Güçsüz bilekler sadece antrenmanlar esnasında değil, gündelik hayatımızda da zorluklarla karşılaşmamıza sebep oluyor. Vücudumuzda çalıştırdığımız bölgeler arasında pek adı geçmeyen bileklerimiz, aslında hemen hemen her hareketin bir parçası. Hayatımızın büyük kısmında kullandığımız telefon ve bilgisayarlarda bile bileklerimiz çalışıyor. Bu kadar sık çalışan bir bölgenin sürekli aynı hareketleri yapması da gerginleşmesine ve esnekliğini kaybetmesine neden olabiliyor. Günlük hayattaki bu gerginleşme, spor yaparken farklı sakatlıklara ya da performansın düşmesine sebep olabiliyor. (1)
Spor rutinin içinde yer alan her egzersize fayda sağlayacak bilek güçlendirme ve esnetme egzersizleri, özellikle ağırlık antrenmanındaki perormansını bir üst seviyeye çıkaracak.
Bileklerini Isıt
Önce ısınma! Hangi bölgemiz üzerine odaklanırsak odaklanalım, önce ısınma hareketini yapmak çok önemli. Bileklerini de ısıtmak için dairelere çizerek onları ısıt. (2)
Parmak Esnetme
Kollarını omuz hizasında, zemine paralel ve avuç içi aşağı bakacak şekilde düz bir şekilde uzat. Önce sıkı bir yumruk yap ve ardından parmaklarını genişçe aç. Bu iki hareket 15 tekrardan oluşan üç set yap. Bu harekette ön kollarda yanma hissetmen gerek. Eğer hissediyorsan, doğru yoldasın!
Bilek Esnetme
Bu esnetme hareketini yalnızca antrenman esnasında değil, gün içinde uzun saatler bilgisayar ya da telefon gibi aynı harekete maruz kaldığınız zamanlarda da tekrar edebilirsiniz.
Hareket:
Dik bir şekilde ayakta durun ve her iki kolunuzu öne uzatın. Sağ bileği parmaklar yukarı bakacak şekilde bükün ve sol elinizle sağ elin parmaklarını tutun. Parmakları geriye doğru çekin ve esnediklerini hissedin!
Ön Kol Egzersizi
Ön kol egzersizi bilek bükme hareketine benzer. Bu egzersiz, özellikle bilek yaralanmaları sonrası fizik tedavi programlarına sıklıkla dahil edilir.
Hareket:
Bir dambıl al, ardından kollar yanda olacak şekilde ayakta dur. Dambılı yavaşça yukarı kaldır ve indir.
Sonrasında “Ağırlık Antrenmanı Nasıl Olmalı?” yazımızı inceleyerek ağırlık çalışmalarına geçiş yapabilirsiniz.
