Vücudunuzda sıkılaştırmak istediğiniz bölgeler varsa, gözle görülür sonuçlar elde etmek için ihtiyacınız olan şey doğru egzersizleri yapmak. Bunun için çok fazla düşünmeye gerek yok çünkü en basit egzersizler bile en etkili sonuçları verebilir.
Kadınlar için özel olarak seçtiğimiz bu basit ama etkili bölgesel egzersiz hareketleri ile sıkı kalçalar, ince bacaklar ve daha düz bir karın elde etmeniz mümkün. Tabi bu hareketlerin ancak düşük karbonhidrat ve az yağ içeren bir diyet eşliğinde, düzenli olarak yapıldığında işe yaradığını hatırlatmamız gerek.
Söz konusu bölgesel sıkılaşma egzersizleri olduğunda basit düşünmek gerekir, çünkü squat ve lunge gibi çok basit ama etkili, belirli kasları hedef alan klasik hareketler ile en iyi sonuçları almanız mümkün.
Bu hareketlerin en iyi taraflarından biri de herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymadan, sadece kendi vücut ağırlığınızı kullanarak yapabilmeniz. Günlük spor rutininize bu egzersizleri ekleyip inanılmaz sonuçlar almaya hazırsanız, hareketlerin videolu anlatımlarını izleyerek püf noktalarını öğrenebilirsiniz.
1. Squat
Sıkı bacaklar ve kalkık bir kalçaya sahip olmak için squat hareketini 2 dakika içinde 18 tekrar ve 3 set yapmaya çalışın. Her kadının mutlaka yapması gereken bir hareket varsa, o da squattır.
Üst gövdenizi (core bölgesi) güçlendirmek ve şekillendirmek için 15 tekrardan 3 set şınav çekin. Hareketi doğru yaptığınızdan emin olun; gövdenizi yere mümkün olduğu kadar indirin ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
3. Chin up
Eğer üst sırt kaslarınızı çalıştırmak ve karnınızın daha ince görünmesini istiyorsanız, bu hareket idealdir. Sırt kaslarınız yeterince güçlü değilse, asla pes etmeyin! Hareketi yapabilinceye kadar tekrar etmeye devam ederseniz zamanla güçlendiğinizi göreceksiniz.
4. Lunge
Bacaklarınızı ve kalçanızı şekillendirecek bir diğer hareket de lunges’dır. Bu hareket aynı zamanda metabolizma hızınızı arttırır ve daha çok kalori yakmanızı sağlar.
5. Pliometrik Egzersizler
Hem kardiyo hem de güç egzersizi olan pliometrik egzersizler, direncinizi arttırır. Hareketleri yapma hızınız arttıkça, yaktığınız kalori de artacaktır. Hareketleri yaparken vücudunuzun formuna dikkat edin.
6. Leg Lift
Alt gövdenizi çalıştıran en basit ve etkili egzersizlerden biri de leg lift’tir. Evde televizyon izlerken bile yapabileceğiniz bu hareketi yaparken çalıştırdığınız kasların yeteri kadar kasıldığından emin olun ve karın kaslarınızı da sıkmayın ihmal etmeyin.
7. Plank
Efsanevi plank hareketi hem karın bölgenizi, hem sırtınızı hem de omuzlarınızı çalıştırır. En iyi etkiyi almak için plank yaparken karın kaslarınızı sıkmayı unutmayın ve kalabildiğiniz kadar plank pozisyonunda kalın. İnanılmaz ama dünya plank rekoru 4 saatin üzerinde!
Yazar: Özlem Büyüker
Kadınlar için hazırladığımız örnek bir egzersiz programını incelemek isterseniz Kadınlar İçin Günlük Programı başlıklı yazımızı okuyabilirsiniz.
