Ramazan ayının yaklaşmasıyla, bir çok sporseverin aklına gelen ilk sorulardan biri, spor ve beslenme alışkanlıklarını, bu süreç içinde değiştirmeli mi veya ne tür değişiklikler yapması gerektiğidir.
Spor yapan kişilerin en çok dikkat etmesi gereken konulardan biri beslenme alışkanlıkları olduğundan, ramazan ayında oruç tutan kişiler için bu önem daha da artmaktadır. Sizlerle bu yazımızda hem sağlığınız için, hem de yapacağınız spordan daha çok verim alabilmeniz için çok önemli bilgiler paylaşacağız.
1. Yiyecek Seçimleri ve Önemi
Metabolizmaya ve yiyecek seçimlerine bağlı olarak; ramazan ayında insanlar ikiye ayrılır: Kilo alanlar ve kilo verenler. Fakat genellikle kısa sürelerde yemek yedikleri ve kişilerin midelerinin daralması sonucuyla yeteri kadar besin tüketemedikleri için, kilo veren insan sayısı daha fazladır.
Eğer siz de kilo veren kişilerdenseniz; yediğinizde şişkinlik yaratacak yiyecekler değil de karbonhidrat yoğunluklu yiyecekler tercih etmenizde fayda var. Pilav, tavuk, deniz ürünleri, protein tozu, gainer, yağlı kırmızı et çeşitleri ve ihtiyacınız olan ne varsa tüketmeniz sizin için iyi olacaktır.
Ama, kilo veren kişilerden değilseniz durum tabi ki değişiyor. Ramazan aylarında gereğinden fazla yemek yiyorsanız ve kilo alıyorsanız, sahurda protein içeren besinler ve bol lifli sebzeler tüketip, direkt karbonhidrat içeren besinlere yönelmemenizde büyük fayda var.
En doğru ve ideal doygunluk hissine ulaşabilmeniz için yemek yemeye, protein içeren besinlerle başlayıp daha sonra karbonhidratlı ve daha sonra da yağlı yiyecekler ile devam etmeniz gerekmektedir.
2. Asla Kalori Miktarını Düşürmeyin
Oruç tutmaya başladığınızda fark edeceksiniz ki, zaten gün içinde gıda tüketemeyeceğiniz için, vücudunuz gerekli enerjiyi, önceden depolanmış olan yağları yakarak elde edecektir. Gün içinde spor yapmak istediğiniz zaman, eğer vücudunuz gerekli kaloriyi besinlerden alamazsa, bu sizi kötü etkileyecek ve performansınızda büyük azalmalar olacaktır. Ayrıca sağlığınız için de bu durum bir hayli tehlikeli olacaktır.
Bu yüzden ramazan ayında, daha az kalorili besinler tüketip, kendinizi kilo vermeye zorlamak hiç de doğru olmayacaktır. Unutmayınız ki, gün içinde yiyemediğiniz yiyecekleri iftarda kısa bir süre içinde tüketiyor olmanız ve yiyeceğiniz porsiyonların miktarları sizi yanıltabilir.
3. Su İçmenin Önemi
Hem gün içinde susuz kalacağınız için hem de sıcak havaların bünyenize olumsuz etkileri olacağı için, geceleri tüketeceğiniz su miktarı çok önemlidir. Bu olumsuz etkileri azaltmak için geceleri en az iki buçuk – üç litre su içmeniz gerekmektedir.
Fakat bunu uzun bir süreye yaymanız gerekir. Yani; yalnızca tek seferdebu miktarı tüketmenin, boşaltımı da hızlı şekilde gerçekleşeceği için, pek de bir faydası olmayacaktır.
4. Geceleri Karbonhidrat Tüketilir Mi?
Kahvaltıda veya sahurda, aşırı miktarlarda besin tüketmek yerine, geceleri makul oranlarda karbonhidrat içerikli besinler tüketmek, hem kaslarınızı daha idareli kullanmanızı hem de yağ yakmanızı sağlayacaktır.
5. Oruç Tutmaya Başladığınızda Katabolizmadan Korkmayın!
Katabolizma; vücudumuzda bulunan büyük moleküllerin, küçük moleküllere ayrılarak enerji üretmesine verilen bilimsel isimdir. Katabolizmanın, sporcuların korkulu rüyasının olmasının sebebi, vücutlarının yeterli enerjiyi üretememesi ve bu sebeple kas hücrelerinde bulunan proteinlerin parçalanmaya başlamasıdır.
Oruç tutma işlemi aslında vücudumuzu katabolik işlemlere zorlamaktadır. Fakat oruçlu olmadığınız saatlerde alacağınız yeterli miktarda kalori sayesinde, kas kaybının önüne geçmeniz hiç de zor olmayacaktır. Tabi ki spor yapmaya devam etmeniz de kaslarınızın gelişimini devam ettirecektir.
Umarım bu tavsiyelerle beraber, ramazan ayında hem etkili hem de sağlıklı bir şekilde spor alışkanlıklarınızı sürdürebilirsiniz.
