Kas gelişimi ve beslenme, birbirini destekleyen iki yakın arkadaş olarak açıklanabilir. Her gün tükettiğimiz gıdalar ve besin değerleri, kas kütlesinin artırılmasında rol oynamasıyla öne çıkıyor. Bu sayede takviyelere olan rağbet her geçen gün artmaya devam ediyor.
Çoğumuz, sporun ve beslenmenin yanı sıra çeşitli takviyeler ve ek besinler alarak kas gelişimini artırmayı hedefliyoruz. Her ne kadar protein tozu ve amino asitler bu noktada aklımıza gelen başlıca takviyeler olsa da yaptığımız spordan tam verim alabilmek için vitamin tüketimine de önem vermemiz iyi olabilir.
Kas gelişiminde önem taşıyan vitamin ve mineraller ise şöyle:
B Vitaminleri
B vitaminleri vücudumuzdaki enerji üretimi dahil olmak üzere çeşitli rollere sahip olmasıyla öne çıkıyor (1). Bu durumda antrenmandan aldığınız verimi artırmak istiyorsanız B vitamini tüketimine özen göstermeniz önemli. B vitaminleri açısından zengin bir beslenme listesi ile antrenmanlarda ihtiyaç duyabileceğiniz enerjiyi sağlarken aynı zamanda kaslarınızın gelişmesine de yardımcı olabilirsiniz. B vitaminlerini içeren besinlerin arasında; süt, yumurta, yoğurt, et, mantar, pirinç, yulaf, maya, avokado ve domates ürünleri bulunuyor.
C Vitamini
C vitamini, çoğu alanda önümüze çıktığı gibi kas gelişim süreçlerinde de rol oynayan vitaminlerin arasında bulunuyor. Bu vitamin; kemiklerinizin, kaslarınızın, cildinizin ve tendonlarınızın bütünlüğünü korumaya destek olan kolajen üretimine yardımcı olmasıyla öne çıkıyor (2). Kolajen üretimi ise kasların ve kemiklerin bir bütünün parçaları olarak işlemesine olanak tanıyor. Kas gelişimi için gerekli olan bütünlüğü sağladığı için kolajen ve C vitamini bu konuda önem taşıyor. C vitamini içeren besinlere örnek olarak; kırmızı biber, brokoli, maydanoz, Brüksel lahanası, karnabahar, yeşil dolmalık biber, domates, kivi, portakal, çilek ve limon gibi besinler verilebilir.
D Vitamini
D vitamini, kalsiyumun bağırsaktan emilimini geliştirerek daha güçlü kemiklere katkıda bulunan bir vitamin olarak biliniyor. Diyetiniz kalsiyum açısından zengin olsa bile, vücudunuzdaki düşük D vitamini seviyeleri bu nedenle zayıf kemiklere mahal verebilir (3). Bu yüzden D vitamini seviyelerine dikkat etmek, kas gelişimini hızlandırabilir. D vitamini seviyelerinizi yükseltmek için öncelikle bol bol güneşe çıkabilirsiniz veya süt, ayran, kefir, peynir ve yoğurt, tereyağı, ton balığı, somon ve mantar gibi besinleri tüketebilirsiniz.
K1 ve K2 Vitaminleri
K1 ve K2 vitaminleri de kas gelişiminde önemli olan vitaminlerin arasında yer alıyor. Bu vitaminler kalsiyumu kemiklere yönlendiriyor ve kemik gücünün artırılmasına yardımcı oluyor. K1 ve K2 vitamini için en iyi kaynaklar; yeşil yapraklı sebzeler, Brüksel lahanası, kuru erik, lahana turşusu, sakatat, yumurta sarısı ve otla beslenen süt ürünleri olarak listelenebilir (4).
Çinko
Çinko, yara iyileşmesi, doku onarımı ve büyüme için gerekli olanlar da dahil olmak üzere birçok enzim ve proteinin bileşeni olarak biliniyor (5). Proteinin kaslara olan etkisi gibi çinko da kas gelişiminde sıkça tüketilen bileşenlerden biri. Bu nedenle, et, balık, kabuklu deniz ürünleri, baklagiller, tohumlar, kabuklu yemişler ve tam tahıllar gibi çinko açısından zengin gıdaları tüketmek, bir yaralanmadan daha etkili bir şekilde kurtulmanıza yardımcı olabilir.
Omega-3
Omega-3, insan hayatında elzem olan bileşenlerin arasında yer alıyor. Kas inşası ve kas iyileşmesi süreçlerinde de önemli rolleri olduğu biliniyor. Bir yaralanmadan sonra, yara iyileşmesinin ilk aşaması her zaman bir miktar iltihaplanmayı içeriyor ve bu inflamatuar etkinin iyileşmek için gerekli olduğu biliniyor. Eğer enflamatuar etkiler gerektiğinden fazla sürüyorsa da iyileşme yavaşlayabiliyor. Bu durumda yeterli miktarda omega-3 tüketmek iyileşmenizi hızlandırabilir. Balık, ceviz, keten tohumu ve chia tohumu gibi gıdalarda bulunan bu yağların anti-inflamatuar özelliklere sahip olduğu biliniyor (6).
Kalsiyum
Kalsiyum, kemiklerinizi çeşitli şekillerde güçlendirmeye yardımcı olan minerallerden biri olarak biliniyor. Vücudumuzdaki kalsiyumun %99’undan fazlasını tutan kemiklerimizin de ana minerali olarak açıklanabilir. Bu özelliği sayesinde gerek kas gerek kemikler için gün içinde yeterli miktarda almak; kas inşası için önemli olabilir (7). Özellikle ağır egzersizleri tercih ediyorsanız, ağırlık kaldırma gibi antrenmanlarda kemiklerinizin daha da güçlenmesine yardımcı olabilir ve bu sayede sakatlanma riskinizi düşürebilirsiniz. Kalsiyum içeren besinlere ise yoğurt, peynir gibi süt ve süt ürünleri örnek gösterilebilir.
Tüm sporcu vitaminlerine buradan ulaşabilirsiniz.
