Arka omuz hareketleri, tüm vücut antrenmanında önemli bir yere sahiptir. İyi bir omuz için hem ön hem de arka omuz bölgesinin etkili bir şekilde çalışması gerekir. Bu konuda birçok omuz hareketine ve varyasyonlarına rastlamak mümkündür. Dolayısıyla en iyi hareketleri öğrenmek ve fitness programınıza eklemek gelişiminizi hızlandırabilir.
Bu yazımızda arka omuz hareketlerine detaylıca bakacağız ve en iyi programları inceleyeceğiz.
En Etkili Arka Omuz Programları Nelerdir?
En etkili arka omuz programları, çeşitli egzersizlerle arka deltoid kaslarını hedef alarak güç ve hacim kazanımını sağlar. Bu 3 programı farklı günlerde dengeli bir şekilde uygulayarak antrenmanın etkisini artırabilirsiniz.
Program 1: Temel Arka Omuz Antrenmanı
– Bent Over Reverse Fly
– 3 set, 12-15 tekrar
– Face Pull
– 3 set, 12-15 tekrar
– Rear Delt Row
– 3 set, 10-12 tekrar
Program 2: Yoğun Arka Omuz Antrenmanı
– Dumbbell Reverse Fly on an Incline Bench
– 4 set, 10-12 tekrar
– Cable Face Pull
– 4 set, 12-15 tekrar
– Single Arm Bent Over Row
– 3 set, 10-12 tekrar
– Reverse Pec Deck Fly
– 3 set, 12-15 tekrar
Program 3: Üst Vücut ve Arka Omuz Antrenmanı
– Arnold Press
– 3 set, 10-12 tekrar
– T-Bar Row
– 3 set, 10-12 tekrar
– Dumbbell Rear Delt Fly
– 4 set, 12-15 tekrar
– Face Pull with External Rotation
– 3 set, 12-15 tekrar
En Etkili Omuz Hareketleri Nelerdir?
Genel olarak en etkili omuz hareketlerinin arasında; shoulder press, lateral raise, front raise, bent over reverse fly ve arnold press gibi hareketler öne çıkar. Bu hareketlere daha detaylı bakacak olursak:
Shoulder Press
Bu temel omuz egzersizi, genellikle dambıl, barbell veya makine ile yapılır. Ağırlık omuz seviyesinden yukarı doğru itilir ve kollar tamamen uzatılır. Tüm deltoid kaslarını (ön, orta ve arka) ve triceps kaslarını hedef alır.
Lateral Raise
Dambıl kullanılarak yapılan bu egzersizde, kollar yanlardan yukarı doğru kaldırılır ve omuz seviyesine getirilir. Orta deltoid kaslarını hedef alır.
Front Raise
Dambıl veya plaka kullanılarak yapılan bu egzersizde, ağırlık önden yukarı doğru kaldırılır ve omuz seviyesine getirilir. Bu harekette en çok ön deltoid kasları çalışır.
Bent Over Reverse Fly
Vücut öne eğik pozisyonda tutulur ve dambıllar yanlara doğru açılarak arka deltoid kasları çalıştırılır. Bu hareket arka deltoid kaslarını hedef alır.
Arnold Press
Bu harekete dambıllar omuz hizasına kaldırılır, avuç içleri içeri doğru çevrilir ve kollar yukarı doğru itilir. Hareket, tüm deltoid kasları (ön, orta ve arka), ayrıca triceps kaslarını çalıştırır.
Arka Omuz Hareketlerinin İsimleri Nelerdir?
En çok bilinen arka omuz hareketleri; reverse fly, face pull, bent over reverse fly, rear delt row, cable rear delt fly, reverse pec deck fly, t-bar row ve upright row’dur. Bu hareketler genellikle arka deltoid kaslarını (deltoideus posterior) çalıştırmayı amaçlar.
Reverse Fly
Reverse fly omuz hareketi, arka omuz kaslarını hedefleyen bir egzersizdir. Bu hareket genellikle dambıl veya kablo makinesi kullanılarak yapılır. Egzersiz sırasında vücut hafifçe öne eğilir, kollar yanlara doğru açılır ve arka omuz kasları sıkıştırılır. Reverse fly, omuz stabilitesini ve postürünü iyileştirmeye yardımcı olur. Düzenli olarak yapıldığında, arka omuz kaslarının güçlenmesine ve şekillenmesine katkıda bulunur.
Face Pull
Face pull omuz hareketi, arka omuz ve üst sırt kaslarını çalıştırır. Kablo makinesi ile yapılır ve genellikle yüksek bir noktadan çekilen bir ip veya halat kullanılır. Egzersiz sırasında ip yüz hizasına çekilir, dirsekler omuz seviyesinde ve geniş tutulur, böylece arka omuz kasları sıkıştırılır. Face pull, omuz stabilitesini ve postürünü iyileştirirken rotator cuff kaslarını da güçlendirir. Düzenli olarak yapıldığında, omuz sağlığını destekler ve yaralanma riskini azaltır.
Bent Over Reverse Fly
Bent over reverse fly egzersizinde, ayaklar omuz genişliğinde açılır ve hafifçe bükülür. Dambılları her elde tutarak vücut kalçadan öne doğru eğilir, sırt düz tutulur. Dirsekler hafifçe bükülüp kollar yanlara doğru açılırken, omuzlar yere paralel olacak şekilde hareket eder. Bu sırada arka omuz kasları sıkıştırılır ve bir an için durulur, sonra kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönülür. Bu hareket, arka deltoid kaslarını hedef alarak omuz ve üst sırtın güçlenmesini sağlar. Düzenli olarak yapıldığında, postürü iyileştirir ve omuz stabilitesini artırır.
Rear Delt Row
Rear delt row, arka omuz kaslarını hedefleyen bir egzersizdir. Dambıl, barbell veya kablo makinesi kullanılarak yapılabilir. Egzersiz sırasında, vücut öne eğik pozisyonda tutulur ve ağırlık gövdeye doğru çekilirken dirsekler omuz seviyesinde ve yanlara doğru açılır. Bu hareket, arka deltoid kaslarını çalıştırarak omuz ve üst sırtın güçlenmesini sağlar.
Cable Rear Delt Fly
Cable rear delt fly, arka omuz kaslarını hedefleyen bir egzersizdir. Kablo makinesi kullanılarak yapılır ve genellikle çapraz kablo istasyonunda gerçekleştirilir. Egzersiz sırasında, vücut hafifçe öne eğilir ve kollar çapraz pozisyondan yanlara doğru açılarak arka omuz kasları sıkıştırılır. Bu hareket, arka deltoid kaslarını çalıştırarak omuz ve üst sırtın güçlenmesini sağlar.
Reverse Pec Deck Fly
Reverse pec deck fly, arka omuz kaslarını hedefleyen bir egzersizdir. Bu hareket, özel bir pec deck makinesi kullanılarak yapılır. Egzersiz sırasında, otururken yüz makineye dönük pozisyonda kollar yanlara doğru açılır ve arka omuz kasları sıkıştırılır. Reverse pec deck fly, arka deltoid kaslarını çalıştırarak omuz ve üst sırtın güçlenmesini sağlar.
T-Bar Row
T-bar row, üst sırt ve arka omuz kaslarını hedefleyen bir egzersizdir. Bu hareket, genellikle özel bir T-bar row makinesi veya bir barbell kullanılarak yapılır. Egzersiz sırasında, vücut hafifçe öne eğilir ve ağırlık gövdeye doğru çekilirken dirsekler geri ve yukarı doğru çekilir. T-bar row, arka deltoid, trapez ve rhomboid kaslarını çalıştırarak üst sırtın ve omuzların güçlenmesini sağlar.
Upright Row
Upright row, omuz ve üst sırt kaslarını hedefleyen bir egzersizdir. Genellikle barbell veya dambıl kullanılarak yapılır. Egzersiz sırasında, ağırlık vücuda yakın tutulur ve dirsekler yanlara doğru açılarak omuz hizasına kadar kaldırılır. Bu hareket, deltoid, trapez ve üst sırt kaslarını çalıştırarak güçlenmelerini sağlar.
Dambıl ile Arka Omuz Hareketleri
En sık tercih edilen dambıl ile yapılabilen omuz hareketlerinin arasında; single arm dumbbell row, renegade row ve dumbbell shrugs yer alır. Bu hareketlerin detaylarına ve nasıl yapıldıklarına bakacak olursak:
Single Arm Dumbbell Row
Single arm dumbbell row, sırt ve arka omuz kaslarını güçlendirmeye yönelik bir egzersizdir.
Yapılışı: Bir dambılı tek elinizde tutun, diğer elinizi bench’e yerleştirin ve destek alın. Belinizi düz tutarak dambılı yukarıya doğru çekin. Dirseği vücudunuza yakın tutun dambılı kontrollü şekilde indirin. Hareketi diğer tarafta tekrarlayın. Bu egzersiz sırt kaslarını güçlendirirken aynı zamanda omurgayı destekleyici kas gruplarını da çalıştırır.
Renegade Row
Renegade row, birden fazla kas grubunu çalıştıran bir egzersizdir.
Yapılışı: Plank pozisyonunda ellerinizi dambılların üzerine koyarak başlayın. Daha sonra bir elinizle dambılı kaldırın diğer elinizle plank pozisyonunu koruyun. Sırtınızı sabit tutmaya özen gösterin. Hareketi diğer tarafta tekrarlayın.
Dumbbell Shrugs
Dumbbell shrugs, omuz ve boyun kaslarını hedefleyen bir egzersizdir.
Yapılışı: Her elinizde bir dambıl tutarak dik durun ve omuzlarınızı yukarı doğru kaldırarak gövdenize doğru çekin. Omuzlarınızı yukarı çekerken nefes alın, ardından omuzları bir saniye kadar sıkın. Ardından kontrollü bir şekilde indirin.
Evde Arka Omuz Hareketleri
Evde yapabileceğiniz arka omuz hareketlerinin arasında reverse fly, bent over reverse fly ve face pull hareketleri gibi egzersizler örnek verilebilir. Gelin, bu hareketlere daha detaylı bakalım.
Reverse fly: Bu hareket için bir çift hafif dambıl veya direnç bantı kullanabilirsiniz. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak dik durun. Dambılları elinizde tutarak vücudunuzu hafifçe öne eğin. Kollarınızı yanlara doğru açın ve omuz hizasına kadar yavaşça kaldırın, ardından kontrollü bir şekilde indirin.
Bent over reverse fly: Bu hareket, yere paralel bir şekilde eğilerek yapılır. Dambılları veya direnç bantlarını alın, vücudunuzu hafifçe öne doğru eğin. Dambılları veya direnç bantlarınızı yanlara doğru açarak arka deltoid kaslarınızı sıkıştırın, ardından kontrollü bir şekilde indirin.
Kas gelişiminizi destekleyecek protein tozlarına da göz atın!
Sık Sorulan Sorular
Omuz Nasıl Genişletilir?
Omuz genişletmek için çeşitli egzersizlerle deltoid kaslarını hedeflemek ve düzenli antrenman yapmak önemlidir. Shoulder press, lateral raise, front raise ve reverse fly gibi temel omuz egzersizlerini antrenman rutininize dahil edin. Ağırlıkları kademeli olarak artırarak kas gelişimini teşvik edin ve her egzersizi doğru formda yapmaya özen gösterin. Yeterli protein alımı ve dinlenme süresi, kasların onarımı ve büyümesi için kritik öneme sahiptir. Düzenli ve dengeli bir antrenman programı ile birlikte sağlıklı bir beslenme, omuz genişliğini artırmaya yardımcı olur.
İlginizi çekebilir: Amud Şınav: Omuz Kaslarını Geliştirmede En Etkili Egzersiz
Arka Omuz Hangi Hareketlerde Çalışır?
Arka omuz kasları, özellikle bent over reverse fly, face pull ve rear delt row gibi egzersizlerde aktif olarak çalışır. Bu hareketler, arka deltoid kaslarını hedef alarak güçlenmelerini ve gelişmelerini sağlar. Ayrıca, bu egzersizler omuz stabilitesini artırarak genel omuz sağlığını destekler.
Face Pull Down Nereyi Çalıştırır?
Face pull egzersizi, arka deltoid kasları, üst trapez kasları ve rotator cuff kaslarını hedef alır. Bu egzersiz, omuzların arka kısmını güçlendirir ve omuz stabilitesini artırır. Ayrıca, üst sırt kaslarını çalıştırarak postürü iyileştirir.
Arka Omuz Neden Önemli?
Arka omuz kasları, omuz stabilitesini ve genel üst vücut kuvvetini artırmada önemli bir rol oynar. Güçlü arka omuzlar, iyi bir postürün korunmasına yardımcı olur ve omuz yaralanmalarını önler. Ayrıca, dengeli bir omuz kas gelişimi, estetik açıdan daha simetrik ve güçlü bir üst vücut görünümü sağlar.
Arka Omuz Kaç Tekrar Olmalı?
Arka omuz kaslarını çalıştırırken, genellikle her set için 10-15 tekrar yapmak etkili olur. Orta ağırlıklar kullanarak bu tekrarı 3-4 set halinde uygulamak, kas gelişimini ve dayanıklılığını artırır. Egzersizleri doğru formda yapmak ve kasları hissetmeye odaklanmak, arka omuz kaslarının etkili bir şekilde çalışmasını sağlar.
Omuz Haftada Kaç Gün Çalışılmalı?
Omuz kaslarını haftada 2-3 gün çalıştırmak genellikle idealdir, bu sayede kasların iyileşmesi ve büyümesi için yeterli zaman sağlanır. Çalışma günleri arasında en az 48 saat dinlenme süresi bırakmak, aşırı antrenmandan kaçınmak ve yaralanma riskini azaltmak için önemlidir. Antrenman programınıza göre farklı omuz bölgelerini hedefleyen egzersizleri dengeli bir şekilde dağıtarak optimal kas gelişimi sağlayabilirsiniz.
