Ketojenik diyet düşük karbonhidrat ve yüksek yağ diyetinin özel bir örneğidir. Kilo verme konusundaki etkileri sayesinde çoğu kişinin uyguladığı ve hızlı sonuç aldığı diyetler arasındadır.
Orijinal ketojenik diyet, yağdan tam olarak günlük enerji alımının ~% 75-80’ini, proteinden ise % 15’ini sağlamaktadır. Karbonhidrat oranı ise sadece % 5 veya 20-50 gramdan daha azdır.
Karbonhidrat ve yağ, egzersiz sırasında kaslarda oksitlenen yakıtın ana kaynaklarıdır. Yağın aksine, karbonhidrat depoları çok sınırlıdır (1).
Keto Hangi Sporda Nasıl Etki Yaratıyor?
Ketojenik diyet sadece kilo vermek için kullanılmaz. Birçok dayanıklılık sporcusu performanslarını artırmak için bu çok düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı diyetlere yönlenir.
Düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı diyetler dayanıklılık sporcularının daha iyi performans göstermelerine yardımcı olabilir, ancak takım ve sprint sporları yapan kişilerin performanslarında düşüş gözlenebilir.
Ancak yapılan araştırmalarda kısa süreli ve yüksek yoğunluklu spor yapan kişilerin, ketojenik diyet uygularken performanslarında düşüş yaşadıkları gözlemlenmiştir.
Karbonhidrat seçimlerinizde size yardımcı olacak bilgiler için “Sağlıklı Karbonhidrat Kaynakları Nelerdir?” yazımızı okuyun.
Saint Louis Üniversitesi’nin yaptığı bir araştırmada, düşük karbonhidratlı ketojenik diyet yapanlar ve yüksek karbonhidratlı diyet uygulayanlar karşılaştırılmıştır. Anaerobik egzersiz performansları test edilmiştir. Anaerobik egzersizlere örnek olarak şunları gösterebiliriz; ağırlık kaldırma, sprint ve zıplama gibi kısa süren antrenman türleri. Güç inşa etmek için kullanılan anaerobik egzersizlerde ketojenik diyet uygulayanlar, karbonhidrat tüketen gruba göre daha kötü performans göstermiştir.
Keto beslenenleri performansları göreve bağlı olarak, yüksek karbonhidrat grubundan % 4-15 daha düşük olarak bulunmuştur.
Maraton koşucuları ve uzun maraton bisikletçileri gibi dayanıklılık sporcuları, ketojenik bir diyette, kısa enerji patlaması kullanan oyunculara göre daha iyi performans gösterebiliyor.
Miami Miller Üniversitesi Tıp Fakültesi’nde görev alan Dr. Clifton Page, “Ketojenik diyetin adaptasyon süresi sonrası dayanıklılık sporcuları için faydalı olduğunu” söylemiştir.
Dr. Page, vücudun ana enerji kaynağı olarak karbonhidrat kullanımından yağ kullanımına “uyum dönemine” geçiş yapması için ketojenik diyete alışma sürecinin birkaç ay sürebileceğini belirtmiştir (2).
Araştırmalara göre, keto diyeti sporcuların vücut ağırlığını kontrol etmelerine, vücut yağlarını azaltmalarına ve kas kütlelerini korumalarına yardımcı olabilir. Bazı durumlarda, dayanıklılık sporcularının keto diyete adapte oldukları ve yüksek karbonhidratlı, düşük yağlı diyet yapan meslektaşlarına göre daha yüksek performans sağladıkları görülmüştür.
Keto diyetin çekiciliğinin büyük bir bölümü vücut ağırlığına etkisinden kaynaklanır. Fazla vücut yağını kaybetmek, bazı sporlardaki performansın artmasının yanı sıra sağlık açısından da faydalı olabilir. Örneğin, bir koşucu olarak daha zayıf olmak istiyorsanız veya maraton boyunca taşıdığınız yükün azalmasını hedefliyorsanız, bisiklet yarışları sırasında ağırlık azaltma avantaj sağlayabilir.
Keto yapanlar daha az açlık duyduğundan, bu diyet, spor müsabakaları, kürek çekme ve MMA gibi sporlarda faydalı olabiliyor.
Keto diyeti, tüm fiziksel aktivitelerini desteklemek için belirli oranda kalori alması gereken sporcular için ise zararlı olabilir. Yaptığınız bu diyet iştahınızı bastırırsa ve sizi daha az tüketmeye alıştırırsa, enerji açığına düşebilir, etkin bir şekilde toparlanma yapamaz ve vücut hedefleriniz konusunda ilerleme kaydedemezsiniz (3).
Muscle & Fitness dergisi yazarlarından Ebru Karaduman da bu konu ile ilgili bir video çekmiştir. Ebru ketojenik diyet uygulamadan önce ve sonra aynı antrenmanı yapıp deneyimlerini aktarmış. Ketojenik diyetin antrenman performansınızdaki etkilerini görmek için videoyu aşağıda izleyebilirsiniz!
Ketojenik Diyette Yüksek Yoğunluklu Egzersiz Yaparken Performansı Artırmak Zor Olabilir!
Ketojenik diyetteyseniz, vücudunuz enerji için karbonhidratlar yerine yağ yakıyor demektir.
Yağ bir enerji kaynağı olarak, karbonhidratlar kadar kolay bir şekilde yakılmaz. Bunun sonucu olarak keto yağ yakımını artırabilen bir diyet olarak karşımıza çıkar.
Keto ile yaptığınız antrenmanlarda sanki yeterli enerjiyi bulamıyor ve özellikle ilk haftalarda işe yaramadığını hissedebilirsiniz. Fakat vücudunuz keto ile daha hızlı kalori yakabilir. Ayrıca keto yaparken kas kütlenizi de korursunuz.
Ancak unutmamanız gereken bir nokta vardır! Sadece yağ yaktığınız için, bu yağ kaybettiğiniz anlamına gelmez. Her zaman diyet yaparken kalori açığı oluşturmak önemlidir. Bu açıdan kardiyo antrenmanları yapmak size yarar sağlayabilir. Kardiyo antrenmanlarınız sırasında daha fazla yağ yakabilirsiniz (4).
Keto Diyetin Egzersizlerinize Etkileri Hakkında Bilmeniz Gereken 8 Şey
1. İlk başta çok iyi hissetmeyebilirsiniz.
2. Keto’nun ilk birkaç haftası yeni bir antrenman denemek için uygun bir zaman değildir.
3. Dehidrasyon yaşamamaya dikkat etmelisiniz.
4. Kardiyo antrenmanları dostunuzdur.
5. Gerçekten yeterince sağlıklı yağ tüketmelisiniz.
6. Keto vücut hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.
7. En sevdiğiniz HIIT antrenmanlarını yeniden düşünmeniz gerekebilir.
8. Vücudunuzu dinlemek çok önemlidir.
