Düzenli egzersiz yapmak yaşam kalitesini artırmak için en önemli aktivitelerden biridir. Esneklik ve mobilite egzersizleri ise bedeninizdeki pek çok problemi tedavi etme konusunda önemli bir yere sahiptir. Genel de duruş bozukluklarını gidermek ya da sakatlanma riskini azaltmak için uygulanan bu egzersizlerin bir diğer amacı peformans yükseltmektir. Bu sebeple esneklik ve mobilite, bir sporcu için olmazsa olmaz hareketler arasında yer alır.
Mobilite Nedir?
Sporla uzaktan ya da yakından ilişkisi olan herkes esnekliğin ne olduğunu bilir. Mobilite ve esneklik ise birbiriyle sık sık karıştırılır. Aslında esneklik kaslarla bağlantılıdır, mobilite -yani hareketlilik- tamamen eklemlere bağlı hareket etme kapasitenizi gösterir. (1)
Esneme hareketleriyle birlikte uygulanan mobilite (mobility) egzersizleri, vücudunuzda var olan pek çok sıkıntıyı gidermek için doktor tavsiyeleri arasında da yerini alır. Fizik tedavi süreçlerinde uygulanan pek çok hareket, mobilite hareketleri arasında sayılır. Özellikle duruş bozukluğuna sahip ve postür düzeltmeye ihtiyacı olan bireyler, mobilite egzersizlerini mutlaka denemelidir.(2) Elbette, doktor ya da bir personal trainer eşliğinde uygulamak en doğrusu olacaktır.
Mobilite ve Esneklik Arasındaki Farklar
| Esneklik | Mobilite |
| Esneklik ne kadar esnek olduğumuzu ifade eder. | Mobilite ne kadar hareket kapasitemizin olduğunu ifade eder. |
| Esneme egzersizleri, tüm hareketlerin temelini oluşturur. Esneme için farklı bir egzersiz türüne bağımlı olmazsınız. | Mobilite kapasitesinin artması ve egzersizlerin tam anlamıyla uygulanabilmesi için esneme hareketlerine ihtiyaç vardır. |
| Esnek olan kişiler, esnek olmayanlara nazaran çok sayıda hareketi rahatça yapabilir. | Mobil olmamız, çok esnek olduğumuz anlamına gelmez. Egzersizleri yapacak kadar mobilitemiz olabilir ancak tabiri caizse kütük gibi olabiliriz. |
| Esneme hareketlerinin hem antrenman öncesi hem de sonrasında uygulanması kas sağlığı için çok önemlidir. | Mobilite rutinleri antrenman öncesinde olduğu gibi, günlük olarak eksikliklere yönelik de uygulanabilir. |
Mobilite Egzersizleri
Temel mobilite egzersizlerinden bazılarını aşağıda görebilirsiniz. Ayrıca, mat, direnç bandı, loop band vb. egzersizlerinizi destekleyecek ekipmanları supplementler.com üzerinden inceleyebilirsiniz.
Bird Dog
Türkçe’de uçan köpek hareketi olarak da adlandırılan Bird Dog egzersizi için elleriniz ve ayak parmak uçlarınız yere bakacak şekilde mat üzerinde diz üstü köpek pozisyonu alın. Bir kol ters bacakla ile (sağ kol – sol bacak ya da sol kol – sağ bacak) koordineli olacak şekilde uzanabildiğiniz kadar ileri uzanın. El ve ayağınız her havaya kalktığında iki-üç saniye kadar bekleyin ve ters kol ve bacağa geçin.
Fitmoda.com üzerinden farklı kalınlıklarda mat çeşitlerini inceleyebilirsiniz.
Cat – Cow Pose
Ellerinizi ve dizlerinizi matın üzerine yerleştirin. Başınızı aşağıya yatırın ve yukarıya doğru kamburlaştırarak yükselmeye çalışın. Ardından başınızı kaldırın ve sırtınızı olabildiğince indirin.
Up and Down Plank
Hand to elbow plank olarak da adlandırılan bu egzersizde, önce temel plank pozisyonunu alın. Daha sonra vücudunun duruşunu bozmadan önce bir eli, sonra diğer eli mata koyarak tamamen ellerden güç aldığınız high plank pozisyonuna geçin. Ardından yeniden dirseklerden güç aldığın temel plank pozisyonuna inin. Bunu en az 10 kez tekrarlayın.
Deep Squat
Ayaklar kalça hizasında ve omuzlarınız kadar aralı dik durun, ayak uçlarını çok hafif yanlara doğru açın. Dizlerden bükülerek 90 derecelik açıyı da geçecek şekilde inebildiğiniz kadar çömelin. Topuklardan güç alarak doğrun ve hareketi en az 5 kez tekrarlayın.
Donkey Kick with Band
Loop band ya da direnç lastiğini iki ayağınızı içine alacak şekilde bilekleriniz ve dizleriniz arasına takın. Mat üzerinde dört ayak duruşuna geçin ve karın kaslarınızı sıkın. Bacaklarınızı en yüksek mesafeye doğru uzatmaya başlayın. Havada en 5 saniye tutun ve indirin.
