Birçok kişi, özellikle spora yeni başlayanlar antrenman öncesi ısınma hareketlerini uygulamaya gereken önemi vermiyor. Isınma sürecini atlayıp direkt antrenman programını uygulayan maalesef pek çok kişi var. Isınma hareketleri, vücudunuzun asıl antrenman için hazırlanma sürecidir. Antrenmanda çok daha etkili performans sergileyebilmenizi sağlar. Sıkıcı ve gereksiz diye nitelendirilmesinin çok büyük bir yanlış olduğunu vurgulamak istiyoruz.
Antrenman Öncesi Isınma Hareketleri Neden Bu Kadar Önemli?
Vücudunuzda antrenman boyunca birçok fiziksel aktivite gerçekleşir. Fizyolojik ve kimyasal bu süreçlerden bazıları, antrenman sırasında kalp ritminizin hızlanması, nefes alışverişinizin temposunun değişmesi, kaslarınıza olan kan akışı ve sinir sisteminizdeki uyarılmalardır. Daha birçok sayılabilecek değişiklik yaşanırken aslında bunlar günlük hayatınızdaki temponun dışında antrenman sürecinde vücut performansınızın, enerjinizin ve dayanıklılığınızın artmasına yardımcı fizyolojik değişikliklerdir.
Antrenman sırasında normalde sahip olduğunuz temponun dışında çalışacak vücut sistemleri bu tempoya bir anda ulaşamaz. Vücudun öncelikle yapacağınız antrenman için hazırlanması gerekir. Özellikle yoğun HIIT antrenmanları, uzun koşular, ağırlık antrenmanları gibi vücudunuzu fazla yorabilecek her antrenman öncesi ısınma hareketleri muhakkak uygulanmalıdır. Nasıl ortalama bir arabanın 1 saniye içerisinde kendi maksimum performansına ulaşmasını bekleyemeyecekseniz vücudunuzdan da bunu bekleyemezsiniz. Oluşabilecek hasarları düşünün. Vücudunuz da ısınma hareketlerini uygulamadığınız zaman bir anda bu yüksek tempoda çalışmaya geçmek için ciddi bir efor harcar. Özellikle sporda yeniyseniz kaslarınız hiç alışık olmadığı bir süreç için fazla zorlanmış olur. Bu durum beraberinde istenmeyen incinmelere, sakatlanmalara, kramplara yol açabilir. Hatta direncinizin düşüp akabinde hastalanmanıza dahi sebep olabilir.
Antrenman için hazırlık aşaması dediğimiz ısınma hareketleri sizi kas zedelenmeleri ve sakatlıklardan koruyabilmenin yanısıra antrenman performansınızın da maksimuma ulaşmasına yardımcı olur. Çünkü siz, ısınma hareketlerini başlangıçta uygulayarak kaslarınıza birazdan antrenmanın başlayacağını bildirmiş olursunuz. Gerçekten de vücuttaki devinim kelimenin tam anlamıyla bir ısınma başlatır. Kaslarınız hafifçe tempolu çalışmaya başlar. Siz, antrenmana hazırladığınız vücudunuzu performans kaybı yaşamadan güvenle kullanabilirsiniz.
Antrenman öncesi ısınma hareketleri uygulamak upuzun bir süreç de değildir. 5 dakikalık hafif kardiyovasküler hareketlerden oluşan ısınma hareketleri gayet yeterli bir süreçtir. Sizinle antrenman öncesi uygulayabileceğiniz ısınma egzersizlerini paylaşıyoruz.
Antrenman Öncesi Isınma Hareketi Seçenekleri
İp Atlama
İp atlama sırasında ağırlıklı ya da standart bir ip kullanabilirsiniz. Atlama sırasında ilk olarak 2.5-5 cm kadar yükselin, ipin ayağınızın altından rahatça kayacak kadar yer bırakmanız yeterlidir. Doğru bir şekilde hareketi yapabilmeniz için sadece ayaklarınızın tarak kısmının yere değmesi gerekmektedir. Hareketi yaparken ipi çevirdiğiniz kaslarınızın hangileri olduğuna dikkat edin. Kuvvetinizi omuz kaslarınızdan değil önkol ve bilek kaslarınızdan almalısınız.
Yapabildiğiniz kadar 2-3 set ip atlamak, hem ısınmanızı sağlayacak hem de kalbinizi çalıştıracaktır. Isınırken, kardiyonun faydalarından da yararlanmış olacaksınız.
Jumping Jack
Ayaklarınız bitişik, dizleriniz çok hafif bükülü kollarınız vücudunuzun iyi yanında rahat bir şekilde harekete başlayın. Daha sonra bacaklarınızı kalçalarınızdan yana doğru açarak zıplayın, aynı anda kollarınızı da başınızın üstüne doğru açın. Hızlıca yere inerken başlangıç pozisyonunuza dönmelisiniz. Kollarınız da vücudunuzun iki yanına rahatça konumlandıktan sonra hareketi tekrar edin.
Her yerde yapabileceğiniz, etkili bir ısınma hareketi olan jumping jack, evden spora gitmeden önce evde dahi yapabileceğiniz bir hareket. Evde bu hareketi uygulayıp sonra salonunuz yakınsa yürüyerek salona gittiğinizde, başka bir şey yapmanıza gerek kalmayabilir.
5 Dakikalık Orta Tempo Koşu veya Yürüyüş
Genelde en yaygın olarak yapılan ısınma egzersizleri, orta tempolu kardiyolardır. 1-2 dakika yavaş bir başlangıç yapıp ardından 5 dakika orta tempoda uygulayacağınız koşu veya yürüyüş antrenman öncesi iyi bir ısınma alternatifidir. Vücudunuzu normalde yaptığınız aktivitelere göre daha fazla çalıştıracağınız aktivitelere hazırlamak adına kalp atışınızı adım adım hızlandırmanız oldukça faydalıdır. Kaslardaki kan dolaşımının artması, kasları daha efektif kullanmanızı sağlar.
Unutmayın, acele etmenize hiç gerek yok. 5 dakikanızı ısınma hareketlerine ayırarak maksimum verimle antrenman yapabilir ve sakatlanmaların önüne geçebilirsiniz.
