Tüm Vücut Antrenmanında Geriye Dönüş

Tüm vücut kaslarını çalıştıran antrenmanlar eskiden çok popülerdi. Şimdi ise haftanın belli günlerinde belli kas gruplarının çalıştırıldığı antrenman programları var.

Son 40 yılda spor dergilerinde sadece belli bir günde çalıştırılan haftalık antrenman programları yer almaktadır ve tüm vücudunuzu çalıştıran antrenman programları ise unutulmuştur.

Biz de bu yazımızda eskiden çok popüler olan tüm vücut antrenmanlarından ve nasıl uygulandıklarından bahsedeceğiz. Eski bir yaklaşımdır ancak kesinlikle ilgiyi hak eden bir yaklaşımdır. Eskinin doğal vücut geliştirme sporcular bu şekilde antrenman yaparlardı. Size tavsiyemiz; tüm vücut antrenmanlarını deneyene kadar kesinlikle bu antrenman çeşidine ön yargılı yaklaşmayın.

Tüm Vücut Antrenmanı Nedir?

5 Tüm Vücut Antrenmanı

Tüm vücut antrenmanları diğer antrenman şekillerinden farklıdır. Her bir kas grubunu doğrudan ya da dolaylı olarak her antrenman günü çalıştırırsınız. Ancak her bir vücut bölgesi için ise daha az set yaparsınız. Tüm vücudunuzu çalıştıran antrenmanlar zorlayıcı olabilir. Bu yüzden daha fazla antrenman günü eklememelisiniz.

Antrenman sıklığınızı haftada 3 gün olarak ayarlayın. Art arda antrenman günleriniz olmasın. Genelde antrenman günleri Pazartesi, Çarşamba ve Cuma olarak ayarlanmaktadır. Egzersiz seçimlerinizi ağır birleşik egzersizlerden kullanın. Küçük kas gruplarınızı yeterince çalıştırmıyormuşsunuz diye düşünmemelisiniz. Haftada 3 gün birleşik egzersizleri kullanarak antrenman yapacağınızdan ötürü, küçük kas gruplarınızda gelişim gösterecektir.

5×5 Tüm Vücut Antrenmanı Hakkında Bilmeniz Gerekenler

5 Tüm Vücut Antrenmanı

  • 5×5 setler 2 ısınma seti de içerirler. İlk setiniz son 3 setinizde kullanılan ağırlığın %60’ıdır. İkinci setinizde son 3 setinizde kullanılan ağırlığın %80’idir.
  • 3 set olan egzersizler ısınma seti içermiyor. Gerektiği kadar ısının.
  • Setler arasında 2 dakika dinlenin. Deadlift ve squat egzersizlerinde setler arasında 5 dakika kadar dinlenmenizde gerekebilir.
  • Deadlift için 4×5 protokolü sadece bir adet çalışma seti içerir. Diğer setler 3 adet ısınma setidir. İlk setiniz ağır set ağırlığınızın %50’siyle 5 tekrar yapılmalıdır. İkinci setiniz ise ağır set ağırlığınızın %70’i kullanılarak 5 tekrar yapılmalıdır. Üçüncü sette ağır set ağırlığınızın %90’ıyla 5 tekrardan oluşuyor.

5×5 Tüm Vücut Antrenmanı

5 Tüm Vücut Antrenmanı

Tüm vücudunuzu çalıştıran bu programda her antrenman gününüzde sınırlı sayıda egzersizi uygulayacaksınız. Bu antrenman programındaki ana egzersizler genel kuvvet ve kas gelişiminiz için önemlidir. İyi bir şekilde beslendiğinizden emin olun. Doğru uygulandığında bu program zayıf bireylerin harika bir fiziğe kavuşmasına da neden olacaktır. Başlangıç düzeyindeki bu programı 4-6 ay boyunca uygulayabilirsiniz. Verim aldığınızı düşünüyorsanız istediğiniz kadar bu süreyi uzatabilirsiniz.

Pazartesi

Egzersiz

Squat

5 set / 5 tekrar

Egzersiz

Bench Press

5 set / 5 tekrar

Egzersiz

Wide Grip Pull Up  

3 set / 10 tekrar

Egzersiz

Weighted Sit Up

3 set / 10-20 tekrar

Çarşamba

Egzersiz

Deadlift

4 set / 5 tekrar

Egzersiz

Seated Barbell Press

5 set / 5 tekrar

Egzersiz

Barbell Curl

3 set / 5-10 tekrar

Egzersiz

Seated Calf Raise

3 set / 10-25 tekrar

Cuma

Egzersiz

Front Squat

5 set / 5 tekrar

Egzersiz

Close Grip Bench Press

5 set / 5 tekrar

Egzersiz

Bent Over Row

5 set / 5 tekrar

Egzersiz

Romanian Deadlift

5 set /5 tekrar

 

 

Yorumlar

yorum

Yazar Hakkında

E-Bülten'e Üye Olun

Benzer Yazılar

Bu İçeriğe Yorum Yap

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir