Eğer omuzlarınız ağrımaya başladıysa antrenman düzeninizi değiştirmenizin zamanı geldi demektir.Peki bu ağrıları gidermenin yolu nedir? Antrenmanlarda ağrı gidene kadar çalışmak mı yoksa dinlenmek mi?
Birkaç gün ara vermek en kolay çözüm ama kalıcı değil. Eski çalışma temposuna döndüğünüzde ağrının daha şiddetli bir şekilde geri gelmesi çok normal.
Omuzlarınızın sağlığı için dikkat etmeniz gereken 3 altın kural var;
- Omuzlarınızı zorlayacak egzersizleri bırakın
- Oturduğunuzda omuzlarınızın doğru pozisyonda olduğundan emin olun
- Omuzlarınızı düzgün bir şekilde hareket ettirin.
Hassas omuzlarınızdaki ağrıları gidermek, daha sağlıklı durmak ve rahat hareket etmek için alternatif egzersizler bulmanız gerekiyor. Ayrıca aşağıda sıralanan 5 ipucu da bu ağrılarınızı gidermeye yardımcı olabilir.
1- İtmeden Çok Çekme Hareketlerine Odaklanın
Çoğu insan çekmeden çok itme hareketi yapar. Göğüs hareketlerine odaklanıldığında sırt kaslarını ihmal etmiş oluyoruz ve bu da kaslar arasında dengesizlik oluşturuyor. Bu yüzden itme hareketi yaptığınızdan iki kat daha fazla çekme hareketi yapmalısınız.
2- Derin Doku Masajı ile Göğüs Kaslarınızı Açın
Üst vücudunuzda dengesizlik varsa eğer ( güçlü göğüs, zayıf sırt), göğüs kaslarınız sertleşmeye, kısalmaya meyillidir. Bu da omuzlarınızın öne doğru çekilmesine neden olur. Bu yüzden göğüs kaslarınızı uzatmanız, düzgün bir pozisyonda durmanız gerekir ki, omuzlarınız normal duruşuna gelsin. Esneme gerilme hareketleri tek başına yeterli değildir. Bu yüzden derin doku masajı yapmanız gerekir. Kendiniz uygulamak isterseniz eğer tenis topu ile bastırarak göğüs kaslarınıza masaj yapabilirsiniz.
3- Torasik Omurganızı Gevşetin
Torasik omurga dediğimiz yer; omurganızın, on iki göğüs omurundan oluşan bölümü, yani omurganın göğüs kısmıdır. Torasik omurgayı gevşetmek için yapabileceğiniz hareketlerden biri; sağ elinizi omzunuzun üstünden sol elinizi de sırtınızdan geçirerek kürek kemiklerinizin ortasında buluşturmaya çalışarak yapılabilir. Bazı insanlar hareketi yapmaya çalışırken sağ ve sol ellerinin yerlerini değiştirdiklerinde hareketi daha rahat yapabiliyor. Tabi ki torasik omurgayı gevşetmek için yapılabilecek başka alternatif hareketler de mevcut. Örneğin “Cat-Camel”, “Side Lying Diagonal Reach” ve “Quadruped T-Spine Extension” hareketleri sadece bunlardan birkaç tanesi.
4- Doğru Egzersizleri Yapın
Omuz ağrısı çeken insanların, omuz egzersizleri yaparak doğru zamanda doğru kası çalıştırmaları gerekir. Bazı hareketler kolay gözükebilir, ancak doğru yapılmadığı taktirde size sadece omuz ağrısı bırakabilir. Bu yüzden “Reach”,”Roll” ve “Lift” gibi hareketleri deneyin. Bu hareketler sıkıcı olabilir ancak doğru hareket modeline kendinizi alıştırdığınız taktirde sakatlanmaların azaldığını ve ağrının kaybolduğunu fark edeceksiniz.
5- Bacaklarınızı ve Kalçalarınızı Açın
Omuzdaki kaslarınızla, kalçanız ve bacaklarınız bağlantılıdır. Örneğin; sol bacağınızı ve kalçanızı kastığınızda, çapraz bağlardan dolayı sağ omzunuz da kasılır. Omzunuzdaki ağrının nedeni başka bir bölgeden de kaynaklı olabilir ve ağrı en zayıf bölgede ortaya çıkar. Bu yüzden omuzların bağlı olduğu bölgelere de dikkat etmek gerekir. Bacaklar ve kalçalarınızı ayrıca çalıştırmak ve açma germe hareketleri yapmak, omuzlarınızdaki ağrıların hafifletmesine yardımcı olabilir.
