Başarılı bir beslenme programı sayesinde sağlıklı bir şekilde ve enerjinizi daha verimli kullanarak hedeflerinize kısa sürede ulaşabilirsiniz.
Bu yazımızda sizlerle başarılı bir beslenme programının, öncelik sırasına göre, 5 anahtar noktasından bahsedeceğiz.
1. Kaloriler
Kalori hesaplamaları çok popüler bir kavramdır. Örneğin; kilo vermek istiyorsanız, gün içerisinde yaktığınızdan daha fazla kalori tüketiyorsanız, bunu başarmanız imkansızdır. Tam tersi durum kilo almak isteyen kişiler için de geçerlidir. Yani; gün içinde yaktığınızdan daha az kalori tüketiyorsanız, kilo almayı başaramazsınız. Tükettiğiniz kalori miktarı, hedeflerinize ulaşabilme doğrultusunda en önemli ve öncelikli şeydir.
Hedefleriniz doğrultusunda, gün içerisinde tükettiğiniz kalori miktarını, 300-500 kalori kadar arttırarak veya azaltarak 1-2 hafta boyunca kendinizi gözlemleyin. Düzenli bir şekilde kilonuzu ölçün. Farkı anlayacaksınız. Bunun dışındaki her şey ikinci plandadır.
Ancak tabii ki de, fazla kalori tüketeyim derken, aşırı yağlı veya sağlıksız besinler tüketmemeniz gerekmektedir.
2. Makro Besinler
Makro besinler, tükettiğimiz yiyeceklerde bulunan ve vücudumuz için gerekli olan enerjiyi üretmemizi sağlayan, protein, karbonhidrat ve yağlara verilen isimdir. Her birinin, sağlıklı olabilmek adına ayrı ayrı bir çok görevi ve önemi bulunmaktadır. Bu sebeple de her birinin; yaş, kilo, beslenme şekli, antrenman şekli ve kişinin amaçlarına göre miktarlarında değişkenlik gösterdiğini söylemek gerekmektedir.
Proteinler
Proteinler, genelde kişiler sağlık sorunu yaşamadıkları sürece, öncelikli olarak tükettikleri bir makro besin değildir. Ancak ne zaman ki kişiler daha sağlıklı ve fit bir görünüme kavuşmak istediklerinde, proteinler son derece önemli olmaya başlar. Evet, proteinler sayesinde kas gelişiminizi arttırabilirsiniz. Ancak unutulmaması gereken diğer bir şey de proteinlerin, olumlu bir şekilde doygunluk hissini geliştirdiği ve gün içerisindeki enerji harcamalarını kontrol altına alabildiğidir.
Sağlıklı olabilmek adına en azından, kilogram cinsinden vücut ağırlığınızın en az 1-1,5 katı kadar gram protein tüketmeniz kesinlikle şarttır.
Karbonhidratlar
Karbonhidratlar, beynin ve kasların en önemli enerji kaynağıdır. Dolayısıyla, yaptığınız antrenmanların zorluğu veya yoruculuğuyla orantılı olarak, karbonhidrat tüketimini dengelemeniz gerekmektedir. Antrenman öncesinde ve sonrasında, doğru karbonhidrat miktarını tükettiğiniz taktirde, sağlığınıza zarar verebilecek enerji kaybı yaşamaz ve toparlanma süreçlerini daha hızlı bir şekilde atlatabilirsiniz.
Yağlar
Yağlar; hücrelerin birbirleriyle iletişimini sağlama, vitamin depolama ve en uygun hormonal döngüyü sağlamada önemli rol oynamaktadır. Çok açık ve net bir şekilde, vücudumuzun sağlıklı yağlara ihtiyacı vardır ve onlardan korkmamak gerekmektedir.
3. Mikro Besinler
Vitamin ve mineral gibi mikro besinler; nefes alma, büyüme, gelişme, hareket etme ve hastalıklarla mücadele edebilme gibi birçok fonksiyonun vücudumuz tarafından gerçekleştirilebilmesi için önemli rol oynamaktadır. Dolayısıyla sağlıklı bir bünyeye sahip olmak için oldukça önemlilerdir. Yani, anne-babalarımızın bize söylediği, “meyve, sebze ye biraz!” lafı es geçilemeyecek kadar önemlidir. 🙂
4. Öğün Sıklığı ve Zamanlaması
Doğru miktarda makro ve mikro besinleri tüketmediğiniz taktirde, hedefleriniz doğrultusunda başarıya ulaşabilmek için zamanlama konusu çok da alakalı görünmeyebilir. Ancak doğru besinleri tüketirken zamanlama ve öğün sıklığı bir hayli önem taşımaktadır. Doğru besinleri, doğru zamanlarda tüketerek sağlığınızı destekleyebilirsiniz. Uyanık olduğunuz saat aralıklarında, her 3-4 saatte bir yemek yemek, ortalama olarak en çok önerilen ve tercih edilen beslenme şeklidir.
Ayrıca antrenmanlardan önce ve sonra, ihtiyacınız olan besinleri almaya özen göstermeniz gerekmektedir. Örneğin; antrenman programınızdaki son seti bitirdikten hemen 60 saniye sonra protein shake içmek zorunda değilsiniz. Ama, son setinizi tamamladıktan ve duşunuzu aldıktan yaklaşık bir saat sonra protein ağırlıklı besinler tüketerek vücudunuzun ihtiyaçlarını karşılamaya özen göstermenizde fayda var.
5. Supplementler
Gelelim supplementler, yani gıda takviyeleri konusuna. Toz, kapsül veya sıvı formlarda bulunan supplementler’in, hedeflerinize ulaşmadaki rolü büyüktür. Ancak önem sırasına göre sıralama yapıldığında, öncelikle yukarıdaki maddeleri göz önüne almanız ve uygulamanız gerekmektedir.
Whey Protein
Antrenmanlardan önce ve/veya sonra tüketebileceğiniz ve en çok kullanılan supplementlerin başında whey proteini gelmektedir. Aynı zamanda whey proteinin, sindirimi hızlı bir şekilde gerçekleştiği ve kasların ihtiyacı olan proteini sağlama açısından oldukça faydalıdır.
Omega-3 ve Balık Yağları
Eğer yeteri kadar balık tüketmiyorsanız, en çok fayda sağlayacak gıda takviyeleri arasında omega-3 ve balık yağları bulunmaktadır. Aynı zamanda, antrenmanlardan sonra toparlanma sürecini hızlandırabilirler, zihinsel fonksiyonların daha sağlıklı bir şekilde çalışmasına yardımcı olabilirler ve sağlıklı olabilmek adına daha bir çok fayda sağlayabilirler.
D Vitamini
Evet güneş ışığından D vitamini alabiliyoruz, ancak içinde bulunduğumuz dünya artık eskisi kadar sağlıklı bir şekilde bunu sağlayamayabiliyor maalesef. Bu sebeple bir çok kişide D vitamini eksikliğine bağlı rahatsızlıklar görülmektedir.
Multivitaminler
Vücudun ihtiyacı olan bütün makro ve mikro besinleri aldığınıza emin olamadığınızda veya eksik bir şeyler olduğunu düşündüğünüzde, multivitaminlere başvurabilirsiniz. Ancak gerçek besinlerin yerini tutamayacaklarını unutmamak gerekir!
