Sporla ilgilenen herkesin korkulu rüyası, bütün olumsuzlukların üstüne yığıldığı şeker fitness camiasının beslenme ile ilgili en tartışmalı konularından biri. Hakkında pek çok olumsuz teori olan şekerin gerçekten bir şeytan olup olmadığı senelerdir konuşulur durur. İnanmak isteyenler inanmak istediğine inanır, inanmak istemeyenlerse inanmamaya devam ederler.
Peki şeker gerçekten de bir suçlu mu? Yoksa yalnızca bir günah keçisi mi?
Öncelikle şeker, gerçekten de medyanın da desteği ile tehlikelerine ve olumsuzluklarına çok fazla odaklanılan bir besin. Özellikle de sosyal medya kullanımının artması ile herhangi bir bilginin kitlelere manipülasyonlara uğrayarak ulaşması durumu gittikçe yaygınlaştıktan sonra, şeker herkesin düşman ilan ettiği bir besin olmaktan öteye gidemiyor. Bu noktada, bilgi kirliliğinin sebep olduğu bir gölgeleme de söz konusu olmaya başlıyor.
Dolayısı ile sosyal medyada odak olan konular arasında tecrübe ettiğimiz yoğun bilgi kirliliği, yanlış bilgilerin doğru kabul edilmesine sebep olabiliyor. Bu ülkemizde özellikle şeker için de geçerli. Bu nedenle öncelikle şekerin olumlu özelliklerine değinmekte fayda olacaktır.
Şekerin Olumlu Özellikleri
Şeker, vücut kompozisyonunu bir diğer karbonhidrat kaynağı kadar geliştirebilme kapasitesine sahiptir. Evet doğru duydunuz. Şeker veya yulaf ezmesinin vücut kompozisyonunuzun gelişimine yapacağı etkiler arasında pek fark yok. Bu da atletik performansınıza pozitif yansıyacak hatta temiz kas kütlenize dahi olumlu yansıyacaktır.
Bazı durumlarda yağ oranınızın düşüp kas oranınızın artmasına dahi yardımcı olabilir. Bu nedenle şekeri şeytan ilan etmeden önce sebebiyet verebileceği olumsuzluklarla beraber, yaratabileceği olumlu sonuçları da bilmek objektif bir bakış açısı sağlayacaktır.
Şekerin faydalarından bahsedildiği anda, birileri tarafından para ödenen bir yazar olmakla suçlanmaktan dolayı kimse bu faydalardan bahsedemez oldu. Böyle bir durum olmadığının altını çizelim. Sınrasında da sporcu beslenmesi ve sedanter bireylerin beslenmesi arasındaki farkı vurgulayalım. Sedanter bir birey için değil ancak bir sporcu için şekerin performans ve vücut kompozisyonu açısından pek çok faydası olabilir. Bu şekerin bir öncelik olduğu, tüm karbonhidratın şeker yoluyla alınması gerektiği veya şekerin sırf faydadan ibaret bir besin olduğu anlamına gelmez.
Eğer bir sporcu, kalorilerini doğru alıyorsa en büyük önceliğini yerine getirmiş demektir. Hedef yağ yakımı ise kalorik açık, kas kütlesi kazanımı ise kalorik fazlalık oluşturulur. Bu noktada önem sırasında bir numarada duran ve vücudun performansını yönlendiren büyük kısım ile ilgili sıkıntılar giderilmiş olur.
Kalan kısımdaki öncelikler; makroların dengesi, öğünlerin zamanı, yemeklerin kompozisyonun ve supplementler olarak düşünebiliriz. Öğünlerin zamanından itibaren etki en fazla %20 civarında. %50’lik kısmı kaloriler belirlerken, kalan %30’luk kısmı ise makrolar belirler.
Burada şekerin yeri, yemeklerin kompozisyonuna dahildir. Çok küçük bir etkiye sahip olan bu faktör, öncelikler sıralandığında gerçekten sporcu için bir hayli önemli olmak durumunda olmayabiliyor. İnternette yaygın olarak gördüğünüz pizza ile, fast food ile kilo vererek inanılmaz değişimler yaşayan sporcular bu öncelik sırasına dikkat ettiğinde, yedikleri içeriğin bir önemi kalmayabiliyor. Dolayısı ile şeker de, sporcu birey için sedanter bir bireye olduğu kadar sorun olmayabiliyor.
Ek olarak şeker, antrenman çevresindeki zaman diliminde tüketildiğinde pek çok araştırmaya göre performansı arttırabiliyor. Şeker, glikojen depolarını hızlı doldurabilen bir besin olduğu için bir sporcu için bu durumlarda da avantajlı bir hal alabiliyor.
Son olarak, karbonhidrat kaynakları da sindirildiğinde eninde sonunda şeytan ilan ettiğimiz “basit şeker”e dönüşmekte. Moleküler anlamda aynı yapıda bulunmakta. Bu da aslında bizi şekerin olumsuz özelliklerine bizi götürüyor.
Şekerin Olumsuz Özellikleri
Bahsettiğimiz sporcu beslenmesi öncelikleri arasında, yemek kalitesi az da olsa bir role sahip. Dolayısı ile şeker tükettiğimiz zaman, optimum olandan uzaklaşıyor olduğumuz bir gerçek. Kaloriler doğru alındı diye sürekli kalitesiz beslenen bir sporcu, sürekli kaliteli beslenen bir sporcuya göre hep geride kalacaktır.
Şekeri fazla tüketmenin insülin hassasiyetini azaltarak yağlanmayı beraberinde getirdiği de bilimsel bir gerçek. Bu nedenle şekeri şeytan ilan etmiyoruz diye, şekere yüklenmemiz de anlamsız olacaktır. Mümkün mertebe kaliteli beslenmeye çalışarak, diyeti renklendirme ve farklı tatlara yer verme adına zaman zaman şeker tüketerek dengeyi korur isek bir olumsuzlukla karşılaşma ihtimalimiz oldukça düşük.
Şekeri fazla tüketmenin bir diğer olumsuz tarafı ise, tatlı ve lezzetli oluşu sebebi ile bağlayıcı bir etkiye sahip olması. Şeker tüketmenin daha fazla şeker tüketme isteğini beraber getirdiği malum. Bu da beslenme kalitesini olumsuz etkileme potansiyeli olan bir durum. Ek olarak, şekerin sağlıklı karbonhidrat kaynaklarına kıyasla acıkma hissini daha fazla yaşattığı da bilimsel bir gerçeklik. Bunun sebebi ise şekerin kan şekeri seviyesini çabuk indirip çıkarabilme özelliği. Bu nedenle şekerli bir besini çok zor bırakırız. Dolayısı ile şekeri diyetin vazgeçilmez bir parçası haline getirirsek, optimum sağlıklı bir beslenme düzeninden uzaklaşmış oluruz.
Şekerin acıktırması durumu kilo almaya çalışan ve spor yapan biri için çok fazla problem olmayabilir fakat amacı kilo vermek olan biri için olumsuz bir durumdur.
Spor Yapmayan Bireyler İçin Şekerin Yeri
Spor yapan bireylerde performansı ve vücut kompozisyonunu olumlu etkileyebileceğinden bahsettiğimiz şekeri, spor yapmayan bireyler için ele alalım. Hiç spor yapmayıp, olumsuz etkilerinde de bahsettiğimiz gibi zor bırakılan, bir nevi bağımlılık yapan ve çabuk acıktıran şekeri tüketen bireyin ihtiyacından fazla kalori alacağı çok yüksek bir ihtimal. Spor aktivitesi de yoksa, bu kalori fazlalığı yağa dönüşecektir.
Spor yapmayan bir bireyin gerçekten de şekere ihtiyacı yok. Bu tabii ki spor yapmayan sedanter bireylerin şeker tüketmemesi gerektiği sonucunu beraberinde getirmez. Ancak sedanter beslenmede şeker, olumludan çok olumsuz etkileri ile ön planda olacaktır. Ayrıca spor yapmayıp şekeri çok fazla tüketen bireylerde diyabet çok daha sık görülmektedir. Sağlıklı bir beslenme düzeni ile yaşamak isteyen sedanter bireylerin, nadiren şeker tüketmesi kabul edilebilir de olsa sıkça tüketmesi bu sebeplerden dolayı çok doğru olmayacaktır.
Sağlıklı protein kaynakları, sebzeler, sağlıklı yağlar ve sağlıklı karbonhidratlar, spor yapmayan bireylerin ihtiyacı olan besinlerdir. Aksi takdirde beslenme düzeninin sağlıklılığının optimum düzeyde olduğundan bahsedemeyiz.
Şekerin kilo aldırdığı yargısının bu kadar yaygın olmasının sebebi ise, spor yapmayan bireylerin sıkça şeker tüketerek ihtiyaçlarından fazla kalori tüketmeleridir. Şekeri beslenmesinin bir parçası haline getirmiş spor yapmayan bir birey mutlaka 500-1000 kalori arasında bir değeri ekstradan beslenmesine dahil etmektedir. Bu oldukça fazladır.
Şekerin antrenman ve beslenme düzenindeki yeri hakkında daha detaylı bilgi edinmek için Beslenme ve Antrenman Programında Şekere Yer Var mı? adlı yazımızı okuyabilirsiniz.
Sonuç
Spor yapan bireylerin vücut kompozisyonunu ve performansını geliştirebilen şeker, spor yapmayan bireyler için aynı etkiye sahip olmayacağından daha çok olumsuz özellikleri ile ön plandadır. Şekeri şeytan ilan eden de budur.
Yapısal olarak bir sporcu için, kalorilerini kontrollü alabildiği müddetçe sağlıklı ve temiz karbonhidrat kaynaklarından çok da farkı olmayan şeker, sporcuların arada sırada başvurabileceği bir karbonhidrat kaynağıdır. Sonuçta şeker, lezzetlidir.
Spor yapmayan bir birey içinse çabuk acıkmayı, ekstra kalorileri ve tada olan bağımlılığı beraberinde getirir. Bu durum yine de şekeri şeytan ilan etmeyi haklı kılmaz.
Fit kalmanıza yardımcı olacak gıda takviyesi ürünleri için tıklayın.
