Kol kasları, spor salonlarında en yaygın olarak çalıştırılan kaslar olarak literatürde yerini almış durumda. Fakat gözlemlerimiz aynı zamanda bu kasların en yanlış şekilde çalışıldığı yönünde. Neden mi? Gelin birlikte inceleyelim.
Seviyeye Göre Program
Genellikle kol kaslarını geliştirmeye çalışan başlangıç seviyesindeki sporcular, gelişimlerine yönelik uygun stratejiyi uygulamamaktalar. Yani program seçimleri yanlış.
Yeterli miktarda bileşke egzersiz, itiş egzersizi ve çekiş egzersizi yapan kişilerin kol kasları gayet üst düzey bir biçimde aktive oluyor zaten. Tabii ki arka kol ve ön kol kasları kişinin algısına göre zayıf ise, ek olarak egzersizler kişinin programına eklenebilir. Fakat kol kasları için ayrıca bir günde kol çalışmak genellikle bu tarz programları uygulayan kişilere uygun değil.
Dolayısı ile program seçimi konusunda bilgilenmekte fayda olacaktır. Bu konuda detaylı bilgiler için;
- “Başlangıç Seviyesi Vücut Geliştirme Programı”
- “Orta Seviye Vücut Geliştirme ve Fitness Programı”
- “İleri Seviye Vücut Geliştirme Programı”
yazılarını okumanız, epey işinize yarayacaktır.
Seviyenize göre bir programa sahip olduktan sonra kolları ayrı bir günde çalışmanızın yanlış olduğunu anladığınıza göre, şimdi de sıra set sayısı ve hareket sayısı konusunda bilgilenmekte.
Eğer orta seviye üzerindeyseniz, ayrı bir günde tabii ki kol çalışabilirsiniz. Hatta bu verimi arttırır. Yalnızca, kollarla birlikte zayıf olan diğer bölgelere de odaklanıp, o günü “kol günü” ilan etmemeyi vurgulamak adına, kol gününü ayrı bir günde çalışmanın yanlış olduğunu vurguluyoruz.
Kaç Set Kaç Tekrar?
Zaten full body bir program uyguluyorsanız, orada yapacağınız itiş ve çekiş egzersizleri üzerine çok fazla hareket ve set uygulamanız mümkün olmayacaktır.
Başlangıç ve orta seviye sporcuların katıldığı bir çalışmada, birinci gruptaki sporculara kendi programlarından sonra 3-4 hareket, 3-4 set civarında çalıştırılıyor. Aynı programları uygulayan ikinci gruptaki başlangıç ve orta seviye sporcular, ön kol ve arka kol için sadece bir hareketi 2-3 set çalışıyor.
Grupların arka kol ve ön kol kas kazanımına bakıldığında, fark gözlemlenmiyor. Gözlemlenen farklar ufak farklılıklar oluyor ve ilk grupta da ikinci grupta da daha iyi ve daha kötü performanslar görülüyor.
Uzun lafın kısası, kol kasları için tonlarca set, tonlarca hareket yapmanıza aslında gerek yok. İhtiyacınız olan temel itiş ve çekiş hareketlerinde zamanla güçlenip ağırlık arttırmak.
Seviyeniz eğer gerçekten ileri seviyeyse, ancak o zaman kolları ayrı bir günde detaylı bir şekilde çalışmanız mantıklı olabilir.
3-4 yıllık tecrübe sonrasında, ön kol ve arka kol için ayrı bir güne sahip bir antrenman programı uygulamak gerçekten mantıklı değil. Çünkü hem pek çok bölgeyi bir arada çalışarak daha fazla kas kazanımı elde etmek yıllarca mümkün, hem de çok daha az işle fazla sonuç almak mümkünken gereğinden fazla iş yapmak yalnızca zaman kaybı.
Arka Kol ve Ön Kol Geliştirmek Adına Önemli Bir Bilgi
İtiş hareketleri ve çekiş hareketleri eşit antrenman hacmine sahip olmalı fakat pek çok program bu şekilde tasarlanmıyor. Tasarlansa da genellikle sporcularda itiş, çekişe göre çok daha güçlü oluyor.
İtiş hareketlerinde arka kol, çekişte de ön kol aktive oluyor diyebiliriz. İtiş antrenman hacmi hem daha fazla, hem de bilimsel verilere göre arka kolun aktivasyonu epey fazla.
Diğer tarafta ön kol çekiş hareketlerinde, arka kolun itiş hareketlerinde çalıştığı kadar çalışmıyor.
Bu nedenle arka kol egzersizi eklerken temkinli olmanızda fayda var. Zira arka kol hem çok fazla sakatlık yaşanan bir bölge hem de antrenmanların gidişatını epey etkileme potansiyeline sahip.
Ön kol hareketleri ekleme konusunda bu kadar temkinli olmanıza gerek yok. Arka kol kaslarına göre daha küçük bir kas grubu olması sebeiyle ön kol hem gidişatı etkilemesi düşük ihtimal olan, hem de çabuk kendini onarabilen bir kas grubu. Bu nedenle zayıf bir ön kola sahipseniz, ön kol kaslarınıza belli sınırlar çerçevesinde enerjiniz olduğu müddetçe yüklenebilirsiniz.
