Vücut geliştirme antrenmanlarında klasik egzersizler yerini korumaya devam ediyor. Oldschool antrenman olarak da adlandırılan bu antrenman türleri elbette ki tarihte önemli bir yere sahip vücut geliştirme şampiyonlarının yöntemlerinden geliyor. Bir Arnold kolay yetişmiyor, ama nasıl yetişeceğini biliyorsun…
Bu yazımızda oldschool antrenmanların vazgeçilmez hareketlerini senin için derledik. Hareketleri doğru formda yapmayı ve eğer yeniysen bir uzmandan yardım almayı unutma. Elbette bir de spor rutinine ve gelişimine eşlik edecek sporcu besinleri için supplementler.com adresine göz atmayı unutma!
Lying Lateral Raises
Vücut geliştirmenin önemli isimlerinden Serge Nubret bu harika egzersizin öncüsüydü. Hareketi ilk yapışının ardından oldschool vücut geliştiricilerin çoğu hemen kullanmaya başladı; Arnold ve onun izinden ilerleyenler de bir bankta uzanarak harekette bir değişiklik yaptılar.
Lateral Raises hareketinin varyasyonları zaten vücut geliştirme antrenmanlarında öneriliyor. Bir de Arnold gibi yatarak olan versiyonlarını denemeye ne dersin? Bu şekilde, kasa farklı bir uyarı veriyorsun. Yatar pozisyonda yan kaldırma yaparken, dambılı doğrudan tavana doğrultmak için bedeninin kolunla yukarı çıkmadığından emin ol; gerginliği her zaman yan deltada tutmak için kol tamamen kalkmadan birkaç santim önce dur.
Cross Bench Pullovers
Bu hareket göğüs kafesini genişletirken, aynı zamanda göğüs, lat ve hatta trisepsleri de çalıştırır. Bu alıştırma neredeyse tamamen unutulmuş olsa da, Arnold’un en sevdiği oldschool egzersizlerden biriydi. Onun için yeterince iyiyse, vücut geliştirmek isteyen herkes için yeterince iyi demektir.
Bankın üzerinde sadece omuzlar olacak şekilde vücudunu dik olarak konumlandır. Barı başparmağın kıvrımından kavrayarak, iki elini dambılın ucuna sar. Dambılı göğüs kafesine doğru hareket ettir ve başının üzerine bastır. Başının arkasına bir yay çizerek indir ve derin nefes al. Kalçanı aşağı indir ve dambılı tekrar yukarı çekip, güçlü bir şekilde nefes ver.
Wide Grip Chinups
Çoğu insan bu wide grip chins’i unuttu ve sadece lat pull-down’lar yapıyor. Eskiden Arnold, Franco, Ken Waller bu hareketi antrenmanın olmazsa olmazı olarak görürlerdi. Wide-grip chinups hareketi barfiks hareketinden çok da farklı değil. Ellerini omuzlardan biraz daha geniş şekilde bara yerleştir. Barfiks hareketini uygular gibi kendini yukarı çek. Daha sonra çene barın yukarısına gelecek şekilde kendini daha da yukarı çek ve yavaşça başlangıç konumuna dön.
One-arm Dumbbell Row
One-arm dumbell row, doğru yapıldığında gerçekten çok etkili bir egzersizdir. Mümkün olduğu kadar ağır gitmeyin, kaldırabileceğiniz maksimum ağırlık değil de, daha hafif bir ağırlık kullanın. Haftada iki kez antrenman yapıyorsanız, bu hareketi ilk sırt seansında ve halter çalışmasını ikinci sırt seansında yapın. Bu hareket için bench ya da düz bir zemin kullanabilirsin. Sağ elini ve sağ dizini bench üzerine koy ve üst vücudunu yere parelel şekilde öne eğ. Sol kolun ile dumbbellı aşağıdan yukarıya doğru kaldır. Bu hareket kanat, kol ve sırt kaslarını birlikte çalıştırır. Seti bitirince diğer kola geç ve hareketi tekrarla.
Sissy Squats
Yapman gereken, hack squat feet platformunda topuklarının altına bir çeşit çelik blok veya benzer bir şey koymak. Ayaklarını omuz genişliğinden biraz daha dar aç ve burunları hafifçe dışa dönsün. Normal squat yapıyormuşsun gibi tekrar başla. Bu squat çeşidi dörtlülerin üzerinde inanılmaz bir esneme yaratacaktır.
Barbell Cheat Curls
Bu hareket Arnold’un o büyük pazıları inşa etmek için favorisiydi. Halteri yalnızca hafif, tekrara izin verecek bir ağırlıkla yükle. Ayakta pozisyonda, halteri omuz genişliğinde kavra ve uyluklarına yaslanmasına izin ver. Hareket boyunca nefes vererek ağırlığı yukarı doğru bük ve hareket boyunca nefes alarak ağırlığı azalt. Seti tamamlamak için kalan her tekrarda ağırlığı yukarı doğru sallaman gerekecek. Bunu yapmak için omuzlarını ve sırtını kullan, ancak dikkatli ol çünkü ağırlıkları sallamak ve sırta, özellikle birlikte kaldırmak tehlikelidir.
Old school çalışmak tam sana göreyse “Oldschool Vücut Geliştirme Sevenlere Bölgesel Antrenman Programı” başlıklı yazımıza göz atmalısın.
