İncelmek istiyorsanız, vücut yağını yakmaya odaklanmak iyi bir fikir. Çoğu kişi için öncelik, yağsız kas kütlesi elde etmek ve daha belirgin kaslara sahip olmak. Oysa düşük yağ yüzdesine ulaşmak, şekilli kaslara sahip olmanın yanı sıra büyük sağlık avantajlarını da beraberinde getiriyor. Mayo Clinic’e göre, yüksek vücut yağı yüzdesine sahip olmak; kalp hastalığı, diyabet, yüksek tansiyon ve bazı kanser türlerinin riskini artıran obeziteye yol açabiliyor.
Peki, yağ yakan egzersizler ile diğer egzersizler arasındaki fark nedir? Neticede tüm egzersizler kilo verme sürecine katkıda bulunmuyor mu? Tüm bu soruların farkındayız. Aslında her şey, egzersizin yoğunluğuna bağlı. Optimal oranda yağ yakmak için yüksek yoğunluklu egzersizleri antrenman planımıza eklememiz gerekiyor.
Her işi maksimum çaba ile yaparım diyenlerdenseniz, doğru yerdesiniz. Harcadığınız çaba, egzersiz sürenizin kısalmasına da neden olduğu için aslında karlı çıkan siz oluyorsunuz. Yüksek yoğunluklu egzersizler, antrenman sonrası etkileri nedeniyle yağ yakma konusuna farklı bir bakış açısı getiriyor. Buna “afterburn etkisi” bilim insanlarının diliyle “egzersiz sonrası artan oksijen tüketimi” ya da EPOC adı veriliyor.
EPOC, antrenman sonrasında toparlanmak için daha fazla çalışan vücudun, vermiş olduğu bir tepki aslında. Egzersiz sırasında kullandığımız maksimum oksijen tüketimi fazla olduğunda, vücudumuz daha fazla kalori ve oksijen işliyor. Böylelikle egzersiz sırasındaki performansımız da artabiliyor. Vücut, antrenmandan sonra 24 saate kadar yağ yakma modunda kalabiliyor. Böylelikle, sabit hızda bir koşudan sonra yakacağımızdan daha fazla yağ ve kalori yakabiliyoruz.
Yüksek yoğunluklu bir antrenmanda, vücudunuz “hızlı enerji” için önce glikojen depolarını kullanıyor. Ancak glikojen depolarını, vücudu yağ deposunu kullanmaya zorlayacak kadar hızlı tüketebiliyor. Bu, yüksek yoğunluklu antrenmanların hem glikojen hem de yağ kalorileri olmak üzere toplamda daha fazla kalori yakmasına neden olabiliyor. Sonuç olarak, yaktığınız toplam kalori miktarı, en fazla kilo (ve yağ) kaybına yol açabiliyor.
Evde Yapabileceğiniz 5 Egzersiz Hareketi
Aşağıdaki yüksek yoğunluklu egzersizleri kardiyo ile birleştiren hareketleri antrenman planınıza ekleyebilir veya 30 dakika boyunca tüm hareketleri yaparak kendi antrenman planınızı oluşturabilirsiniz. Spor salonu ekipmanlarına ihtiyacınız yok. İhtiyacınız olan tek şey bir mat ve evde ayıracağınız boş bir alan. Konfor alanınızı yağ yakma alanına dönüştürmeye hazır mısınız?
Mountain Climber
Yapılışı: Elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde şınav pozisyonuna geçin. Mümkün olduğunca hızlı şekilde sağ dizinizi yere değdirmeden göğsüne doğru çekin ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi sol bacağınızla tekrarlayın. Taraf değiştirerek yapmaya devam edin.
Faydaları: Birden fazla kas grubunu kullanmıza neden olan bu bileşik egzersiz hareketi; kol, sırt, omuz, merkez bölgesi ve bacak kaslarını güçlendirmenin etkili bir yolu. Birkaç kası aynı anda çalıştırmak ise artan kalp atış hızıyla daha fazla kalori yakmanıza yardımcı oluyor.
Star Jump
Yapılışı: Squat pozisyonuna geçer gibi yaparak çömelin ve ellerinizi ayaklarınızın üzerine yerleştirin. Ardından bir yıldız gibi kollarınızı ve ayaklarını açarak zıplayın. Bunu yaparken, başınızı ve sırtınızı dik tutun.
Faydaları: Star jump hareketi vücuttaki kuvvet ve dayanıklılığı artırmak için kullanılan bir pilometrik egzersiz türü. Bu hareket hamstring, kalça, omuz ve quad kaslarını çalıştırıyor. Yağ yakımına ve zihin-kas koordinasyonunu artırmaya yardımcı oluyor. Alt bedeni geliştirmek için harika bir yol diyebiliriz.
Jump Lunge
Yapılışı: Sağ ayak ön tarafta, sol ayak arka tarafta olacak şekilde, klasik lunge pozisyonuyla başlayın. Dizlerinizi bükün ve arkadaki dizinizi neredeyse zemine değene kadar indirin. Zıplayın havada bacak değiştirerek başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi bu şekilde tekrarlamaya devam edin.
Faydaları: Bu egzersiz sadece kalça kaslarınızı geliştirmekle kalmıyor, aynı zamanda kardiyo egzersizi yerine geçiyor. Quad, hamstring, kalça fleksörü ve arka bacak kaslarını birlikte çalıştırıyor.
Single Leg Hip Thrust
Yapılışı: Sırt üstü uzanın, dengeyi korumak için ellerinizi yanlarınızda tutun. Ayaklarınızı dizlerinizi bükerek yere konumlandırın. Bir ayağınızı ve belinizi kaldırın. Sırtınız düz bir çizgi gibi dursun. Hareketi bacak değiştirerek tekrarlayın.
Faydaları: Formda ve şekilli bir kalça elde etmenize yardımcı oluyor. Aynı zamanda hamstring ve karın kaslarınızı da hedefliyor.
Curtsy Lunge
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde ayakta durun. Ağırlığınızı sağ ayağınıza verin, sol ayağınızla reverans yapıyormuş gibi geriye doğru çapraz adım atın. Kollarınızı rahat bir pozisyona gelmesine izin verin. Göğsünüzü dik sağ uyluğunuz yere paralel olana dek lunge pozisyonuna inin. Sağ bacağınızı düzelterek, topuğunuzu yukarı doğru itin ve sol ayağınızı başlangıç pozisyonuna getirin. Birkaç defa tekrarladıktan sonra taraf değiştirin ve aynı şekilde ilerleyin.
Faydaları: Lunge hareketi, alt vücudunuzdaki büyük kas gruplarını çalıştırıyor, bu da vücut yağını azaltmaya ve yağsız kas kütlesi oluşturmaya yardım ediyor.
Hızlı Yağ Yakımı İçin Ne Yapmalı?
Daha fit ve yağ oranı az bir vücut için sadece antrenman programınız değil, beslenme düzeniniz de oldukça etkili. Yağ yakarak kas kazanmak için öncelikle sağlıklı beslenmeye önem vermenizi tavsiye ederiz. Beslenme düzeninize değişikliğe giderek ve takviye ürünlerden yararlanarak yağ yakımı sürecine katkıda bulunabilirsiniz.
Yağ yakımı denince akla ilk gelen takviyelerden biri L-karnitin. L-Karnitin önemli bir amino asit. Vücuttaki L-karnitinin çoğunluğu (%98) kas hücrelerinde depolanıyor. Karaciğerde ve kanda da eser miktarda bulunuyor.
L-karnitin, metabolizma hızını artırma konusunda da rol oynuyor. Bunu mitokondriyal fonksiyonu geliştirerek ve hücresel enerjiyi artırarak yapıyor. Birçok sporcu, yağ yakmak, daha hızlı iyileşmek ve kas yorgunluğunu önlemek amacıyla l-karnitinden yararlanıyor.
L-karnitin; kırmızı et, tavuk, balık ve süt ürünlerinde bulunuyor. Vücut, metionin ve lizin amino asitlerinin yardımıyla kendi başına L-karnitin üretebiliyor. L-karnitin takviyeleri, özellikle bitki bazlı beslenen ve hayvansal ürünlerden yeterli miktarda almayan kişilerde bu amino eksikliğini gidermeye yardımcı olabiliyor.
Takviye Önerisi: Supplementler.com L-Carnitine Shot 3000 Mg 12 Ampul
Yağ yakma sürecini olumsuz etkileyen davranışlardan kaçınmak için buraya tıklayın.
