Laktoz intoleransı birçok kişinin sahip olduğu, hayati bir tehlikesi olmasa da hiç de hoş belirtileri olmayan, rahatsız edici bir durumdur. Çoğu kişi belirtilerin ilk başlarda neden kaynaklandığını fark edemeyebilir. İnanılmaz bir şişkinlik ve gaz laktoz hassasiyeti olan kişilerde eğer süt ürünü tüketimi fazla ise devamlı gerçekleşebilir.
Vücudun laktaz enzimi eksikliği ile laktozu sindirememesine bağlı gelişen laktoz intoleransı özellikle protein bakımından değerli yiyecekleri beslenmelerinde bol bol bulunduran sporcular için zor bir durumdur. Süt ve süt ürünleri vücut geliştiricilerin beslenme düzenlerinde sıkça bulunmalıdır. Ancak eğer laktoz intoleransına sahip bir sporcuysanız bu ürünlerden hemen vazgeçmeniz gerekir. Peki laktoz içeren besinler neler ile yer değiştirilebilir?
Laktoz hassasiyeti olan sporcular için laktoz nedir ve laktozsuz beslenme düzeni nasıl olmalıdır sorularını detaylıca yanıtlıyoruz.
Laktoz Nedir?
Laktoz süt içerisinde bulunan doğal bir şekerdir. Süt şekeri olarak da bilinir. Süt ürünlerinin tamamında laktoz bulunmaktadır. Laktoz intoleransı ise kişinin sütte bulunan laktozu sindirememesi ile oluşur.
Laktozun sindirilebilmesi için vücudun laktaz enzimi üretebiliyor olması gerekir. Eğer vücut, ince bağırsak içerisinde laktaz enzimini yeterli bir şekilde üretemiyorsa, sindirilemeyen laktoz kalın bağırsakta bulunan bakteriler ile etkileşime girerek gaz, şişkinlik, kramp ya da ishal gibi sindirim sorunlarına neden olur. Laktoz intoleransı laktaz eksikliği olarak da adlandırılır.
Laktoz intoleransı yetişkinlerde oldukça yaygın bir durumdur. Asyalılar, Afrikalılar, yerli Amerikalılar ve Akdeniz ülkelerinde yaşayan kişilerde oldukça sık görülür. Mayo Clinic verilerine göre 20 yaş üzeri 30 milyona yakın Amerikalı laktoz intoleransına sahiptir. (1)
Laktoz intoleransı genellikle yaşa bağlı olarak gelişir, ender de olsa genetik olarak bebeklikten itibaren başlayabilir ya da prematüre doğumlarda görülür. Bebeklerde erken teşhis edilmesi çok önemlidir yoksa hayati tehlike yaratabilir ancak yetişkinlerde böyle bir sorun yoktur. Sadece laktoz intoleransına bağlı belirtiler kişiyi oldukça rahatsız edebilir.
Sporcularda Laktoz İntoleransının Olumsuz Yönü Nedir?
Laktoza sahip ürünler protein açısından güçlü yiyeceklerdir. Tam da bu sebeple sporcularda laktoz intoleransı, beslenmenin kısıtlanmasına sebep olabilir. Süt, yoğurt ve peynir gibi ürünler protein, kalsiyum, D vitamini ve elektrolitler açısından değerlidir. Ancak bu durum kendinizi zorda hissetmenizi gerektirecek kadar büyük bir durum değildir. Süt ve süt ürünlerini seviyor olsanız da süt ürünleri protein açısından iyi kaynaklar olsalar da yerlerine koyabileceğiniz birçok doğal yiyecek vardır. Bunun yanısıra laktoz içermeyen sporcu gıdaları da bulunmaktadır ve besin eksikliği hissedildiği takdirde bu gıdalar ile besin desteği sağlanabilir. Vücut geliştiricilerin kullandığı laktozdan arındırılmış protein tozlarına izole protein tozu denilmektedir.
Bu sırada D vitamini ve kas gelişimi ilişkisinden bahsettiğimiz “D Vitamini ve Kas Gelişimine Etkisi” yazımızı da okuyabilirsiniz.
Laktoz intoleransı olan kişilerin rahatça tüketebileceği izole protein tozlarını incelemek ve satın almak için tıklayabilirsiniz!
Eğer laktoz intoleransınız var ise ve aynı anda kas gelişimi ile uğraşıyorsanız laktozu azaltılmış ya da laktozu olmayan süt ürünlerini kullanabilirsiniz. Laktozu azaltılmış süt ürünleri bazı kişiler tarafından tercih edilebilir. Bunun sebebi ise laktoz reaksiyonunun kişiden kişiye değişebilmesidir. Bazı kişiler süt ürünlerini hiçbir şekilde tüketemiyor, hemen gaz ya da ishal gibi semptomlar geliştirebiliyorken, bazıları bu ürünleri daha kolay tüketebiliyor.
Aşağıda laktoz oranı düşük süt ürünlerini sıralıyoruz:
- Tereyağı
- Sert peynirler (Parmesan ve eski kaşar gibi uzun süre bekletilerek tüketilen peynirler)
- Probiyotik yoğurt
- Kefir
Yukarıda sıraladığımız ürünleri belirttiğimiz gibi her laktoz intoleransına sahip kişi kolayca tüketemeyebilir. Ancak normal süt tüketimine göre daha az sorun yaratabilirler. Ayrıca laktoz intoleransı hafif olan bireyler sindirim enzimleri ve laktaz enzimi takviyeleri kullanarak süt ürünü tüketmeyi deneyebilirler. Süt ürünlerini az az yemeklerinize katarak tüketmeyi de deneyebilirsiniz.
Artık marketlerde birçok farklı markanın laktozsuz süt ürünlerini bulabiliyoruz. Bu ürünler doğal sütten üretiliyor olmalarına rağmen üretim aşamasında içlerinde bulunan süt şekeri yani laktoz alınıyor. Bu da laktoz intoleransı olan bireylerin süt tüketebilmelerini ve sütten gelen protein, kalsiyum, D vitamini gibi besinleri alabilmelerini sağlıyor.
Eğer vücudunuz hiçbir şekilde süt ürünü ile baş edemiyorsa süt ürünlerini alternatif kaynaklar ile değişmeniz gerekir. Kuruyemişlerden elde edilen sütler, hindistan cevizi sütü, badem sütü ve soya sütü hem sağlıklı beslenmeye özen gösterenler, hem de sporcular tarafından sık tercih edilirler. Bu ürünler de süt ürünleri gibi mineral içermektedirler. Ancak yağ ve karbonhidrat oranları daha fazladır.
