Genellikle trapez olarak adlandırılan trapezius kası, sırtın üst kısmında bulunan büyük ve üçgen şekilli bir kastır. Kafatasının tabanından başlayan bu kas grubu, boyun ve üst omurgadan sırtın ortasına kadar uzanır.
Trapez kası, üç ana bölüme ayrılır. Bunlar, üst trapez, orta trapez ve alt trapezdir. Her bir bölüm, omuz, boyun ve üst sırtta farklı hareketlerin gerçekleştirilmesine yardımcı olur.
Bu yazımızda trapez kasının görevlerine ve gelişimine değiniyor, evde yapabileceğiniz trapez egzersizlerini açıklıyoruz.
Trapez Kasının Görevi Nedir?
Trapez kası, başın yana eğilmesi ve döndürülmesi, omuzların kaldırılması ve bastırılması, kolun içten döndürülmesi gibi hareketlerde görev alır.
Üst trapez kasları kolları destekler ve kürek kemiklerini kaldırırken kullanılır. Orta trapez kasları omuz bıçaklarını (skapula) geriye çekmek için kullanılır. Alt trapez kasları ise omuz bıçaklarını aşağıya çekmek ve döndürmekten sorumludur.
Trapez kası ayrıca omurga stabilitesini korumaya yardımcı olur ve vücudun dik durmasını sağlar. Bu sayede, günlük aktivitelerden spor performansına kadar geniş bir yelpazede önemli rol oynar.
Trapez Kası Hareketleri Nelerdir?
İşte, spor salonunda yapabileceğiniz en iyi trapez hareketleri:
Face Pull
Face pull hareketi, omuzların arka kısmını, trapez ve rotator manşet kaslarını çalıştırır. Ayrıca postürü düzeltmeye ve omuz yaralanmalarını önlemeye yardımcı olabilir.
Yapılışı
- Kablo makinesine ip tutma aparatı takın.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kalçanızı hafifçe geriye atarak çömelin.
- Göğsünüz dik, omuzlarınız geride durmalı.
- Kollarınızı yüzünüze doğru çekerek dirseklerinizi yukarı doğru kaldırın.
- Omuzlarınızı yukarı doğru çekin ve arka omuz kaslarınızı sıkın.
- Kontrollü bir şekilde kollarınızı başlangıç pozisyonuna geri getirin.
Trap Bar Deadlift
Özellikle alt sırt, kalça ve trapez kaslarını hedefleyen bir harekettir. Geleneksel deadlift hareketinden farkı bele daha az stres yüklemesi ve trapez kaslarını daha etkili bir şekilde çalıştırmasıdır.
Yapılışı
- Ayaklarınızı trap bar’ın ortasına yerleştirin ve kollarınızı dışarı doğru açın.
- Göğsünüzü dışarı doğru çıkarın; sırtınızı ve belinizi düz tutarak trap bar’ı kaldırın.
- Kaldırma sırasında dizlerinizi ve kalçanızı yukarı doğru itin.
- Hareketin tepe noktasında bir saniye kadar durun ve ardından kontrollü bir şekilde barı yere indirin.
Incline Dumbbell Row
Incline dumbbell row, sırt kaslarının yanı sıra trapez kaslarını da hedefler. Eğimli bir bench üzerinde yapılan bu hareket, sırtınızın üst kısmını ve omuzlarınızı etkili bir şekilde çalıştırır.
Yapılışı
- Eğimli bir bench üzerine yüz üstü uzanın ve bir elinizle bench’e sıkıca tutun.
- Diğer elinizde bir dambıl alın ve kolunuzu yere paralel olacak şekilde tutun.
- Sırt kaslarınızı sıkarak dambılı gövdenize doğru çekin.
- Hareketin tepe noktasında bir saniye kadar durun ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Trapez Kası Nasıl Çalıştırılır?
Trapezius kasını çalıştırmak için en pratik yöntemlerden biri, omuzları yukarı doğru kaldırmaktır. Bu hareket, barbell veya dumbbell kullanılarak da yapılabilir. Ayrıca, kablo makinesiyle yapılan face pull ve lateral raise gibi hareketler de trapezius kaslarını çalıştırır.
Bu egzersizler, omuzların ve üst sırtın güçlenmesine yardımcı olarak, genel vücut performansını artırır. Her egzersizi doğru formda ve kontrollü bir şekilde yaparak, trapez kaslarınızı güvenli ve etkili bir şekilde çalıştırabilirsiniz.
Kadınlarda Trapez Kası Nasıl Gelişir?
Kadınlarda trapezius kasını geliştirmek için uygulanan stratejiler:
Ağırlık Antrenmanı: Trapezius kasını güçlendirmek için ağırlık antrenmanı yapmak önemlidir. Barbell shrugs, dumbbell shrugs, cable face pulls gibi egzersizler trapezius kas grubunu çalıştırır ve güçlendirir.
Dengeli Beslenme: Kas gelişimi için dengeli ve yeterli miktarda protein almak önemlidir. Protein, kas onarımı ve büyümesi için gerekli olan temel bir besin maddesidir.
Doğru Teknik: Egzersizler doğru form ve tekniklerle yapılmalıdır. Yanlış form, kasları yanlış noktalarda zorlayabilir ve istenmeyen sonuçlara neden olabilir.
Dinlenme ve İyileşme: Kasların gelişmesi ve güçlenmesi için yeterli dinlenme ve iyileşme süresi gereklidir. Antrenman sonrası uygun dinlenme ve beslenme ile kaslar daha hızlı iyileşir ve güçlenir.
Çeşitlilik: Egzersiz çeşitliğine önem vermek, trapezius kasını farklı açılardan çalıştırmanızı sağlar. Böylece daha etkili bir gelişim sunar.
Hidrasyon: Yeterli miktarda su içmek, kasları sağlıklı tutar ve gelişimlerini destekler.
Tüm bu faktörler bir araya geldiğinde, kadın ve erkek fark etmeksizin trapezius kasının güçlenmesi ve gelişmesi mümkündür.
Evde Trapez Kası Geliştirme Rehberi
Aşağıdaki trapez antrenmanını haftada 2-3 kez uygulayabilirsiniz. Her egzersizi 3 set halinde 10-15 tekrarla yapabilirsiniz. İhtiyaç halinde dinlenme süresi 1-2 dakika olabilir. Fitness seviyenize göre bir uzmandan destek alarak kendi programınızı oluşturabilirsiniz.
Dumbbell Shoulder Shrug (Dumbbell Trapez)
Hedef Kas Grupları: Trapez kasları (özellikle üst trapez kasları)
Yapılışı:
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve hafifçe bükün.
- Her elinizde bir dambıl tutarak kollarınızı yanınızda bırakın.
- Nefes alarak omuzlarınızı yukarı doğru kaldırın, kulaklarınızı omuzlarınıza doğru çekin.
- Bir saniye kadar durun, ardından nefes vererek başlangıç pozisyonuna dönün.
Y-T-W-L Exercise
Hedef Kas Grupları: Trapez kasları (özellikle alt trapez kasları)
Alt trapez hareketleri arasında yer alan bu egzersiz, aynı zamanda omuzlarınızın üst kısmını ve sırtınızın diğer bölgelerini çalıştırır. Egzersiz, vücut ağırlığınızla yapılan dört farklı hareketi içerir: Y, T, W ve L.
Yapılışı:
- Yüz üstü pozisyonda yere uzanın ve kollarınızı yukarı doğru uzatarak vücudunuzun bir “Y” oluşturmasını sağlayın.
- Ardından kollarınızı yere paralel olacak şekilde yana açarak vücudunuzla bir “T” oluşturun.
- Dirseklerinizi bükerek yanlara doğru çekin ve omuz bıçaklarınızı bir araya getirirerek “W” oluşturum.
- Dirseklerinizi yanlara doğru 90 derece açı yapacak şekilde bükün kollarınızı aşağıya doğru çekin.
Upright Row
Hedef Kas Grupları: Omuzlar (özellikle orta deltoid), üst trapez kasları
Yapılışı:
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve hafifçe bükün.
- Her elinizde bir dambıl veya barbell tutarak kollarınızı vücudunuzun önünde uzatın.
- Nefes alarak dirseklerinizi yukarı doğru kaldırın, omuzlarınızı kulaklarınıza doğru çekin.
- Bir saniye kadar durun, ardından nefes vererek başlangıç pozisyonuna dönün.
Plank with Shoulder Tap
Hedef Kas Grupları: Core bölgesi (karın kasları), omuzlar ve üst trapez kasları
Yapılışı:
- Elleriniz omuzlarınızın altında duracak şekilde plank pozisyonuna geçin.
- Sırasıyla sağ ve sol elinizle karşı omzunuza dokunun.
- Karın kaslarınızı sıkarak ve kalçanızı sabit tutarak hareket edin.
- Bu hareketi, sırtınız düz ve vücudunuz sabit kalacak şekilde tekrarlayın.
Yukarıdaki trapez kası egzersizlerini düzenli olarak yaparak trapez kaslarınızı güçlendirebilir ve şekillendirebilirsiniz. Serbest ağırlıkla veya vücut ağırlığı ile yapılabilecek egzersizler oldukları için evde rahatlıkla uygulanabilirler. Ancak herhangi bir sağlık sorununuz varsa veya egzersizlere başlamadan önce bir doktora danışmanız önemlidir.
İlginizi Çekebilir: Evde Yapabileceğiniz Tüm Vücut Antrenmanı
SIK SORULAN SORULAR
Trapez Kası Neden Ağrır?
Trapez kası ağrısı genellikle kötü duruş, aşırı yüklenme, stres veya yaralanma sonucunda ortaya çıkar. Uzun süreli oturma veya bilgisayar kullanımı gibi duruş bozuklukları trapez kaslarını etkileyebilir. Ayrıca aşırı egzersiz veya ağır kaldırmak da kasları zorlayarak ağrıya neden olabilir. Stres ve gerginlik, trapez kaslarında gerilime yol açabilir, bu da ağrıya sebep olabilir.
Trapez Kası Ağrısı Nasıl Geçer?
Trapez kası ağrısını hafifletmek için dinlenme, ılık kompres uygulama ve kas gevşetici egzersizler yapılabilir. Ayrıca masaj veya trapezius kaslarını esneten yoga pozları gibi gevşeme teknikleri de faydalı olabilir. Şiddetli ağrı durumlarında ise doktora danışarak uygun tedavi yöntemleri ve ağrı kesiciler kullanılabilir.
Trapez Kası Kaç Ayda Gelişir?
Düzenli egzersizle birkaç hafta veya ay içinde belirgin gelişmeler görülebilir. Ancak trapezius kasının gelişimi, genetik, diyet ve antrenman gibi faktörlere bağlı olarak değişkenlik gösterebilir. Omuz silkme, dik kürek çekme ve baş üstü pres gibi trapeziusu hedefleyen egzersizler, büyümesini teşvik eder.
Trapez Kasları Ne İşe Yarar?
Trapez kasları omurgayı, omuzları ve kafayı destekler. Bu kaslar, vücudun dik durmasını sağlar ve omuz hareketlerini stabilize ederek üst vücut hareketlerinde büyük rol oynarlar.
Trapez Kası Önemli mi?
Evet, önemlidir. Çünkü günlük aktivitelerde ve spor performansında omuz ve üst sırtın sağlıklı bir şekilde işlev görmesine katkıda bulunurlar. Dolayısıyla, trapez kaslarının güçlendirilmesi, genel vücut stabilitesi ve sağlığı için önemlidir.
