Onlar kadın erkek, herkesin başının belası. İngilizce’de “love handles” ve Türkçe’de “aşk tutamaçları” ya da “bel simidi” adı verilen bel çevresindeki yağları en iyi eriten egzersizleri senin için araştırdık.
Bel çevresindeki yağları eritmeye yardımcı olan bu hareketleri, ağırlık antrenmanına ek olarak ya da tek başına yapabilirsin. Tüm hareketleri haftada 4-5 kez, en az 3 set ve 10-15 tekrar ile uygularsan, en iyi sonuçları alabilirsin. Hatırlatmak gerekir ki, bu egzersizler sadece doğru bir diyetin etkisini artırmaya yarar. Yüksek kalorili bir beslenme düzenin varsa, bel çevrendeki “aşk tutamaçlarını” sevmenin yollarını aramaya başlayabilirsin.
Elbette, antrenman tek başına yeterli olmayacaktır. Bel çevresindeki yağları eritmede katkı sağlayabilecek takviyeler almanız, süreci hızlandırabilir. Ayrıca “Bel Simidinden Kurtulmak İçin Tüketebileceğiniz Besinler” başlıklı yazımıza göz atarak beslenme düzenini de değiştirebilirsin.
Egzersizler
Karın ve core bölgesini çalıştırmaya yönelik egzersizler; gövde stabilitesi, denge ve kontrollü hareket becerisini geliştirmeye yardımcı olabilir. Plank varyasyonları, rotasyon hareketleri ve dinamik core egzersizleri farklı kas gruplarını farklı açılardan çalıştırır.
Aşağıda evde veya spor salonunda uygulanabilecek farklı egzersiz seçeneklerini ve temel uygulama adımlarını bulabilirsiniz.
Bicycle Crunch
Bicycle crunch, karın kaslarını ve özellikle oblikleri aktif şekilde çalıştıran dinamik bir core egzersizidir. Aynı anda gövde rotasyonu ve bacak hareketi içerdiği için koordinasyon ve gövde kontrolünü de destekler.
Nasıl yapılır: Sırt üstü uzanın ve ellerinizi başınızın yanına yerleştirin. Bir dizinizi göğsünüze çekerken karşı dirseğinizi o dize doğru yaklaştırın. Diğer bacağınızı ileri uzatın ve ardından taraf değiştirerek hareketi kontrollü biçimde tekrarlayın.
Russian Twist
Russian twist, oblik kasları başta olmak üzere karın bölgesini rotasyon hareketiyle çalıştıran bir egzersizdir. Hareket, gövdenin sağa ve sola kontrollü biçimde çevrilmesine dayanır.
Nasıl yapılır: Dizlerinizi bükerek yere oturun ve gövdenizi hafifçe geriye yaslayın. Karın kaslarınızı aktif tutarak ellerinizi göğüs hizasında birleştirin. Gövdenizi kontrollü biçimde bir yana, ardından diğer yana çevirin.
Plank Knee Drive
Plank knee drive, klasik plank pozisyonuna diz çekme hareketi ekleyen dinamik bir core egzersizidir. Karın kaslarının yanı sıra omuzlar ve kalça çevresindeki kaslar da stabilizasyon için çalışır.
Nasıl yapılır: Elleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde yüksek plank pozisyonuna geçin. Bir dizinizi kontrollü biçimde göğsünüze doğru çekin ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Diğer dizinizle aynı hareketi tekrarlayın.
Side Plank Hip Dips
Side plank hip dips, yan plank pozisyonunda kalçanın aşağı ve yukarı hareket ettirildiği bir core egzersizidir. Özellikle oblik kasların aktif çalışmasını sağlar.
Nasıl yapılır: Dirseğiniz omzunuzun altında olacak şekilde yan plank pozisyonu alın. Kalçanızı kontrollü biçimde yere doğru indirin ve ardından tekrar yukarı kaldırın. Hareketi tamamladıktan sonra diğer taraf için tekrarlayın.
Side Plank
Side plank, yan karın kaslarını ve gövde stabilitesini hedefleyen izometrik bir egzersizdir. Omuz, kalça ve core bölgesi aynı anda vücudu dengede tutmak için çalışır.
Nasıl yapılır: Bir dirseğinizi omzunuzun altına yerleştirin ve bacaklarınızı üst üste uzatın. Kalçanızı yerden kaldırarak başınızdan ayaklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturun. Bu pozisyonu kontrollü şekilde koruyun ve ardından diğer tarafa geçin.
Stability Ball Plank
Stability ball plank, klasik plank hareketinin denge topu üzerinde uygulanan daha dengesiz bir varyasyonudur. Topun hareketli yapısı, core kaslarının gövdeyi sabit tutmak için daha fazla çalışmasını gerektirir.
Nasıl yapılır: Ön kollarınızı stability ball üzerine yerleştirin ve ayaklarınızı geriye uzatın. Vücudunuzu baştan ayağa düz bir çizgide tutun ve karın kaslarınızı sıkın. Dengenizi koruyarak pozisyonu kontrollü biçimde sürdürün.
Elevated Plank
Elevated plank, ellerin veya ayakların yükseltilmiş bir yüzeye yerleştirildiği plank varyasyonudur. Kullanılan yükseltinin konumuna göre egzersizin zorluk seviyesi ve yük dağılımı değişebilir.
Nasıl yapılır: Ayaklarınızı bir bench, kutu veya benzeri sabit bir yüzeye yerleştirin. Ellerinizi omuz genişliğinde yere koyun ve plank pozisyonuna geçin. Kalçanızı düşürmeden veya fazla yükseltmeden vücudunuzu düz bir çizgide tutun.
High Plank From The Hands
High plank from the hands, eller üzerinde uygulanan klasik yüksek plank pozisyonudur. Karın bölgesinin yanı sıra omuzlar, kollar ve göğüs kasları da vücudu desteklemek için çalışır.
Nasıl yapılır: Ellerinizi omuzlarınızın altına yerleştirin ve bacaklarınızı geriye doğru uzatın. Vücudunuzu baştan topuklara kadar düz tutun ve karın kaslarınızı aktif hale getirin. Pozisyonu nefesinizi tutmadan kontrollü biçimde koruyun.
Low Plank From Elbows
Low plank from elbows, ön kollar üzerinde yapılan klasik plank varyasyonudur. Core kaslarının izometrik olarak çalışmasını sağlarken omuz ve kalça çevresinin de stabilizasyona katılmasını gerektirir.
Nasıl yapılır: Dirseklerinizi omuzlarınızın altına yerleştirin ve ön kollarınızı yere koyun. Bacaklarınızı geriye uzatarak vücudunuzu düz bir çizgide hizalayın. Karın kaslarınızı sıkın ve kalçanızı sabit tutarak pozisyonu koruyun.
Deadlift
Deadlift, kalça, arka bacak, sırt ve core kaslarını birlikte çalıştıran temel bir bileşik egzersizdir. Hareketin ana mekanizmasını kalçadan öne eğilme ve yeniden dikleşme oluşturur.
Nasıl yapılır: Ayaklarınızı yaklaşık kalça genişliğinde açın ve barı ayak orta hattınıza yakın konumlandırın. Kalçanızı geriye göndererek dizlerinizi kontrollü biçimde bükün ve barı kavrayın. Sırtınızı nötr tutarak yerden kuvvet alın, kalça ve dizlerinizi birlikte uzatıp ayağa kalkın. Ardından kalçanızı geriye göndererek barı kontrollü biçimde zemine indirin.
Egzersizlerinizi destekleyecek yağ yakıcı ürünleri Supplementler.com‘da inceleyebilirsiniz.
