Kardiyo antrenmanlarınızda sadece koşu bandında koşuyorsanız, ya da bisiklete binip saatlerce pedal çeviriyorsanız; ve bu egzersizlerin yağ yakımınıza katkısının maksimum düzeyde olduğunu düşünüyorsanız yanılıyorsunuz.
Her bir düzey için ayrı kardiyo planlaması bulunuyor. Size uygun olanı seçip, bu plana sadık kalmanız; yağ yakımını maksimize eden kardiyo antrenmanları yapmanızı sağlar.
Kardiyo antrenmanı nasıl planmanmalı?
1- YENİ BAŞLAYANLAR
-
KİM İÇİN?
Fitness’a yeni başlayanlar, en az altı aydır düzenli spor yapamayanlar, bel çevresi 100cm’in üzerinde olanlar, bel-kalça oranı (belin çevresi/kalçanın çevresi)>1 olanlar.
-
SÜRE
15 dakika ile başlayıp 30 dakikaya ulaşıncaya kadar, her hafta 5 dakika süreyi artırın. Çok uzun süre hareketsiz kaldıysanız, 5 dakika ile başlamak daha uygun olur. Kilo probleminiz yoksa, antrenman süresini hızlı yürüyüş veya cross trainer (eliptik bisiklet) cihazları ile iki bölümde planlayabilirsiniz.
-
SIKLIK
Antrenman yoğunlunuza göre haftada 3-5 gün arasında.
1.5-3 ay süresince bu kardiyo planlamasını uygulayın.
-
YOĞUNLUK
[(220-yaş-dinlenik nabız) % + dinledik nabız] formülüne göre yüzle 50 ile başlayın. Her üç haftada bir yüzde 10 artırın ve yüzde 70 seviyesinde 30 dakika antrenman yapabilinceye kadar, kademeli olarak artırmayı sürdürün.
-
TOPLAM SÜRE
1.5-3 ay süresince bu planlamayı uygulayın.
-
AKTİVİTE
Kardiyo planınızı yatay bisiklet ile tamamlayın.
-
AVANTAJLARI
Bel ve sırt omurlarına binen yükü minimuma indirir. Ayak, diz ve kalça eklemlerinizi olması gereken hizada tutmanızı sağlar. Böylelikle daha konforlu ve sağlıklı egzersiz yapabilirsiniz.
Yeni başlayanlar için kardiyo planı.
-
DEZAVANTAJLARI
Üst vücut kaslarının aktivasyonunu ve kullanım pozisyonunu sınırlar.
ORTA SEVİYEDE OLANLAR
-
KİM İÇİN?
Orta seviyedekiler (yeni başlayanlar bölümünde belirtilen süreci tamamlayanlar), bel çevresi 80-99cm arasında olanlar, bel-kalça oranı 0,90-1,00 arasında olanlar.
-
SÜRE
Antrenman yoğunluğunuza göre 20-60 dakika arasında.
-
SIKLIK
Haftada 3 gün.
-
YOĞUNLUK
[(220-yaş-dinlenik nabız) % + dinledik nabız] formülüne göre yüzle 70 ile başlayın. Her üç haftada bir yüzde 10 artırın. Yüzde 85 seviyesinde 20 dakika antrenman yapabilinceye kadar, bu tempoyu kademeli olarak artırmayı sürdürün.
Orta seviyede sporcular 3 ay süresince bu planlamayı uygulayabilir.
-
TOPLAM SÜRE
3 ay süresince bu planlamayı uygulayın.
-
AKTİVİTE
Dikey bisiklet, hızlı yürüyüş, cross trainer (eliptik bisiklet), kürek
-
AVANTAJLARI
Eklemler yüksek şiddette darbeye maruz kalmadığı için, özellikle ayak, ayak bileği, diz ve belde olası sakatlıklardan korur. Merkez bölge kasları devreye girer ve bu kasların statik kuvvetinin artmasına yardımcı olur. Vücut bölümleri arasındaki koordinasyonu geliştirir.
-
DEZAVANTAJLARI
Egzersiz sırasında ihtiyaç duyulan düzgün postürün korunması daha zordur. Teknik eğitim gerektirir.
Bazı kardiyo egzersizleri teknik eğitim gerektirir.
İLERİ SEVİYEDE OLANLAR
-
KİM İÇİN?
İleri seviyedekiler (orta seviye bölümünde belirtilen süreci tamamlayanlar), bel çevresi 80cm’in altında olanlar, bel-kalça oranı 0,90’ın altında olanlar.
-
SÜRE
20-60 dakika orta ve yüksek yoğunluklu aerobik aktivite veya orta yoğunluklu aerobik aktivitelere ek olarak; haftada 1-2 gün kısa süreli (2-10dk) yüksek yoğunluklu anaerobik interval antrenman (HIIT).
-
SIKLIK
Haftada 3-5 gün
-
YOĞUNLUK
[(220-yaş-dinlenik nabız) % + dinledik nabız] formülüne göre yüzle 70-90 olan aktivitelerin kombinasyonlarından oluşuyor.
HIIT antremanları güç ve kuvvette devamlılığı geliştirir.
-
AKTİVİTE
Koşu, dikey bisiklet, kürek, stepper gibi yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar ile hızlı yapılan vücut ağırlığı egzersizleri.
-
AVANTAJLARI
Solunum ile kalp ve kan dolaşım sistemlerinin kapasitesini geliştirerek, verimliliğini artırır. Kısa zamanda daha fazla kalori yakımını ve antrenman sonrası yağ yakımını hızlandırır. Metabolizma hızının ve toplam vücut enerjisinin artmasını sağlar. Ek olarak, HIIT antremanları güç ve kuvvette devamlılığı geliştirir.
-
DEZAVANTAJLARI
Yorucudur. Doğru antreman planlaması ve periyotlaması yapılmazsa, kronik yorgunluğa ve sakatlanmalara neden olabilir.
