Yazan Nilay Özdemir
Yaz aylarında sıcaklığın ve nemin aniden artması sporda ve koşuda ısı problemleri riskini de beraberinde getiriyor. Zira yüksek sıcaklıklarda spor yapmaya ve koşmaya pek alışkın değiliz.
İnsan vücudu doğru bir düzende çalışabilmek için uygun değerde ısıya gereksinim duyduğundan bir süre sonra vücut bulunduğu koşullara alışıyor. Bu da iklimlendirme olarak tanımlanıyor.
İklimlendirme esnasında vücut bulunduğu ortama göre bazı farklılıklar gösterir ve koşullara karşı daha iyi başa çıkmaya çabalar. Bir başka deyişle insan bedeni strese karşı korunmak için doğal savunma mekanizmasını kullanır, bu yüzden vücut çok ısındığında bizden yavaşlamamızı ister.
O halde sıcak havalarda nasıl daha rahat, konforlu ve verimli koşabiliriz? Koşu performansımızın etkilenmemesi için ne gibi önlemler almalıyız?
Bu havalarda koşu yapmanın zorluğunu aşağıdaki gerekli şartları sağladığınız takdirde oldukça kolay hale getirebilirsiniz.
Koşu Saatlerinizi Belirleyin
Yaz aylarında koşu yapacağınız saatler havanın daha serin olduğu vakitler olmalıdır. Yani ya sabah erken saatler ya da akşam saatleri idealdir. Koşuya düşük tempoda başlayın ve gölgeli rotalar seçin. Örneğin ağaçlıklı bir rota daha serin olacaktır; bunun yanında toprak yolda veya çim üzerinde koşmak eklemleriniz üzerindeki baskıyı hafifletecektir.
Nabzınızı Kontrol Altında Tutun
Koşu kalbi çok fazla çalıştırır. Kalp çok fazla attığından dolayı nabız fazlalaşmaya başlar. Bu nedenle nabzı kontrol altında tutmak için koşarken nabız ölçer bir bileklik ya da göğüs bandı kullanmalısınız. Sıcak havada düşük veya orta hızda bir kalp ritmiyle koşmaya dikkat edin. Aksi halde nefes nefese kalarak koşuya ara vermeniz gerekir.
Ayrıca, hava ağır ve nemli olduğunda vücut kendini terleme ile soğutmak için daha çok çalışmak zorunda kalır. Bu durumda her zamanki gibi nefes alsanız bile akciğerlerinize daha az oksijen gider.
Spor Kıyafetlerinize ve Malzemelerinize Özen Gösterin
Açık renkli, gevşek kıyafetler vücudunuzun nefes almasına ve doğal olarak serinlemesine yardımcı olur. Koyu renkler ise, güneşin ışığını ve ısısını emer kendinizi daha sıcak hissetmenize sebep olur. Sıkı, dar ve likralı giysiler yerine terletmeyen mikrofiber polyester kumaşlar tercih etmelisiniz. Bu tip kumaşlar nemi cildinizden uzaklaştırır böylece soğumanız için buharlaşma işlemi gerçekleşir.
Güneşi engellemek için siperlikli koşu şapkaları kullanın. Şapka dar olduğundan ısıyı hapsedecektir. Mesela bandana, gözünüze girecek teri de engelleyecektir.
Gözlerinizi Dış Etkenlerden Koruyun
Gözleriniz fazla ışıktan, rüzgar, toz gibi birçok faktörden etkilenebilir. Gözlerinizi bu etkenlerden koruyabilecek UV filtreli bir güneş gözlüğü takarak koşmayıdeneyin.
Spor Ayakkabılarınız Mutlaka Hava Almalı
Koşu ayakkabısı mutlaka ama mutlaka nefes almalıdır. Havanın girip çıkabileceği ve size çorap hissi veren, rahat, çok sıkmayan fazla bol da gelmeyecek ayakkabılar giymelisiniz.
Güneş Koruyucusu Kullanın
Yoğun güneş ışınlarına maruz kalmak cildinizi tahrip edebileceğinden mutlaka yüksek koruyucu faktörlü, cildinizde akma yapmayan güneş kremi ya da koruyucu yağlardan kullanmalısınız. Acı veren yanıklar fiziksel, şekilsiz bronzluklar isi psikolojik olarak sizi yıpratacaktır.
Dehidrasyon Önleyen Sıvılar Tüketin
Koşu esnasında vücut yüksek oranda su kaybı yaşadığı için bol bol su tüketmeniz çok önemlidir. Koşu öncesinde, esnasında ve sonrasında su içmeyi unutmayın. Koşuya çıkarken yanınıza mutlaka su alın.
Vücudun sıvı ihtiyacı efor, iklim, nem, arazi ve diğer faktörlere göre değişir. Daha uzun koşularda vücudun mineral (elektrolit) ve tuz ihtiyacını sporcu içeceklerinden veya mineral tabletlerinden de karşılayabilirsiniz. Ayrıca normalden daha fazla terleyeceğiniz için de vücudunuz potasyum, kalsiyum, sodyum ve C vitamini kaybı da yaşayacaktır. Sıvı tüketiminizi sağlıklı seviyelerde tutmanız için takviye almanız gerekebilir. Çünkü, vücuttaki sıvı kaybı, kas kramplarına rahatlıkla yol açabilir. Bu da genelde elektrolit dengesizliğin bir sonucudur. Koşu sonrasında tüketilen su ve mineral içecekleri de hidrasyon seviyenizi dengeleyerek dinlenme aşamasındaki kramp oluşumlarını engellemeye yardımcı olur.
Kendinizi Soğutmak İçin Su Kullanın
Başınızı ve vücudunuzu su ile temas ettirmeniz sizi hızlı bir şekilde soğutacak ve su cildinizden buharlaştıkça kalıcı bir serinlik etkisi yaratacaktır. Özellikle başınız, boynunuzun arkası, kollarınızın altı ve bileklerinizin iç kısmını ıslatmanız serinlemenizi kolaylaştıracaktır.
Bu ipuçlarının, yaz aylarında koşarken size fiziksel ve duygusal faydalar sağlayacağından emin olabilirsiniz. Artık koşunuzun keyfini çıkarmaya hazırsınız!
