Eğer şeker tüketimini kesmeyi deniyorsanız, şeker türünün ne derece önemli olduğunu merak edebilirsiniz. Glikoz ve fruktoz iki farklı şeker türüdür. Bunlar meyve, sebze, süt ürünleri ve tahıllarda doğal olarak bulunabileceği gibi bazı işlenmiş gıdalara da eklenir. Bununla birlikte vücudunuzun onları sindirme ve metabolize etme şekli farklılık gösterir (1).
Glikoz Nedir?
Glikoz basit bir şeker veya monosakarittir. Vücudunuzun tercih ettiği karbonhidrat bazlı enerji kaynağıdır. Monosakaritler, tek bir birim şekerden oluşur ve bu nedenle daha basit bileşiklere parçalanamazlar. Onlar, karbonhidrat yapı taşlarıdır. Glikoz gıdalarda, polisakkarit nişastaları veya sükroz ve laktoz gibi disakaritleri oluşturmak için en basit başka bir şekere bağlanır. Sık sık mısır nişastasından ekstrakte edilen dekstroz şeklinde işlenmiş gıdalara eklenir. Glikoz, fruktozdan daha az tatlıdır.
Fruktoz Nedir?
Fruktoz veya meyve şekeri, glikoz gibi bir monosakkarittir. Doğal olarak meyve, bal ve birçok kök sebzede bulunur. Üstelik, yaygın olarak yüksek fruktozlu mısır şurubu formunda işlenmiş gıdalara eklenir. Fruktoz şeker kamışı, şeker pancarı ve mısırdan elde edilir. Yüksek fruktozlu mısır şurubu mısır nişastasından yapılır ve normal mısır şurubuna kıyasla glikozdan daha fazla fruktoz içerir. Fruktoz hem glikozdan hem de diğer bir şeker türü olan sükrozdan daha tatlıdır, ancak kan şekeri üzerinde en az etkiye sahiptir.
Glikoz ve Fruktoz Sindirildikten Sonra Farklı Bir Şekilde Emilir
Vücudunuz basit şeker olan monosakkaritleri ve disakkaritleri farklı bir şekilde sindirir ve emer. Monosakaritler halihazırda en basit haliyle olduğundan, vücudunuzun bunları kullanmadan önce parçalarına ayırması gerekmez. Bunlar doğrudan kan dolaşımınıza katılır, özellikle ince bağırsağınızda emilir. Öte yandan, sakkaroz gibi disakkaritler emilmeden önce basit şekerler halinde parçalanmalıdır. Şekerler en basit halindeyken, farklı şekilde metabolize edilirler.
Glikoz Emilimi ve Kullanımı
Glikoz doğrudan ince bağırsakların astarları boyunca kan dolaşımınıza katılır ve hücrelerinize iletilir. Kan şekerini diğer şekerlerden daha hızlı yükseltir ve insülin salınımını uyarır. Glikozun hücrelerinize girmesi için insülin gereklidir. Hücrelerinize girdikten sonra, glikoz derhal enerji üretmek için kullanılır veya ileride kullanmak üzere kaslarınızda veya karaciğerinizde depolanmak üzere glikojene dönüştürülür. Vücudunuz kan şekeri seviyenizi sıkıca kontrol eder. Çok düşük olduklarında, glikojen glikoza bölünür ve enerji için kullanılmak üzere kanınıza salınır. Glukoz mevcut değilse, karaciğeriniz bu tür şekeri diğer yakıt kaynaklarından elde edebilir.
Fruktoz Emilimi ve Kullanımı
Glikoz gibi fruktoz da ince bağırsaktan doğrudan kan dolaşımınıza katılır. Fruktoz, kan şekeri seviyesini glikozdan daha kademeli olarak yükseltir ve insülin seviyelerini hemen etkilemez. Bununla birlikte, fruktoz kan şekerinizi hemen yükseltmemesine rağmen, daha uzun vadeli olumsuz etkileri olabilir. Karaciğeriniz, vücudunuz enerji için kullanmadan önce fruktozu glikoza dönüştürmek zorundadır. Karaciğerinizin kaldırabileceğinden daha fazla fruktoz tüketirseniz, fruktoz fazlası kolesterol ve trigliseritlere dönüşür. Bunun obezite, karaciğer yağlanması hastalığı ve yüksek kolesterol gibi sağlığınız üzerinde olumsuz etkileri olabilir.
Fruktoz Sağlık İçin En Kötüsü Olabilir
Vücudunuz fruktozu enerji için kullanmak üzere karaciğerde glikoza dönüştürür. Aşırı fruktoz, karaciğerinize yük bindirerek bir dizi metabolik soruna yol açabilir (2). Bazı çalışmalar yüksek fruktoz tüketiminin zararlı etkilerini göstermiştir. Bunlar insülin direnci, tip 2 diyabet, obezite, karaciğer yağlanması hastalığı ve metabolik sendromdur. 10 haftalık bir çalışmada fruktoz ile tatlandırılmış içecekler içen kişilerin göbek yağı % 8.6 artış gösterirken, glikoz ile tatlandırılmış içecekler içenlerde bu oran % 4.8’dir.
Yapılan başka bir çalışma, eklenen tüm şekerlerin tip 2 diyabet ve obezite riskinizi artırabilmesine karşın, fruktozun en zararlı olabileceğini tespit etmiştir. Dahası, fruktozun açlık hormonu olan grelini artırdığı ve yemekten sonra daha az tok hissetmenize neden olabileceği gösterilmiştir. Fruktoz karaciğerinizde alkol gibi metabolize edildiğinden, bazı kanıtlar benzer şekilde bağımlılık yapabileceğini göstermektedir. Bir çalışma, beyninizdeki ödül yolunu harekete geçirdiğini ve bu da şeker isteğinin artmasına neden olabileceğini bulmuştur.
İlave Şeker Alımınızı Sınırlandırmalısınız
Meyveler, sebzeler ve süt ürünleri gibi bütün yiyeceklerde doğal olarak bulunan şekerlerden kaçınmaya gerek yoktur. Çünkü bu yiyecekler aynı zamanda değerli besinler, lif ve su içerir. Şeker tüketimiyle ilişkili zararlı sağlık etkileri, tipik Batı diyetlerine yüksek miktarda şeker eklenmesinden kaynaklanmaktadır. Dünya Sağlık Örgütü, ilave şekerleri günlük kalori tüketiminizin % 5-10’u ile sınırlamanızı tavsiye etmektedir. Başka bir deyişle, günde 2.000 kalori alıyorsanız, 25-50 gramdan daha az şeker tüketmeye çalışmalısınız.
Not: İşlenmiş gıda satın alırken, gizli şekerleri farketmek için içerik listesini daima dikkatlice okuyun. Şekerin 50’den fazla farklı isimde listelenebileceğini unutmayın. Şeker alımınızı azaltmanın en etkili yolu çoğunlukla bütün ve işlenmemiş yiyecekleri tüketmektir. Beslenme programı dahilinde bu besinlere daha fazla yer verdiğinizden emin olun.
Şekeri azaltma yolculuğunuza destek olacak şekersiz tatlı tarifleri arıyorsanız Şekersiz Tatlı Tarifleriyle Şekere Veda Edin! başlıklı yazımıza göz atabilirsiniz.
