Lifler, meyve ve sebzelerde bulunurlar ve lifler, besinlerin vücudumuz tarafından sindirilemeyen bölümleridir.
Lifli yiyecekler,dengeli bir beslenmenin olmazsa olmazıdır. Lifli yiyeceklerin kalp hastalıkları, diyabet, kilo problemleri ve bazı kanser türlerine karşı vücudun direncini artırdığı bilinmektedir. Aynı zamanda sindirim sisteminin de düzenli ve sağlıklı çalışmasında önemli rol oynarlar. (1)
Çoğu kişi günlük beslenme düzeni içerisinde yeterince lif alamamaktadır. Günlük beslenmede ortalama 30 gram lif alınması gerekmektedir. (2)
Çocuklarda lif alımı söz konusu olduğunda ise bu oranlar değişebilmektedir. Faklı yaş gruplarındaki çocukların alması tavsiye edilen günlük besinsel lif miktarlarını öğrenmek için aşağıdaki listeyi inceleyebilirsiniz:
- 2-5 yaş çocuklar: yaklaşık 15 gram
- 5-11 yaş çocuklar: yaklaşık 20 gram
- 11-16 yaş çocuklar: 25 gram
- 16-18 yaş çocuklar: yaklaşık 30 gram
Lifli Yiyecekler Nelerdir?
Lif, sadece bitkilerden elde edilen besinlerde bulunur. Kırmızı et, beyaz et, balık ya da süt ürünleri lif içermezler.
Liflerin iki kısma ayrıldıklarını hatırlatmakta fayda var; suda çözünen lifler ve suda çözünemeyen lifler. Bu lif türlerinden her biri vücudunuza farklı anlamlarda katkı yapar. Bu yüzden bu lif türlerinden her ikisi de beslenme düzeninizde bulunmalıdır. Tam tahıllı taneler ve bolca sebze ve meyve tüketmek hem yetişkinlerin hem de çocukların yeterince lif almalarını sağlar.
Yalnız irritabl bağırsak sendromunuz (İBS) varsa, tüketmekte olduğunuz lif çeşidini ve lif miktarını yaşadığınız semptomlara göre değiştirmeniz gerekebilir. Bu konuda bir doktor veya diyetisyenden yardım almanızı tavsiye ederiz.
Suda Çözünen Lifler
Suda çözünen lifler sindirim sisteminizde çözünebilen liflerdir. Kanınızdaki kolesterol miktarının azaltılmasında yardımcı olabilirler. Kabızlık sorunu yaşıyorsanız sebze, meyve, yulaf ve sarı keten tohumu gibi suda çözünen lif kaynakları size fayda sağlayabilir. Suda çözüne lif miktarı alımını yavaşça arttırarak dışkınızı yumuşatabilir ve bağırsaklardan kolayca atılmasını sağlayabilirsiniz.
Suda Çözünen Lifler Hangi Besinlerde Bulunur?
- Yulaf, arpa ve çavdar
- Muz ve elma gibi meyveler
- Havuç ve patates gibi toprakta yetişen sebzeler
- Keten tohumu
Suda Çözünemeyen Lifler
Bu lifler başlıktan da anlaşılacağı gibi suda çözünemezler. Bağırsaklarınızdan yıkıma uğramadan geçerler ve diğer besinlerinde bağırsaklardan daha kolay bir şekilde geçmesine yardımcı olurlar. Suda çözünemeyen lifler bağırsaklarınızın sağlığını korur ve sindirim sistemi rahatsızlıklarına iyi gelir. Yalnız ishal olduğunuzda beslenmenizdeki suda çözünemeyen lif miktarını azaltmanız gerekir.
Suda Çözünemeyen Lifler Hangi Besinlerde Bulunur?
- Kepekli ekmek
- Kepek
- Tahıllar
- Sert kabuklu yemişler ve tohumlar (sarı keten tohumu hariç)
Lifli Yiyecekler Ne İşe Yarar?
Lifli yiyeceklerle beslenmek daha uzun tok hissetmenize yardımcı olacaktır. Lifli yiyecekler tüketmek kilo vermek konusunda size destek sağlayabilir.
Lif alımınızı arttırmanız gerekiyorsa bunu aşamalı olarak yapmalısınız. Lif alımınızı birden arttırmak gaz yapıp şişkinlik hissi verebilir ve mide kramplarına neden olabilir.
Aynı zamanda günlük sıvı alımınıza da dikkat etmelisiniz. Günde yaklaşık 1-2 litre (6-8 bardak) sıvı almanız tavsiye edilmektedir. Egzersiz yaptığınızda ya da hava sıcak olduğunda bu miktarı arttırmayı unutmayın.
Lifli Yiyecekler Zayıflatır Mı?
Zayıflamak isteyenlere herkesin uygulayabileceği basit bir tavsiye vermek istiyoruz: daha fazla lifli yiyecek tüketin ve lif alımınızı arttırın. Yapılan son bir araştırmaya göre beslenme düzenlerine lifli yiyeceklere daha çok yer verenlerin (başka herhangi bir değişiklik yapmaksızın) kalp dostu, yağ oranı düşük bir beslenme planını takip edenler kadar kilo verdikleri görüldü. Aynı araştırmada daha çok lifli yiyecek tüketenlerin daha sağlıklı kilo değerlerine sahip oldukları da belirtilmiştir.
