Rutin izole kol egzersizlerinizden çıkıp, kaslarınızı şaşırma zamanınız geldi. Her hafta aynı antrenman programı ile kol kaslarınızın bile canını sıkabilirsiniz. Artık antrenmanlarınızda vücut ağırlığınızı kullanabilirsiniz. Emin olun kollarınız bu süprizi sevecek ve daha çok büyüyecek.
Büyük ve keskin kasları olan kolları herkes sever! Siz de istiyorsunuz; biliyoruz! Artık ağırlıkları bir kenara koyup vücut ağırlığınızı kullanmanın vakti geldi. Ağırlıklardan uzaklaştığınızda, vücudunuza ve eklemlerinize dinlenme şansı tanıyacaksınız. Doğru pozisyon ve egzersizler ile ağırlıkları bırakmanıza rağmen yine de biceps, triceps, omuz ve ön kollarınızda büyüme ve gelişme göreceksiniz.
Değiştirdiğiniz bu antrenman programı ile kollarınız bir kaç hafta içinde bir bitki gibi büyüyecek!
1. Dips
Fenomen egzersizlerden biri olan dips göğüs ve omuz kaslarınızı yakacaktır; ancak triceps ve ön kol kaslarınıza binen yük daha fazla olacak ve büyümeyi tetikleyecek. Göğüsünüzü öne doğru çıkartıp ayaklarınızı geriye attığınızda doğru pozisyonu bulmuş olacaksınız. Yere yaklaştığınızda triceps’leriniz yere paralel, ön kolunuza ise 90 derecelik açı ile konumlanmalı. Unutmayın pozisyonu doğru almazsanız, sadece enerji israf edersiniz.
2. Havlu İle Barfiks (Towel Pullups)
Büyümenin en önemli unsurlarından biri dengeyi sağlayan küçük kas liflerini harekete geçirmektir. Makinelerden uzaklaşıp, serbest ağılıklar ile tanıştığınızda ilk startı vermiş olursunuz. Daha sonra gelişmenin durduğu platoya geldiğinizde, bu küçük kas liflerini daha çok şaşırtmanız gerekir. Havlu ve barfiks ikilisi burada devreye girer.
Ön kol kaslarınızı en fazla tetikleyecek egzersiz bu olacaktır. Barfiks demirine astığınız iki havluya tutunup, kendinizi yukarıya çekerken omuz kaslarınızı da sıkmayı unutmayın.
3. TRX Biceps Curl
Geleneksel Biceps Curl, dirseklerinize sürekli olarak dış direnç uygular. Bu durumda, devamli biceps curl egzersizini antrenmanlarına yerleştiren kişilerde yaralanma yaşanabilir. TRX diye bilinen, asma halatları kullanarak bu yaralanmalardan kaçınabilirsiniz.
TRX’in size sağlayacağı avantaj vücudunuzdaki diğer kasları da uyarması olacaktır. Vücudunuzu düz tutabildiğiniz sürece, kendinizi bara doğru çekin. Önemli olan ellerinizin alnınıza doğru gelmesidir.
Biceps kaslarınızı daha da büyütmek için “En İyi Ön Kol (Biceps) Hareketleri Nelerdir? Evde ve Salonda” yazımıza göz atabilirsiniz.
4. Yengeç Yürüyüşü
Garip görüntüsünün yanında omuz kaslarınız ve triceps’leriniz için mükemmel bir egzersizdir. Yere sırt üstü uzandıktan sonra ellerinizin ve ayaklarınızın yardımı ile sırtınızı yerden uzaklaştırıp göğsünüzü öne doğru çıkartın. Bu şekilde sağ el ve sağ ayağınızı aynı anda öne sürükleyin. Daha sonra sol el ve ayağınızı… Kalçanızı alçak tutup, göğsünüzü öne çıkarttığınızda doğru pozisyonu almış olacaksınız.
5. Dar Barfiks (Narrow-Grip Chin-ups)
Düz chin-up ve pullup’ın tersine narrow-grip chin-ups tüm yükü biceps kaslarınıza yoğunlaştıracaktır. Barı ne kadar dar kavrayabilirseniz, bicepslerinize binen yük o kadar artacaktır.
