Barfiks çekerken güçlük yaşıyor ve performansınızı artıracak yollar mı arıyorsunuz? Hareketi doğru formda uygulamanızı sağlayacak bilgilerden zorlu varyasyonlara kadar her konuyu ele alıyoruz.
Şu anda barfiks çekemiyor olmanız, asla yapamayacağınız anlamına gelmez. Kazanılan herhangi bir beceri gibi sıfırdan başlayabilir ve kendinizi geliştirebilirsiniz. Aşağıda yer alan barfiks rehberi, sıfırdan başlayarak hareket sayısını artırmanıza ve ustalaştıkça hareketin farklı varyasyonları ile kendinize meydan okumanıza yardımcı olacak.
Adım Adım Uygulayabileceğiniz Hareket Planı
Barfiks ya da diğer adıyla pull-up; üst vücut gücünüzü geliştirmek için en iyi egzersizlerden biridir. Bu hareket başta sırt kasları olmak üzere; omuz, kol, göğüs ve core (karın) bölgesi kaslarını çalıştırır. Barfiks üst vücut gücünüzü geliştirmek için en iyi egzersizlerden biri olsa da yeni başladığınızda yapmak inanılmaz derecede zor olabilir. Neyse ki biraz sıkı çalışma ile barfiks performansınızı geliştirebilirsiniz.
Formunuzu Düzeltin
Başlamadan önce 5-10 dakika ısın. Isınma, kan akışını hızlandırır ve sakatlıkları önlemeye yardımcı olur. Isınmak için yürüyüş veya koşu gibi bazı kardiyo egzersizleri yapabilirsiniz. Ayrıca kollarınızı çevirmek gibi aktif germe hareketleri de yapabilirsiniz.
Omzunuzu ve sırtınızı ayarlayın. Omuz ve boyun yerleşimini yanlış yapmak, boyun ve sırt kaslarınıza ekstra baskı uygulayarak tüm egzersiz sürecini zorlaştırabilir. Bunu önlemek için omuzlarınızı geriye doğru iterek ayarlayın ve omurganızı kemerli tutun. Barfiks çekerken omuzlarınızın barın önüne gelmesine izin vermeyin.
Sadece kollarınızı değil, sırt kaslarınızı da kullanın. Barfiks, kol kuvvetinizi test ettiğiniz bir egzersiz gibi görünebilir. Ancak sırt kaslarınız da aynı derecede önemlidir. Egzersizinizi daha kolay ve daha etkili hale getirmek adına; sırtınızdaki kasları kullanmayı deneyin ve gerginliği koruyun. Kendinizi yukarı çekmeye başladığınızda sadece kollarınızı kullanmayın. Bunun yerine dirseklerinizi kaburganıza doğru hareket ettirirken, kürek kemiklerinizi aşağı ve geriye çekin. Karın ve kalça kaslarınızdaki gerilimi de korumaya çalışın.
Bacak bacak üstüne atın. Barfiks çekerken, bacaklarınızı ayak bileklerinize yakın şekilde çapraz tutmayı deneyin. Önemsiz gibi görünse de bu, kollarınızdaki baskının bir kısmını azaltabilir ve egzersiz yaparken uygun formu korumayı kolaylaştırabilir. Bacak bacak üstüne atarken dizlerinizi bükebilir veya bacaklarınızı düz tutabilirsiniz. İkisi de genel rutini etkilemeyecektir, bu yüzden hangisi size daha iyi geliyorsa onu seçin.
Zorlanıyorsanız, destek alın. Destek alarak çalışmak ileride klasik barfiks hareketini rahatça gerçekleştirmenize izin verir. Klasik barfiks hareketini taklit etmek, hareketi yapmadan evvel doğru formu bulmanıza da yardımcı olur. Ağırlığınızı desteklemek için barfiks barına direnç bandı asabilir, ayağınızı direnç bandının üzerine gelecek şekilde konumlandırabilirsiniz. Dilerseniz egzersiz yaparken partnerinizden ayaklarınızı veya bacaklarınızı tutmasını da isteyebilirsiniz.
Kendinizi Hazırlayın
Farklı stilleri deneyin. Barfiks hareketleri istediğiniz gibi değiştirebileceğiniz birkaç farklı varyasyona sahiptir. Yani birinde diğerinden daha iyi olabilirsiniz. Deneyebileceğiniz bazı stiller şunları içerir:
Standart Stil: Barı üstten kavrayın ve ellerinizi omuz genişliğinde açık tutun. Ardından, göğsünüzü bara yaklaştırmak için yavaş, sabit hareketler yapın.
Nötr Stil: Avuç içlerinizin birbirine baktığından emin olarak, 30 ile 60 cm arasında aralıklı 2 paralel barı tutun. Ardından, göğsünüz parmaklıklarla mümkün olduğunca aynı hizaya gelene kadar kendinizi yukarı çekin.
Çene Yukarıda Stil: Barı elinizle alttan kavrayın ve ellerinizi omuz genişliğinde açık tutun. Ardından çenenizi bara yaklaştırmak için pazılarınızı yavaşça sıkın.
Antrenman rutininize negatif pull-up’lar ekleyin. Negatif pull-up’lar, barfiks hareketinde ustalaşmanıza yardımcı olur. Barfiks barının altına bir kutu koyun ve kutunun üzerinde durun. Barfiks barına tutunun ve bir an için durun. Ardından yavaşça (5 saniye sürecek şekilde) kendinizi aşağı indirin. Bu şekilde üç set halinde beş tekrar yapabilirsiniz. Bu hareket, temel barfiks hareketlerinden daha az yoğundur. Kendinizi hazırlamak için ısınma egzersizi olarak yapabilirsiniz.
Güç ve Enerji Kazanın
Sırt ve kol güçlendirme egzersizleri yapın. Barfiks hareketinde birçok üst vücut kası kullanılır, bu nedenle bu kasların her birini ayrı ayrı çalıştırmak işleri kolaylaştırır. Standart barfiks setlerinizi gerçekleştirmeden önce aşağıdaki egzersiz hareketlerinden bazılarını yapmayı deneyin.
Lat Pulldown: Çalışma istasyonundaki barı omuz genişliğinde kavrayın ve yavaşça köprücük kemiğinize doğru çekin. Bu egzersiz üst sırtınızı ve lat kaslarınızı güçlendirecektir.
Biceps Curl: Her iki elinizde birer dumbbell tutun, ardından ağırlığı yukarı ve aşağı hareket ettirin.
Prone Reverse Fly: Her iki elinizde birer dumbbell olacak şekilde ağırlık sehpasının üzerine yüzüstü uzanın, ardından dambılları yanlarınıza doğru kaldırın ve tekrar aşağı indirin. Bu egzersiz deltoid kaslarınız için idealdir.
Beslenmenize özen gösterin. İri ve güçlü kaslara sahip olmak adına yağsız protein, kompleks karbonhidratlar ve sağlıklı yağlarla dolu, dengeli bir diyet uygulamaya özen gösterin. Spora Yeni Başlayanlar için Beslenme Önerileri başlıklı yazımızı inceleyin.
Uykusuz kalmayın. Yeterince dinlenmezseniz, çok sayıda barfiks çekmek için ihtiyacınız olan gücü oluşturmakta zorlanabilirsiniz. Vücudunuzun yorucu egzersizlerden önce ve sonra dinlenmeye ihtiyacı vardır, her gece 7 ila 9 saat arası uyumaya çalışın. Yatmadan hemen önce egzersiz yapmak uykuya dalmayı zorlaştırabilir, bu nedenle normal yatma saatinizden en az 3 saat önce egzersiz yapmaya çalışın.
Bir Üst Seviyeye Taşıyın
Barfiks hareketinde ustalaştığınıza eminseniz, aşağıdaki hareketleri deneyerek kendinize meydan okuyabilirsiniz.
Plyo Pull-up: Gövdenizi hızlıca bardan yukarı kaldırın. Çeneniz bara yaklaştığında kendinizi bir an bırakın ve hemen barı tekrar kavrayın.
Weighted Pull-up: Tekrar sayınızı artırmak yerine ağırlık kemeri kullanarak, harekete ağırlık ekleyin.
Mixed Grip Pull-up: Barı bir elinizle üstten diğer elinizle ise alttan kavrayın. Dengenizi bozmadan barfiks çekin.
L-Sit Pull-up: Hareketin başlangıç aşamasında bacaklarınızı yan yana getirerek sıkın. Bacaklarınızı, vücudunuz L şeklini alacak şekilde öne getirin. Karnınızı sıkın ve bu pozisyonda durarak barfiks çekmeye devam edin.
