Kas kütlesini arttırmaya çalışıyorsanız muhtemelen bol miktarda protein tüketmeniz gerektiğini biliyorsunuzdur. Peki ya her gece 7-9 saat aralığında uyumanız gerektiğini, bu sürede büyüme hormonu (GH) seviyelerinizin zirve yaptığını? Ancak protein tüketmediğiniz sürece bunların hiçbir anlamı olmadığını tekrar hatırlatmamız gerekir.
Gün içinde yemek yemeden 7-9 saat dayanabilir miydiniz? Evet belki dayanabilirsiniz ancak bu ne kadar sağlıklı hiç düşündünüz mü? Sürekli olarak bu kadar uzun süre herhangi bir yiyecek tüketmeden durursanız vücudunuz açlık moduna girer. Bunun sonucunda vücut proteininizden amino asitleri çalarak glikoza dönüştürür ve kas liflerinizi tam anlamıyla parçalamak için harekete geçirir. Böyle bir durumda kas kütlenizin arttırmaya yönelik bir sonuç alamamış olursunuz.
Bazı takıntılı vücut geliştiriciler bunu önlemek için gece yarısı gıda tüketmeye çalışırlar. Aslında buna hiç gerek olmadığını bilmeniz gerekir. Şimdi bahsedeceğimiz 5 önemli takviyeyle, uyuduğunuz ve aç kaldığınız süre boyunca kas yıkımınızı önleyebilir, aynı zamanda kaslarınızın hacimlenmesini de hızlandırabilirsiniz.
Uykunun kas gelişimini nasıl etkilediğini merak ediyorsanız Uykunun Kas Gelişimi Açısından Önemi başlıklı yazımıza göz atabilirsiniz.
Kazein Proteini
Kazein proteini, sütte bulunan başlıca proteindir. Kazein proteini, yavaş sindirimi ve emilim oranı nedeniyle yatmadan tüketilmesi açısından iyi bir tercihtir. Midede bir araya toplanıp bir jel oluşturan, sindirimini önemli ölçüde yavaşlatan ve değiştirilmemiş bir kazein formuna sahip bir protein tozu kullanmak sizin için oldukça faydalı olacaktır. Kaliteli protein tozları vücudunuza yedi saate kadar yavaş ve sabit bir amino asit kaynağı sağlar. Yatmadan önce tükettiğiniz kazeinden elde edeceğiniz fazla amino asitler kas kütlesini arttırmanıza yardımcı olur.
Kullanım: 40 gram kazein proteinini yağsız süt veya suya karıştırın ve yatmadan hemen önce için.
Keten Tohumu Yağı
Keten tohumu, eklem iyileşmesi ve yağ kaybı gibi çok sayıda sağlık ve performans avantajı sunan temel yağları vücuda kazandırır. Ayrıca yatmadan önce tükettiğiniz kazein proteininize harika bir katkı sağlar. Sağlıklı yağlar sindirimi yavaşlatır ve gece boyunca kas liflerinizin ihtiyaç duyduğu proteinlerin korunmasına yardımcı olur.
Kullanım: Kazein proteininize iki-üç yemek kaşığı keten tohumu yağı ekleyebilirsiniz.
Arjinin
Muhtemelen arjininin nitrik oksit seviyelerini artırdığını ve egzersizlerden önce alınması gereken bir amino asit olduğunu biliyorsunuzdur. Ancak arjininin GH seviyelerini de artırdığından bahsetmek isteriz. Arjinin bu etkiyi GH salınımını engelleyen bir hormonu inhibe ederek sağlar. Yeterli miktarda arjinin alırsanız (5 gr) gece boyunca daha fazla GH salınımı sağlamış olursunuz.
Kullanım: Yatmadan yaklaşık 30 dakika önce L-arginin, arjinin alfa-ketoglutarat, arjinin ketoizokaproat, arjinin malat veya arjinin etil ester formunda beş gram arjinin tüketin.
Glutamin
Amino asit glutaminin kas yıkımını önlemek, bağışıklık fonksiyonunu artırmak, kas iyileşmesini artırmak ve hatta yağ yakmayı artırmak gibi çok sayıda işlevi vardır. Ek olarak, glutamin GH salınımını etkili bir şekilde artırır. Yapılan çalışmalarda, glutaminin GH seviyelerini tükettikten sadece 90 dakika sonra artırdığı gözlemlenmiştir.
Kullanım: Yatmadan 30 dakika önce 5-10 gram glutamin alın.
ZMA
Sıkı antrenman yapan biriyseniz, çinko ve magnezyum eksikliği yaşama ihtimalinizin yüksek olduğunu biliyorsunuzdur. Kaybedilen mineralleri ZMA (çinko ve magnezyum aspartat artı B6 Vitamini kombinasyonu) ile değiştirseniz, kas büyümesinin iki kritik bileşeni olan testosteron ve IGF-1 seviyelerinizi de artırmış olursunuz. ZMA ayrıca geceleri yüksek miktarda GH salınımı sağlayan uyku kalitesini de artırır. Bugün piyasadaki çoğu ZMA ürünü yaklaşık 30 mg çinko, 450 mg magnezyum ve 11 mg B6 Vitamini sunar.
Kullanım: ZMA’yı yatmadan yaklaşık bir saat önce aç karnına almaya çalışın.
