Bench press, daima üst vücut hareketlerinin en önemlisi olarak anılmaktadır. Günümüz vücut geliştiricileri, sakatlık riski sebebiyle bench press yerine farklı makineleri tercih etseler de NFL (Amerikan Futbolu Ligi) sporcuların üst vücut gücü için bench press testi yapmaktan vazgeçecek gibi durmuyor. Bir vücudun üst tarafının gücünü en iyi test eden hareket, modern vücut geliştiriciler tarafından sevilmese de bench press egzersizidir.
Peki neden bench press? Bir sürü hareket var. Barfiks değil de, şınav değil de, neden bench press? Bu kadar insan bench press sebebiyle sakatlanırken bu ısrar neden? Gelin birlikte inceleyelim.
Neden Bench Press?
Bench Press Bileşke Egzersizdir
Bileşke egzersizler, kas yapmayı amaçlayan kişiler için en verimli egzersizlerdir. Çünkü bileşke egzersizler, aynı anda pek çok kas grubunu beraber çalıştırırlar. Dolayısıyla bileşke egzersizler kas kazanımı konusunda en önde olan egzersizlerdir.
Bench press, göğüs kaslarını geliştirme egzersizi olarak biliniyor olsa da aslında tüm vücudu aktif olarak çalıştırır. Doğru yapıldığı zaman sırt, omuzlar, arka kol, hatta bacaklar dahi çalışır. Mühim olan doğru formda uygulamaktır. Doğru formda yapıldığında sanıldığı kadar sakatlık riski taşımayan bench press, salona düzenli olarak giden çoğu kişi tarafından yanlış formda uygulanıyor.
Bench Press Demek Fazla Ağırlık Demektir
Kaslar, ne kadar çok ağırlığın stresine maruz kalırlarsa o kadar büyümeye adapte olma eğiliminde olurlar. Dolayısıyla “ne kadar yük, o kadar kas gelişimi” demek yanlış olmaz.
Bench press, üst vücut için en fazla ağırlığın kullanılabileceği egzersizdir. Dolayısıyla üst vücuttaki kaslara en fazla stresi bench press egzersizi ile yükleyebiliyoruz. Doğal vücut geliştirme ekolü, bu nedenle sık sık powerlifting teknikleriyle çalışır ve antrenmanlarını powerlifting hareketleri etrafında şekillendirirler. İşin içine kimyasallar girdiğinde, tabii ki bu tip hareketleri uygulamadan da kas geliştirmek mümkün oluyor.
“Ne kadar yük, o kadar kas gelişimi” dediğimiz için, üst vücutta bench press konusunda ısrarcıyız.
Fazla Ağırlığı Arttırmak da Daha Kolaydır
Antrenmanlarımızda ağırlık arttırırken, yüzdesel anlamda ne kadarlık bir zıplayış yaptığımız önemlidir. Bir ağırlığı iki katına çıkarıp ilerleyebilmek, çoğu zaman mümkün olmayabiliyor.
Bench press egzersizinin, hareketin mekaniği gereği çok fazla ağırlıklar ile uygulanabildiğine değindik. Bu nedenle uzun vadede sürekli ağırlık artışı bu tip bileşke egzersizlerde çok daha mümkün. Bu da sürekli bir gelişim anlamına gelir, tabii ki bu gelişimin de tıkandığı noktalar olacaktır. Yine de kas gelişimi için gerekli artışları, ağır bileşke egzersizlerde uygulamak çok daha kolaydır.
Örneğin 8 kilogram ile yaptığınız bir omuz egzersizini, 10 kiloluk dambıllara çıkardığınızda %25’lik bir artış yapmış oluyorsunuz. Bu gerçekten büyük bir artış ve8 kilogramdan 16 kilograma çıkmanızın yıllar sürmesi muhtemel.
Öte yandan bench press egzersizi, yüzdesel anlamda artışı uzun yıllar sürebilen bir hareket. 100 kilogram ile yaptığınız bir seti 110 kilogram ile yapmanız gayet mümkün (bu %10’luk bir artıştır), bu sürede de ciddi anlamda kas kazanımı yapmanız da muhtemel.
Sürekli ileri gidip, ağırlıklarınızı sürekli arttırmanız gerekiyor ki vücudunuz gelişsin. Bunu en iyi sağlayabilecek egzersizlerden biri de, bench press egzersizi.
Bench Press Diğer Üst Vücut Hareketlerini Güçlendirir
Ağır ve sık uygulanan bench press setleri, diğer tüm üst vücut egzersizlerinde güçlenmenize de yardımcı olur. Bileşke egzersiz olduğuna değindiğimiz bench press, aynı anda pek çok kas grubunu aktif olarak çalıştırdığı için diğer tüm üst vücut hareketlerinde de artış sağlayacaktır.
Yapılan bir araştırmada 5 hafta boyunca yalnızca bench press egzersizini haftada 3 kez uygulayan ve spor geçmişi olan kişiler, 5 hafta sonra geri döndüklerinde diğer göğüs ve arka kol hareketlerinde ciddi anlamda güçlendiklerini görüyorlar.
Bench press egzersizinin sağladığı bu faydalar, yalnızca doğru bench press formu ile mümkün. Yazının devamında sizlere bench press hareketi ile ilgili önemli taktikler vererek, formunuzun gelişmesine yardımcı olacağız.
Daha İyi Bench Press İçin Bilmeniz Gerekenler
Bench Press Egzersizinde Bacaklar ve Ayaklar Yerinden Oynamamalı
Sakatlık riskini minimize etmek ve daha verimli şekilde bench press egzersizini uygulamak istiyorsanız, ayaklarınız ve bacaklarınız sabit bir şekilde durmalı. Hatta taş gibi olmalılar ki, gücünüzün tamamını bara transfer edebilin.
Stabil olmayan alt vücut, hem sakatlıklara sebebiyet verebilir hem de bench press egzersizindeki doğru gücünüzü kullanmanızı engeller.
Ayaklarınızı yere tam basıp, bacaklarınızı sıkarak çok daha verimli bir gelişim elde edeceksiniz. Bu konuda en iyi örnek, powerlifting sporcuları olacaktır. Powerlifting sporcularının bench press yaparken nasıl bacak kaslarını kullandıklarına dikkatlice bakın. Alt vücutlarının ne kadar sabit durduğunu gözlemleyin. Bu sporcular, en çok bench press rakamı için çalışan sporcular oldukları için kullandıkları çoğu teknik, sizlerin de işine yarayacaktır.
Arch: Bench Press Yaparken Skapulayı Kasıp Omuzları Aşağı İtmek
İnternette illa ki powerlifting sporcularının ekstrem bench press videolarına denk gelmişsinizdir. Özellikle kadın powerlifting sporcuları, çok büyük bel boşluğu yaratabilmekteler. Bu tabii ki her insan için optimum değil. Amaç powerlifting değilse, hareket mesafesini kısaltmanın çok büyük faydası olmayabilir.
Ancak kadın powerlifting sporcularında gördüğünüz kadar olmasa da, omurgayı doğru pozisyonda tutabilmek adına küçük de olsa bir “arch” yapmalısınız. Yani skapulanızı sıkıp omuzlarınızı aşağıya bastırmalısınız ki hem diskleriniz en güvenli pozisyondayken ağır kaldırabilin, hem de meydana gelebilecek omuz sakatlıklarını da minimize etmiş olun.
Bench Press Yaparken Barın İzlediği Yol Düz Olmalı
Bara yandan baktığınızda, bar göğsünüzden çıktığı andan itibaren neredeyse düz bir yol ilerleyişi görmelisiniz. İleri, geri, sağa veya sola doğru hareket eden bar egzersizin doğru formda yapılmadığını gösterir.
Barın izlediği yolun düzlüğü kişiden kişiye değişir. Yine de doğru formda bench press yapıyorsak, itiş esnasında barın düz veya düze mümkün mertebe yakın bir yol izlemesi önemlidir.
Bench Press Hareketinde Bilekler Her Açıdan Yer İle Dik Açı Yapmalı
Bench press egzersizinde yapılan en büyük hatalardan biri, bilek veya dirseklerin hareket boyunca sabit olmamasıdır. Bu hata da gücümüzü tam olarak kullanamıyor oluşumuzun göstergesidir.
Hareketi verimli bir şekilde yaptığımıza emin olmak istiyorsak; kendimizi önden ve yandan videoya aldığımızda, iki açıdan da bileklerimizin yerle 90 derecelik dik açı yaptığına emin olmalıyız. Aksi takdirde, itişimizin çok verimli olmadığını söyleyebiliriz.
Spor Yapma Düzenini Sağlayamıyorsanız Devamlılığı Sağlatacak Önemli Tavsiye!
