Dünyaca ünlü güç ve kondisyon koçu Jim Smith’in daha büyük kollar için önerdiği 5 hareket ile kollarınızın gerçek potansiyelinizi ortaya çıkarın.
Etkileyici ve büyük kol kasları sadece güzel görünmekle kalmaz, gerçekten iyi birer amaca da hizmet ederler. Kollarınızla kendi vücut ağırlığınızı kolaylıkla kaldırabildiğiniz zaman, kaslarınızı daha fazla çalıştırarak, daha iyi sonuçlar elde etmeniz mümkündür.
Size önerdiğimiz bu biceps ve triceps egzersizleri ile son derece etkili bir kol antrenmanı yapabilir ve kol kaslarınızın büyümesini hızlandırabilirsiniz. Yüksek ağırlıklarla yaptığınız egzersizler ile çok tekrarla yaptığınız izole egzersizleri birleştirerek, güçlü bir kombinasyon oluşturabilir ve kollarınıza kısa sürede hacim kazandırabilirsiniz.
Jim Smith’in Önerdiği Kol Antrenmanı
| Egzersizler | Set | Tekrar |
| Decline Neutral-Grip Dumbbell Extension | 3 | 12-15 |
| Dumbbell Curl | 3 | 12-15 |
| Chin-Up | 4 | 8-10 |
| Dip | 4 | 8-12 |
| Plate Pinch | 4 | Yapabildiğiniz kadar |
Decline Neutral-Grip Dumbbell Extension
Bench sehpasını eğimli hale getirerek daha geniş bir hareket alanı sağlayabilir ve kaslarınız üzerindeki baskıyı artırabilirsiniz.
Dumbbell Curl
Ağırlıkları yukarı doğru savurarak kaldırmayın ya da sağa sola oynatmayın. Ağırlıkları ahenkle kaldırın ve yukarıda bir saniye beklettikten sonra indirin.
Chin-Ups
Dirseklerinize de bileklerinize daha az baskı uygulaması için barı dar şekilde tutun. Eğer hedeflediğiniz tekrar sayısına kolayca ulaşıyorsanız, hareketi zorlaştırmak için belinize ağırlık kemeri ya da zincir bağlayın.
Dips
Harekete öne doğru eğilerek başlayın ve triceps’leriniz yere paralel oluncaya kadar gövdenizi aşağıya indirin.
Plate Pinch
Bu basit tutma egzersizi ile kollarınızın gücü ve boyutu arasında bir denge sağlayabilirsiniz. Bunun için iki ağırlık plakasını arka arkaya koyarak yanlarda tutun ama ağırlıklar bacaklarınıza değmesin. 5 kiloluklarla başlayın ve ağırlığı yavaş yavaş artırın.
Bicepslerinizi daha da büyütmek istiyorsanız “En İyi Ön Kol (Biceps) Hareketleri Nelerdir? Evde ve Salonda” yazımıza da göz atın.
