Antrenman programlarında sıkça karşımıza çıkan “Lunge” egzersizleri, hemen hemen her fitness eğitmeninin favori hareketleri arasında bir çeşidiyle ye alır. Bacak hareketi olarak bilinen lunge, yalnızca bacak kaslarını güçlendirmekle kalmaz beraberinde dört farklı kasın daha direnç kazanmasını sağlar. Dizlerinde ya da bileklerinde sorun bulunmayan kişilere önerilen lunge türleri, farklı pek çok ekipman ile birleştirilerek tüm vücut antrenmanlarına da dönüştürülebilir.
Peki, alt vücudu şekillendirmeni destekleyen lunge hareketi ne işe yarar? En temel lunge hareketi nasıl yapılır? Farklı kas gruplarını çalıştıran Lunge hareketleri nelerdir?
Lunge Egzersizinin Faydaları Nelerdir?
Lunge hareketleri bacak ve kalça bölgelerinde toplanan yağları eritmeye ve sıkı bir görünüm kazanmaya yardımcı olur. Önemli bir denge hareketi de olan lunge, vücudu tek taraflı çalıştırmaya imkan tanır. Her iki yanın da güçlendirilmesi ve eşitlenmesi için kullanılan bu egzersiz türü, öncelikli olarak ön bacak kas grubunu çalıştırır. (1)
Direnç ve denge egzersizi olarak adlandırılan klasik lunge hareketi, fonksiyonel bir harekettir. Fonksiyonel egzersizler, yalnızca antrenman rutinlerini değil günlük yaşantınıza da fayda sağlar ve 4 ana kas grubunu çalıştırır:
| Kuadriseps | Hamstringler | Baldır Kasları | Kalça Kasları |
Lunge Hareketi Nasıl Yapılır?
Lunge hareketinin pek çok varyasyonu vardır. Bunlar dambıl, mat, direnç bandı vb. pek çok fitness ekipmanından yararlanarak yapılabilir. Ancak tüm bu varyasyonlar temel lunge hareketine bağlıdır ve bu temel hareketi yapmak için dört hamleye ihtiyacımız vardır:
| 1. Sırtının dik olduğundan emin ol, bacaklarını omuzlarınla aynı mesafede aç ve dengede kalmak için iki avcunu önde birleştir. |
| 2. Bacağın 90 derecelik bir açıya ulaşana kadar bir ayağınla öne adım at. Bu esnada, arka dizin yere paralel kalmalı ve ön dizin ayak parmaklarının ötesine geçmemeli. |
| 3. Başlangıç pozisyonuna dönmek için önde kalan lunge bacağını kaldır. |
| 4. Bir bacakta 10 ila 12 tekrar yapabilir, ya da her bacak için toplam 10 ila 12 tekrar olana kadar bacaklar arasında geçiş yapabilirsin. |
Lunge egzersizlerini yaparken olası kas zedelenmelerinin ve sakatlıkların önüne geçmek için yeterli miktarda ısınma egzersizi yaptığından emin olmalısın. Dizlerinde ve bileklerinde rahatsızlık varsa gözetim altında yapmalısın; çünkü alt vücutta yer alan bölgeler bu hareket esnasında zorlanabilir ve zedelenebilir.
Farklı Kasları Çalıştıran Lunge Çeşitleri
Walking Lunges
Walkin lunges hareketine başlarken, baş dik olarak karşıya bakar pozisyonda, karın kasları ise sıkı ve aktif olmalıdır. Bir ayak ilerideyken diğeri parmak ucu pozisyonunda geride tutulur. Bir adım öne atılırken arka diz yavaşça aşağı iner. Arkadaki diz kesinlikle yere değmemelidir ve öndeki diz parmak ucunu geçmemelidir. Ayaklar paralel bir şekilde karşıya bakmalı ve kuvvet öndeki ayağın topuğundan uygulamalıdır.
Side Lunge
Side lunge hareketi, temel lunge hareketinden farklı olarak öne doğru değil, yana doğru bir adım atılarak başlanır. Sırt dik, karın kasları sıkılı pozisyondayken bir ayakla yana doğru geniş bir adım atmalı ve diğer bacağını gergin tutarken dizini doksan derecelik bir açı oluşturacak şekilde bükmelisin. Bu esnada ağırlığın iki bacakta eşit olmasına özen göstermek gerekir. Diz bükülürken kalça geride, sırt ise dik olmalıdır.
Curtsy Lunge
Curtsy lunge egzersizi yaparken sırt dik ve bacaklar omuz genişliğinde açık olarak hizalanır. Bir ayağınla diğer ayağının arka çaprazına doğru bir adım atılır. Bu sırada, arkada kalan diz yere değecekmiş gibi aşağı inse de yere değmez, ayrıca öndeki diz hafif eğik açıda tutulur.
