Kas geliştiren vitamin ve minerallere dikkat etmek de makrolara ve antrenman tekniklerine titizlik göstermek kadar, vücut geliştirenleri ve ortalama bir spor salonu bağımlısını birbirinden ayırıyor. Antrenman öncesi ısınmaya ve sonrasında soğumaya zaman ayırmak, haftalık beslenme hazırlığı yapmak ve tüm takviyeleri saatlerine uygun almanın elbette takdir edilmesi gerekiyor. Zira en özel vücut geliştiriciler, diyetlerinde protein, karbonhidrat ve yağ dengesinden bir gram bile şaşmayacak kadar büyük bir disiplin sergiliyor.
Ancak söz konusu mineraller olduğunda durum biraz farklı. Oysa mineraller, sayısız biyokimyasal reaksiyonun insan vücudunda oluşması için kritik bir öneme sahip. Çünkü yeteri kadar mineral sağlayamayan vücudun gerekli görevleri yerine getirecek sağlıklı bir ortam yaratması çok zor.
İster amatör isterseniz profesyonel olun, her güçlü sporcunun performansını zirveye taşımak için minerallere ihtiyacı var. Antrenman yoğunluğunuz ne kadar artarsa mineral açığınızın da aynı derece artacağını göz önüne alırsak, konu daha da önemli hale geliyor. Ancak her mineralin kas kasılmaları, protein sentezi ve kas hücresi büyümesi ile doğrudan ilgili olmadığını belirtelim. O halde amacımızı en iyi destekleyen, kas geliştiren vitamin ve mineralleri gözden geçirelim:
1. Sodyum:
Sodyum, vücuttaki sıvı miktarını düzenlemeye yardımcı bir elektrolit. Kalsiyum ile birlikte kas hücrelerini ve amino asit kullanımını destekliyor. Magnezyum, kalsiyum, potasyum, klorür ve fosfor gibi diğer minerallerin yardımıyla da hücrelerin içine su taşıyor. Sodyumu sadece yemeğe eklediğimiz tuz gibi algılıyor ve çoğu zaman sağlıksız olduğunu düşünüyoruz. Ancak kan hacmimiz bile sodyum seviyelerinden etkileniyor ve eksikliğinde kasların gelişimi zarar görüyor. Definasyon dönemlerinde çoğu sporcu sodyum düşürür ki bu durum, tam tersi vücudun su tutmasına neden olacak bir savunma mekanizmasını da ateşliyor. Hulasası; sodyum, tüm sporcular tarafından ılımlı miktarlarda kullanılması gereken önemli bir mineral.
2. Kalsiyum:
Kalsiyum, insan vücudunda bol miktarda bulabileceğimiz minerallerin başında geliyor. Öyle ki bu mineral, kas kasılmasında rol oynayan en temel unsurlardan biri. Kalsiyum ile fosfor arasında çok özel bir denge bulunuyor. Bu dengeye göre vücuda, fosfora 1: 1 oranında denk kalsiyum gerekiyor. Sorun şu ki çoğu vücut geliştirme diyeti protein içeriyor ve bu tarz bir beslenme, dengeyi bozarak belli bir miktarın vücudun dışına atılmasına neden oluyor. Bu da kemik yoğunluğunun ve kas kasılmalarının azalmasının yanında pek çok sorunun gelişmesine zemin hazırlıyor. Sütten uzak duran vücut geliştiricileri, kalsiyum eksikliği riski taşıyor. Her zaman söylüyoruz, mahrumiyete değil dengeye inanıyoruz. Diğer kalsiyum takviyeleri ise; somon, sardalya, brokoli, lahana… Yetersiz kaldığı durumlarda vücut geliştirenler mutlaka kalsiyum takviyeleriyle diyetlerini desteklemeli.
3. Fosfor:
Kalsiyumun en yakın arkadaşı fosfor da vücudumuzda bol miktarda buluyor. Adenosine Triphosphate (ATP) ve Creatine Fosfat gibi yüksek enerjili moleküller ürettiği için de egzersiz metabolizmasına doğrudan bağlı çalışıyor. Yukarıda da bahsettiğimiz gibi kalsiyum ve fosfor 1: 1 oranda tutulmalı. Fosforun, egzersiz sırasında kan laktik asit seviyelerini düşürerek kas dayanıklılığını arttırdığı ve yorgunluğu ertelediği de bilimsel veriler arasında. Tıpkı kalsiyumda olduğu gibi yüksek proteinli diyetlerin bol miktarda fosfor takviyesi ile desteklenmesi gerekiyor.
4. Potasyum:
Bu mineral, vücutta su miktarının düzenlenmesi için sodyum ile yakından çalışan bir elektrolit. Potasyum, sinirlerin kas hücreleriyle nasıl iletişim kurduğunu ve kas kasılmalarını etkiliyor. Potasyum seviyeleri dengesiz hale geldiğinde, dehidrasyon, kas krampları ve zayıflık ortaya çıkabiliyor. Potasyum açısından zengin patates, brokoli, muz ve kabak gibi gıdaları düzenli olarak tüketmeye dikkat edin. Yetersiz kaldığı durumlarda takviye almanızda hiçbir sakınca yok.
5. Demir:
İnsan vücudundaki demirin tamamı kanda bulunuyor ve dışarı atılması söz konusu değil. Bu da demirin vücut için ne kadar önemli olduğunu gösteren en basit etken. Demir, oksijenin dokulara taşınması ve yeterli miktarda muhafaza edilmesinden sorumlu. “Vücut geliştirenler için ne önemi var?” derseniz; kaslara ne kadar fazla oksijen giderse bir sonraki set için toparlanmanızın o kadar kolay olacağını söyleyelim. Bu nedenle vücuttaki demir eksikliğinin tanısının koyulması ve tedavi sürecinin başlaması vücut geliştirenler için büyük önem taşıyor. Demir eksikliğinde sakatat, kırmızı et, pekmez gibi besinler içeren kaliteli ve dengeli diyetin önemini hepimiz çok iyi biliyoruz. Ancak yeterli olmadığı durumlarda takviye şarttır ve en az 6 ay boyunca bu süreci devam ettirmek gerekiyor. Demir emilimini artırmak için takviyeleri C vitamini bakımından zengin besinlerle birlikte tüketmek gerekir.
6. Magnezyum:
Magnezyum eksikliği, sık antrenman yapan ve terleyen insanlarda daha yüksek görülüyor. Kas ve sinir işlevinden protein sentezine kadar değişen, insan vücudundaki 300’den fazla biyokimyasal reaksiyondan sorumlu bu mineralin eksikliğinde uykusuzluk, kaygı ve panik atak krizleri görülüyor. Böyle bir döngünün vücut geliştirme sporunu ciddiye alanlar için yaratacağı kaybı tahmin etmek çok zor değil. Yani, magnezyum, kas ve sinir fonksiyonunun görevini yapabilmesi için olmazsa olmazdır! Ayrıca kalbin çalışma prensibine de damarlarda dolaşan kanı hücre içine taşıyarak yardımcı olur. Enerji üretimini ve protein sentezini güçlendirmesi de vücut geliştiricilerinin yeterli miktarlarda magnezyum almasını gerekli kılan sebeplerden biri.
Bellingham’da bulunan Western Washington Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmada, quadriceps kaslarının gelişimine magnezyumun etkisi araştırıldı. Magnezyum takviyesi alan sporcuların almayanlara göre daha fazla gelişim gösterdiği kanıtlandı. Magnezyumu dışarıdan en iyi alacağınız kaynaklar; fındık, ananas, pirinç, ıspanak, çavdar, soya fasulyesi ve yulaf. Yeterli gelmediği durumlarda mutlaka takviye ile tamamlanması gerekiyor.
Herhangi bir mineralin eksik veya dengesiz olup olmadığını belirlemek için kan testi yaptırmalısınız. Sağlık ve performansla ilgilenen vücut geliştiricileri, bu kritik diyet bileşenlerini gözden kaçırmamalı.
“Magnezyum Tüketin, Sağlıklı Yaşayın” başlıklı yazımıza göz atarak magnezyuma dair daha detaylı bilgi alabilirsiniz.
