Spor yaparak sağlıklı bir şekilde zayıflamak isteyen ancak koşmak veya ağır kardiyo hareketleri yapmak istemeyenlere güzel bir haberimiz var: ip atlamak sizin için mükemmel bir alternatif olabilir! Yalnızca tek bir parçayla spor salonunda olduğu gibi bahçenizde, evinizde hatta balkonunuzda bile ip ile yapabileceğiniz sayısız egzersiz sayesinde kısa sürede hayalinizdeki kiloya yaklaşabilirsiniz. Vücudunuzun hemen hemen her noktasını çalıştıran ve böylece kaslarınızın şekillenmesine, vücudunuzun sıkılaşmasına da yardımcı olacak basit egzersizlerden oluşan ip atlama programını gelin hep birlikte keşfedelim!
İp Atlamanın Vücuda Faydaları
İp atlamanın sadece sizi zayıflatacak ya da şekillendirecek bir egzersiz olduğunu düşünüyorsanız yanılıyorsunuz. Aynı anda pek çok vücut fonksiyonunu aktif hale getirdiği ve birden fazla kas grubunu çalıştırdığı için bu egzersizlerle zayıflama hedefinin çok ötesinde bir fayda sağlayabilirsiniz. Bunların en önemli ve öne çıkanlarını sizler için aşağıda sıraladık:
- Zıpladığınız her seferde vücudunuzda bulunan tüm kas grupları aynı anda harekete geçer. Bu ayaklarınızdan boynunuza kadar tüm kaslarınızın çalıştırılabildiği anlamına gelir.
- Vücudunuz egzersiz boyunca sürekli hareket halinde olduğu için vücudunuzdaki kan akışı hızlanır.
- Nabzı yükseltip kardiyo seviyesine ulaştırarak yağ yakımını hızlandırır.
- El, ayak, beyin koordinasyonunu artırır.
- Metabolizmayı hızlandırır ve vücut direncini artırır.
- Kardiyovasküler sistemin güçlendirilmesine, dolaşımın artırılmasına yardımcı olur.
- Kas ve kemik sisteminizi kuvvetlendirir.
- Selülit ve varis oluşumunu engeller; bacakların incelmesine yardımcı olur.
- Vücudunuz kondisyon kazanır.
- Aynı sürede yapılan hafif veya orta şiddetli bir koşuya kıyasla daha fazla kalori yakmanızı sağlar.
- Vücudunuza daha fazla oksijen girişi sağlayarak akciğer sağlığını korur.
İp atlamanın yararlarını daha kapsamlı bir şekilde öğrenmek için İp Atlamanın Faydaları Nelerdir? Kaç Kalori Yakar? adlı yazımızı okuyabilirsiniz.
İp Atlama Çeşitleri Nelerdir?
İp atlayarak kilo vermenizi sağlayacak birkaç tane farklı ve her biri birbirinden etkili teknikler vardır. Her teknik her seviye için uygulanamayacağı gibi bazıları epey zorlayıcı olabilir. Bu nedenle teknikler arasında seçim yaparken seviyenizi göz önünde bulundurmalısınız. Programa geçmeden önce bu teknikleri öğrenelim.
İki Ayakla Klasik Atlama (Two – foot Hops)
Bu atlama tekniği çocukluğumuzdan beri bildiğimiz en temel atlama şeklidir. İki elinizde kavradığınız ip tutamaçlarından aldığınız ivmeyle vücudunuzun üzerinden geçirerek yere değdiğinde iki ayağınızla birlikte ya da önce bir ayağınızı sonra diğer ayağınızı üzerinden atarak atladığınız tekniktir. İki ayaklı atlama, ip atlayarak zayıflamak isteyenler için başlangıç seviyesinde uygulanabilecek bir tekniktir.
Topuk Vuruşu ile Atlama (Heel Taps)
Bu atlama şekli, iki ayaklı atlamada bir adımın ardından diğerini atmayıp topuk değdirerek yapılan bir tekniktir. Yani normal atlamada ayak tabanı komple yere değerken topuk vuruşunda atlama sırasında yalnızca topuk yere değer. İki ayaklı atlamada uzmanlaştıklarını düşünen sporcular, ikinci seviye olarak bu tekniği uygulayabilirler.
Çapraz Atlama (Cross Hops)
Bu atlama biçimi atlamanın kendisini değil iple yapılan çapraz atlayışı ifade eder. İki ayaklı atlamada olduğu gibi öne doğru atlandığı sırada ellerin ters yönlere çevrilerek ipin çapraz hale getirildiği atlama şeklidir. Orta seviyeye ulaşmış herkesin uygulayabileceği bir tekniktir.
Dizleri Yükselterek Atlama (High Knees)
Bu teknik daha ileri seviye bir atlama şeklidir. Atlama sırasında dizler iyice göğse doğru çekilerek uygulanır. El – kol ve beyin koordinasyonunun gelişmiş olması bu hareket için çok önemlidir aksi takdirde sakatlık riski doğabilir. Yağ yakma oranını yükselten bu hareket, ip atlayarak kilo vermenin en etkili yoludur.
Geriye Doğru Atlama (Backward Hops)
Bu egzersiz, iki ayaklı atlama şeklinin tersten yapılanıdır. Zorluk seviyesi en yüksek olan hareketlerden biridir. Vücut koordinasyonunu sağlamak için tercih edilebilecek oldukça faydalı bir seçenektir.
Atlama ipi modellerini incelemek için Fitmoda.com’u ziyaret edebilirsiniz.
İp Atlayarak Kilo Vermeyi Hızlandırmak İçin Neler Yapılmalı?
Her egzersizde olduğu gibi bir hareketi daha etkili hale getirmek için uygulanması gereken bazı püf noktaları vardır. İp atlarken dikkat edeceğiniz bazı noktalarla yaptığınız egzersizi daha etkili kılmanız mümkün.
- Nabız artışının kalori yakmayı artırdığını biliyoruz. Öyleyse ip atlarken daha fazla yağ yakabilmek için mutlaka başlangıç seviyesinde de olsanız giderek hızınızı arttırmalısınız.
- İp atlarken kaslarınızı zorlamak da kalori yakmanıza yardımcı olacaktır. Bu nedenle ayak bileklerinize küçük ağırlıklar bağlamanız bu konuda size yardımcı olabilir.
- Atlamalar sırasında sık sık ayak değiştirebilirsiniz. Böylece hem bacak kaslarınızı eşit oranda çalıştırmış hem de olası sakatlıkların önüne geçmiş olursunuz.
İp Atlama Programı
Temelde yorulduğunuzu hissedene kadar yapabileceğiniz maksimum tekrarla uygulanabilecek ip atlama programını biz sizler için yaklaşık 5 – 10 dakikalık periyotlarla hazırladık. Başlangıç, orta ve ileri seviye için hazırladığımız programları şu şekilde uygulayabilirsiniz:
- Başlangıç seviye:
1. tur: 25 klasik ip atlama – 45 saniye dinlenme
2. tur: 25 klasik ip atlama – 40 saniye dinlenme
3. tur: 25 klasik ip atlama – 35 saniye dinlenme
4. tur: 25 klasik ip atlama – 30 saniye dinlenme
5. tur: 25 klasik ip atlama – 25 saniye dinlenme
- Orta seviye:
1. tur: 40 klasik ip atlama – 30 saniye dinlenme
2. tur: 50 çapraz ip atlama – 30 saniye dinlenme
3. tur: 60 klasik ip atlama – 35 saniye dinlenme
4. tur: 70 topuk vuruşu ip atlama – 30 saniye dinlenme
5. tur: 80 klasik ip atlama – 30 saniye dinlenme
- İleri Seviye
1. tur: 20 saniye klasik ip atlama – 10 saniye dinlenme
2. tur: 20 saniye çapraz ip atlama – 20 saniye dinlenme
3. tur: 20 saniye dizleri yükselterek ip atlama – 25 saniye dinlenme
4. tur: 20 saniye çapraz ip atlama – 30 saniye dinlenme
5. tur: 20 saniye dizleri yükselterek ip atlama – 35 saniye dinlenme
