Her ne kadar barbell bench press tahtını hala koruyor olsa da, dumbbell bench press birçok ekstra avantaja sahiptir. Dambıl kullanarak bench press yapmak, barbell ile yok sayılan dengeleyici kasların da çalışmasına izin verir (1).
Bu temel hareketin formunu farklılaştırarak, kas gelişiminizi artırabilirsiniz. Özellikle ileri seviye bir sporcuysanız, bu yazı sayesinde temel bir hareketi nasıl çeşitlendirebileceğinizin farkına varacaksınız!
Farklı Formda Dumbbell Bench Press Egzersizleri
Dumbbell bench press hareketi, belirli varyasyonlarla çalışabilmek için size harika fırsatlar sunar. Bilinen dumbbell press egzersizinin bazı farklı versiyonları ise aşağı listelenmiştir.
1. Sürekli Gerilim Sağlayan Setler
Kaslarınızı tam bir hareket aralığında çalıştırmak her zaman iyi bir fikirdir. Bu, kaslarınızı en büyük potansiyelleriyle geliştirir ve kazancınızı hızlandırır. Ancak, göz önünde bulundurmanız gereken birkaç şey vardır. Çalışan kasların gerginliğini korumak ve her set için gerginlik süresini artırmak önemlidir. Bunu başarmanın ileri bir yöntemi ise sürekli gerilim sağlayan setler uygulamaktır. Ağırlıklar üstte kilitlenmeden hemen önce durun ve doğrudan bir sonraki tekrara geçin.
2. Yavaş Negatifli Sürekli Gerilim
Kas gerginliğini ve metabolik stresi daha fazla artırmak için yavaş bir negatif kullanın ve ağırlığı 3-5 saniye boyunca yavaşça indirin. Bu yöntem, sürekli gerilim setlerinden faydalanır, kasları dolgun tutar ve gerginlik süresini uzatır. Ayrıca, kasları eksantrik antrenmana maruz bırakmanın avantajını elde edersiniz, bu da daha fazla kas hasarına neden olur ve egzersiz sonrası protein sentezi oranlarının artmasını sağlar.
3. Bant Dirençli Bench Press (Bantlar Bağlı)
Gym söz konusu olduğunda geleneksel dambıl bench press egzersizinde pec major, humerusu (orta çizgiye yakınlaştırmak için) yaklaştırmak için ağırlığa karşı hareket eder. Yük göğüs, triceps ve omuzların sistemi (kaslar arası koordinasyon) boyunca dikey olarak hareket eder. Bu varyasyonda, çapraz hareket eden sisteme bir kuvvet vektörü ekliyoruz, kollar ve dambılları orta çizgiden uzağa doğru sürüklüyoruz. Tahmin edebileceğiniz gibi, sadece dambılları hareketin zirvesinde bir araya getirdiğinizde, çizgiyi bozmamak için kaslar daha fazla savaşmak zorunda kalacaktır.
4. Tek Kol ile Dambıl Bench Press
Bu hareket, mükemmel bir tam vücut gerilimi yaratacaktır. Latissimus dorsi (lats) kaslarınızı sıkın, karnınızı hava ile doldurun ve ayaklarınızı yere sabitleyin. Özensizlikten kaçınmak için set başına tekrarları 8 veya altında tutun. Hareketin ne kadar basit göründüğüne kanmayın. İlk tekrardan itibaren tüm vücut gerilimini korumanız gerekmektedir.
5. Yavaş Negatifler
Araştırmalar hareketin eksantrik kısmında (ağırlığı indirerek), konsantrik kısmıyla (ağırlığı kaldırarak) kıyaslandığında vücudunuzun 1.75 kat daha fazla ağırlığı tolere edebileceğini göstermiştir. Eksantrik kısma yoğunlaşırsanız, kas büyümesini artıracağınızdan emin olabilirsiniz. Fakat sadece eksantrik eğitim yapmak yeterli değildir. Hareketi tamamlarken vücudunuzun daha fazla kas geliştirme potansiyelinden yararlanın. Yavaş negatifler, daha fazla yük alabileceğimiz eksantrik faz sırasında gerilim altındayken daha fazla zaman sağlar (2). Bu konuda harika olan şey, daha yüksek bir yoğunlukta çalışmanıza izin vermesidir ve daha yüksek yoğunluk, daha fazla stres anlamına gelir, bu da daha fazla adaptasyon anlamına gelir.
6. İzometrik Tutuşlar
İzometrik egzersizin en önemli faydası, diğer herhangi bir kasılma tipinden daha fazla kas kasılması sağlamasıdır. İzometrik egzersizin temel faydalarından bir diğeri de, vücudun mevcut motor kasların neredeyse tamamını harekete geçirebilmesidir, bu genellikle yapılması zor olan bir şeydir. Bu yüzden dumbbell press egzersizini bu doğrultuda yapmak ekstra yarar sağlayacaktır.
Dumbbell kullanarak yapabileceğiniz bir diğer chest fly egzersizi hakkında bilgi edinmek için Harekette Ustalaş: Dumbbell Chest Fly başlıklı yazımızı okuyabilirsiniz.
