Protein kaslarınızın ana yapı taşıdır. Protein sentezi, yeni proteinlerin üretilme işlemidir. Bu işlem tüm organlarda olur. Kas proteini sentezi, özellikle kas proteini oluşturma işlemidir.
Bir kası duvar veya bir çit olarak düşünün. Her tuğla ya da ahşap plaka bir proteindir. Kas proteini sentezi, duvara yeni tuğlaların eklenmesi ya da çite yeni plakaların tutturulmasına benzer bir işlemdir. Protein sentezi de bu duvarın veya çitin gitgide büyüyüp genişleyeceği, uzayacağı anlamına gelir.
Basitçe anlatmak gerekirse aslında protein kasları yukarıdaki şekilde inşaa eder ama tabii ki işin iç yüzü bu kadar kolay değildir. Birçok fizyolojik sürecin aktif olduğu protein sentezini doğru anlatabilmek sizin için detaylı bir araştırma yaptık.
Protein Sentezi Nedir?
Protein sentezi bir süreçtir ve duvarın diğer tarafında tuğlaları hareket ettirme durumudur denilebilir. Bu sürece, bazen kas proteolizi veya kas yıkılması adı da verilen kas proteini yıkımı denir (1). Bu iki karşıt sürecin hızı, duvarın net değişimini belirler.
Kas protein sentezi kas protein yıkımını aşarsa, duvar büyür yani kaslarınız büyür. Kas protein yıkımı kas protein sentezini aşarsa, duvar küçülür yani kas kütlesi kaybedersiniz. Bu iki işlemin toplamı net kazancınızı belirler:
- Net kas protein dengesi = kas protein sentezi – kas protein yıkımı
En basit şekilde bunu banka hesabınızla da karşılaştırabilirsiniz. Buradaki formül ise şudur:
- Bakiye = gelir – gider
Egzersizin Protein Sentezine Etkisi
Protein dengesi, kas protein yıkımı ve kas protein sentezi arasındaki ilişkiyi tanımlamak için kullanılır. Vücudunuz protein dengesindeyken, kas büyümesi olmaz ve sağlıklı bir biyolojik denge durumundasınız demektir (homeostaz). Temel olarak kas gelişimini teşvik etmek için, protein dengesini bozmanız gerekir. Mantıksız görünse de, egzersiz kas proteinini parçalayabilir ve protein sentezini artırır. Aslında, bir antrenmanın yoğunluğu artıkça, kas protein sentezi de artar.
Bilim insanları yoğunluğu, tek tekrarlı maksimum (1 Maksimum Tekrar) denilen bir şeyle ölçmektedir; bu, bir tekrar için kaldırabileceğiniz maksimum ağırlık anlamına gelir. Nottingham Üniversitesi’nden yapılan araştırmaya göre, 1 MT’ın yüzde 40’ının altındaki egzersiz yoğunluğu kas protein sentezini etkilemez, oysa yüzde 60’ın üzerindeki yoğunluklar kas protein sentezini (MPS) iki veya üç katına çıkarır. Yani tükenene kadar (failure) egzersiz yapsanız bile, eğer bu egzersiz düşük yoğunlukluysa kas protein sentezini artırmak açısından çok az bir etki sağlanır ve kas kütlesinde artış olmaz.
Beslenmenin Protein Sentezine Etkisi
Beslenme ve protein sentezi arasındaki ilişki daha karmaşıktır. Protein alımının artmasına rağmen, kas protein sentezi (MPS) yalnızca sınırlı bir süre için tetiklenir. Bunun nedeni, vücudun yalnızca aldığı temel amino asitlerin (EAA’ların) çoğunu kullanabilmesidir. MPS’yi uyarmak için, egzersiz sonrası uygun miktarda protein tüketilmesi önemlidir. Çok fazla yemek yemek kas büyümesini iyileştirmez, ancak üre gibi potansiyel olarak zararlı yan ürünlerin birikimini artırabilir (2). Birmingham Üniversitesi’nden yapılan bir çalışmada, bir direnç antrenmanının hemen ardından 10, 20 veya 40 gram whey protein verilen erkeklerde MPS yanıt oranları incelenmiştir. Araştırmacılara göre:
- 10 gramlık bir whey proteini dozunun MPS üzerinde etkisi yoktur.
- 20 gramlık bir doz, MPS’yi %49 artırmıştır.
- 40 gramlık bir doz ise MPS’yi %56 oranında artırmıştır, ancak aşırı üre birikimine neden olmuştur.
Direnç antrenmanından sonra 20 gram ila 40 gram peynir altı suyu proteini tüketmek ayrıca yağsız kas büyümesine bağlı EAA’ların fenilalanin, lösin ve treonin konsantrasyonlarını artırmıştır.
Protein Sentezinin Aşamaları Nelerdir?
- DNA zincirinin bir tarafının kopyası yapılır (mRNA, yani mesajcı RNA adı verilir).
- mRNA sitoplazmaya, ardından ribozoma geçer.
- mRNA bir seferde ribozom 3 düzleminden geçer.
- transfer RNA (tRNA), açık DNA düzlemiyle eşleşir.
- tRNA, üretilmekte olan amino asitler zincirini birleştiren tepedeki amino asidi serbest bırakır.
