Düzenli olarak egzersiz yapıyorsanız, muhtemelen bundan en iyi verimi elde ettiğinizden emin olmak istersiniz. Egzersizin önemli bir yararı kas ve güç kazanmaktır. Sağlıklı bir kas miktarına sahip olmak, egzersiz ve günlük yaşamda elinizden gelenin en iyisini yapmanıza olanak sağlar.
Etkileri Kanıtlanan ve Birbirinden Etkili Hacim Kazandıran Supplementler
Maksimum kas kazancı için üç ana kriter vardır: yaktığınızdan daha fazla kalori tüketmek, parçaladığınızdan daha fazla protein tüketmek ve kaslarınız için zorlayıcı bir egzersiz programı uygulamak. Herhangi bir takviye almadan tüm bu kriterleri yerine getirmek mümkün olsa da, bazı takviyeler hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir (1). Aşağıda kas geliştirme sürecine yardımcı olan supplementleri listeledik.
1. Kreatin
Kreatin, vücudunuzda doğal olarak üretilen bir moleküldür. Kaslarınız ve diğer dokularınız için enerji sağlar. Bununla birlikte, takviye olarak alınması, kas kreatin içeriğini normal seviyelerinin ötesinde % 40’a kadar artırabilir. Bu, kas hücreleri ve egzersiz performansını etkiler, kas kazancını artırır. Yapılan çok sayıda araştırma kreatinin kas gücünü artırdığını göstermektedir. Kas kazanmaya çalışıyorsanız kreatinle elde edeceğiniz daha fazla güç, egzersiz sırasında daha iyi performans göstermenizi sağlar ve zamanla kas kütlesinde daha büyük artışlara neden olur. Kreatin ayrıca kas hücrelerinizdeki su içeriğini artırabilir. Bu, kas hücrelerinizin hafifçe şişmesine ve kas büyümesi için sinyaller üretmesine neden olabilir.
2. Protein Takviyeleri
Yeterli protein almak, hacim kazanmak için çok önemlidir. Özellikle, kas geliştirmek için, vücudunuzun normal zamandan daha fazla proteine ihtiyacı vardır. İhtiyacınız olan tüm proteini, protein açısından zengin yiyecekler ile elde etmek mümkün olsa da, bazı insanlar bunu yapmakta zorlanmaktadır. Bu noktada bir protein tozu ya da farklı bir protein takviyesi kullanmak iyi bir seçenek olabilir. Mevcut birçok farklı protein takviyesi vardır, ancak en popüler olanı whey protein, kazein, izole protein ve soya protenidir (2). Araştırmalar, takviyeler yoluyla fazladan protein almanın, egzersiz yapan insanlarda fazladan karbonhidrat eklemekten daha fazla kas kazancı sağladığını göstermektedir.
3. Karbonhidrat Tozu (Gainer)
Kilo aldırıcı olarak da bilinen gainer, daha fazla kalori ve protein almanıza yardımcı olmak için tasarlanmış takviyedir. Genellikle kas kazanmak üzere çalışan kişiler tarafından kullanılır. Bazı insanlar yüksek miktarda kalori tüketirken ve ağırlık kaldırırken dahi kas geliştirme sürecini çok zor olarak tanımlamaktadır. Karbonhidrat tozu takviyelerinin kalori içeriği değişse de, genellikle servis başına 1.000’den fazla kalori içerirler. Bu yüksek kalorili besin takviyeleri genellikle 75–300 gram karbonhidrat ve 20-60 gram protein sağlar.
Hacim kazanmaya çalışırken nelere dikkat edilmesi gerektiği hakkında daha kapsamlı bilgi için Kilo ve Hacim Kazanırken Dikkat Etmeniz Gerekenler başlıklı yazımıza göz atabilirsiniz.
4. Beta-Alanin
Beta alanin, yorgunluğu azaltan ve egzersiz performansını artırabilen bir amino asittir. Ek olarak, bir egzersiz programı uyguluyorsanız, beta alanin kas kütlesini artırmaya yardımcı olabilir. Yapılan bir çalışma, sekiz hafta boyunca günde 4 gram beta alanin almanın yağsız vücut kütlesini güreşçilerde ve futbol oyuncularında plasebodan daha fazla artırdığını göstermiştir. Başka bir çalışmada, altı hafta boyunca yüksek yoğunluklu aralıklı bir antrenman programına beta alanin takviyesi eklenmesinin yağsız vücut kütlesini plaseboya göre 0.45 kg’a kadar artırdığı bildirilmiştir.
5. BCAA (Dallı Zincirli Amino Asit)
Dallı zincirli amino asitler (BCAA) üç ayrı amino asitten oluşur: lösin, izolösin ve valin. Çoğu protein kaynağında, özellikle et, kümes hayvanları ve balık gibi hayvansal kökenli olanlarda bulunurlar. BCAA kas büyümesi için kritik öneme sahiptir ve kaslarınızdaki amino asitlerin yaklaşık % 14’ünü oluşturur. Hemen hemen herkes BCAA’ları her gün yiyeceklerden tüketir, ancak BCAA’ları takviye olarak almak da çok popülerdir. Bazı araştırmalar, BCAA’ların bir plaseboya kıyasla kas kazancını artırabileceğini veya kas kaybını azaltabileceğini göstermiştir.
6. HMB
Beta-hidroksi beta-metil bütirat (HMB), vücudunuz amino asitlerden biri olan lösini işlediğinde üretilen bir moleküldür. HMB, protein ve lösinin diyetteki faydalı etkilerinin bazılarından sorumludur. Kas proteinlerinin yıkılmasını azaltmak için özellikle önemli olabilir. HMB vücudunuz tarafından doğal olarak üretilir ancak takviye olarak kullanmak daha yüksek seviyeler sunar ve kaslarınıza fayda sağlayabilir.
