstermenize yardımcı olur.
40 Yaş Üstü için Kas Geliştirme Yolları
Antrenmandan verim almak ve oyunu kuralına göre oynamak için yapabileceklerinizi sıralıyoruz…
Isınmadan Antrenmana Başlamayın
Yaş ne kadar ilerlerse egzersiz rutininizin ısınma kısmı da bir o kadar önemli hale gelir. Yapmak isteyeceğiniz son şey sakatlanmak ve sahalardan uzak kalmak olmalı. Ergenlik çağının sonlarında ve yirmili yaşların başında olan çoğu kişi; spor salonuna gider gitmez birkaç kol hareketi yaptıktan sonra doğruca ağırlık kaldırmaya başlar. 40 yaşın üzerindeyseniz, bu yaklaşım er ya da geç sakatlanmanıza neden olabilir. Düzgün bir şekilde ısınmak için yeterince zaman ayırmanız gerekir.
Araştırmalar, vücudunuzun hareketliliğinin yaşamın ilerleyen dönemlerinde doğal olarak gerileme eğiliminde olduğunu gösteriyor. Bu sadece olası sakatlıkları önleme açısından önemli değil, aynı zamanda gelecekte düzenli olarak egzersiz yapmaya devam etmek için de dikkat etmeniz gereken bir durum.
Özellikle omuz, kalça, ayak bilekleri ve dizlerinizin etrafındaki kasları ısıtın. Biraz hafif kardiyo ve biraz dinamik esneme ile ısınmaya başlayabilirsiniz.
Antrenman Döngülerinizi Kısaltın
Egzersiz yoğunluğunu düzgün bir şekilde yönetirken ve haftada birkaç gün dinlenirken bile büyük bir molaya ihtiyacınız olabilir. Uyumakta zorluk çekmek, azalan enerji, geçmeyen ağrılar ve egzersiz motivasyonunda azalma gibi aşırı antrenman yaptığınıza dair belirtiler görürseniz, spor salonuna bir hafta ara verin. Geri döndüğünüzde toparlanmak için egzersiz yoğunluğunuzu azaltarak başlayın.
Haftada Birkaç Kez Ağırlık Kaldırın
Eskisi gibi haftada beş kez ağırlık kaldıramayabilirsiniz. Fakat kas geliştirmek istiyorsanız ihtiyacınız olan büyüme tepkisini harekete geçiren şeyin ağırlık kaldırmak olduğunu unutmayın. Bench press, squat, deadlift ve clean gibi tek seferde birden çok eklemi ve kas grubunu güçlendiren bileşik egzersizlere odaklanabilirsiniz.
Tüm insanlar için her zaman işe yarayan doğru bir antrenman sıklığı yoktur. Yaşamınızın herhangi bir aşamasında egzersiz rutininizin tam olarak nasıl olması gerektiğine dair bir kural bulunmuyor. Haftada 4 ila 5 kez ağırlık kaldırmayı içeren bir programda gayet iyi gidiyor olabilirsiniz. Eğer durum buysa, yapmaya devam edin. Bununla birlikte, haftada 2-3 defa ağırlık kaldırmayı içeren bir program da uygulayabilirsiniz. Bu size daha fazla iyileşme süresi sağlar. Ayrıca antrenman programınızı squat ve deadlift gibi zorlu egzersizleri birbirinden uzak tutarak ayarlamanıza imkan tanır.
Daha Hafif Ağırlıklara Yönelin
Sürekli yüksek ağırlıklar kaldırırsanız; dizlerinizde, bileklerinizde, dirseklerinizde ve omuzlarınızda küçük ağrılar fark etmeye başlayabilirsiniz. Bu durum ileriye giderse antrenman seanslarınızı sekteye uğratabilir. Çözümü oldukça basit: Daha hafif ağırlıklar ve daha yüksek tekrarlar yaparak da kaslarınızı geliştirebilirsiniz.
Hafif bir ağırlık alıp yavaşça kaldırmak hem kas boyutunu hem de gücünü, normal kaldırma hızında yapılan ağır antrenmana benzer ölçüde artırabilir (1).
Bedeninizi Tanıyın
Bazı insanlar, belirli egzersizlere diğerlerinden daha uygun olmalarını sağlayan bir kemik yapısına sahiptir. Omuzlarınızda ağır bir halterle yapılan deep squat, deadlift veya tam bir hareket aralığında yapılan bench press gibi hareketler için yaratılmamış olabilirsiniz.
Örneğin, kollarınız kısa ve bacaklarınız uzunsa; uzun kolları ve kısa bacakları olan birine kıyasla, yerden sırtınızı yuvarlamadan kalkarak deadlift yapmak çok daha zor olacaktır. Ancak bu, deadlift’ten vazgeçmeniz gerektiği anlamına gelmez. Bunun yerine normal omurga eğriliğini korumanıza izin veren bir başlangıç pozisyonuna geçerek deadlift’in alternatifi sayılabilen rack pull hareketini yapabilirsiniz.
Düz bir barla barfiks çekerken bilekleriniz ağrıyorsa, çekme kayışı (suspension trainer) kullanabilirsiniz. Bu, bileklerinizin hareket boyunca aynı pozisyonda kilitlemesine engeller ve serbestçe hareket etmesine olanak tanır.
Bench press hareketi omuzlarınızı incitiyorsa halter kullanmak yerine; avuç içleriniz içe dönük ve dirsekleriniz vücudunuza yakın olacak şekilde dumbbell kullanabilirsiniz.
Eğer deep squat yapamıyorsanız, endişelenmeyin. Üst bacaklarınız yere paralel olacak hatta paralelin biraz üzerinde olacak şekilde çömelmek de yeterince iyidir.
Bol Protein Tüketin
Yukarda da bahsettiğimiz gibi kas gelişimi için proteinin önemi büyük. Çünkü testosteron seviyeleri 30 yaşından sonra düşme eğilimindedir ve bu da yağsız kas kütlesinin azalmasına neden olur (2). Ancak bol miktarda protein almak, bu hormonun doğal olarak artmasına yardımcı olabilir ve vücudunuza onarmak ve iyileştirmek için ihtiyaç duyduğu ham maddeleri verebilir. Kas inşa etmek için vücut ağırlığınızın her bir kg’ı başına 2,2 g protein almanız önerilir (3). Bu, 100 kilo olan birinin günde 220 g kadar protein yiyebileceği anlamına gelir.
Takviyelere Şans Verin
Spor salonunda sıkı çalışmanın ve doğru beslenmenin önemine değindik. Takviyeler de hedeflerinize ulaşma konusunda size yardımcı olabilir.
Whey Protein: Vücudun ihtiyaç duyduğu ancak kendi başına üretemediği dokuz esansiyel amino asidin tümünü içerir. Tam protein içeriği whey proteini kas kütlesi oluşturmak için ideal kılar.
Balık Yağı: Enflamasyonu azaltmaya yardımcı olabilir. Böylece daha sık antrenman yapabilir ve ağırlık kaldırabilirsiniz.
Kreatin Monohidrat: Kreatin uzun yıllar boyunca üzerinde en çok araştırma yapılan takviyelerden biridir. Kas kütlesini, güç seviyesini ve yüksek yoğunluklu çalışma kapasitesini artırmaya yardımcı olabilir.
