Dumbbell bench press, göğüs kaslarınızı çalıştırmak için oldukça etkili bir egzersizdir. Göğüs kaslarını çalıştırmak için kullanabileceğiniz daha birçok farklı egzersiz türü de vardır. Peki bunlardan hangisi kas gelişimi konusunda daha etkilidir?
Örneğin, söz konusu göğüs kaslarını çalıştırmak olduğunda çoğunlukla akla gelen tek bir egzersiz olur; barbell bench press. Barbell bench press göğüs kaslarınızı çalıştırmak için etkili bir harekettir ancak göğüs antrenmanlarınızda uygulayacağınız egzersizleri ne kadar çeşitlendirirseniz gelişiminizi de o kadar artacağını aklınızdan çıkarmamalısınız. İşte biz de bu yazımızda size göğüs antrenmanlarınızda kullanabileceğiniz farklı bir alternatif sunmak istiyoruz; dumbbell bench press.
Dumbbell Bench Press Egzersizini Farklı Yapan Ne?
Her bir tarafınız dumbbell bench press esnasında ayrı bir şekilde çalışır ve bu da her iki tarafınızdaki kuvvet dengesizliklerini düzeltmenizi sağlar. Ayrıca dumbbell bench press göğüs kaslarınızı uzun bir hareket aralığında çalıştırmanız sağlar ve ağırlıkları sabit tutmak için daha fazla çaba göstermenizi gerektirir. Barbell bench press yaparken omuz ağrısı çekiyorsanız dumbbell bench press omuz eklemlerinizi daha hareket ettirir ve bu da daha az ağrı anlamına gelir.
Dumbbell Bench Press Ne Zaman Uygulanmalı?
Göğüs antrenmanınızın başında dumbbell bench press yapacaksanız ağır ağırlıklar kullanmaktan çekinmeyin. Setlerinizdeki tekrar sayılarınız ise 6’nın altına inmemeli. Şayet dumbbell bench press hareketi göğüs antrenmanlarınızın başlıca egzersizi ise farklı eğim oranlarını da antrenmanlarınıza dahil etmenizi öneririz.
Dumbbell bench press egzersizini göğüs kaslarınızı çalıştıracağınız antrenmanın ortasında yapacaksanız, o ana dek zaten yukarı ve aşağı eğimli olarak yapılan göğüs hareketlerini zaten bitirmiş olmanız gerekir. Bu eğimler üst ve alt göğüs kaslarınızı çalıştırmanızı sağlar.
Dumbbell bench press egzersizini göğüs antrenmanınızın ortasında yapmakla alakalı olarak hatırlatmak istediğimiz bir diğer konuda öncesindeki çalışmalarınız yüzünden gücünüzü zayıflayacağı gerçeğidir. Bu yüzden yüksek ağırlık düşük tekrarlı setlerle değil, 8-10 tekrar çıkarabileceğiniz ağırlıklar kullanın. Setlerinizi failure noktasına (hareketi artık düzgün bir şekilde yapamayacağınız nokta) taşıyın ama bundan sonra uygulayacağınız egzersizler konusunda seçici davranmayı unutmayın. Failure noktasına varmak genelde göğüs antrenmanlarının başında yapılır; çünkü başlangıçta kendinizi doğal olarak daha güçlü hissedersiniz ya da dambıllara kıyasla daha az risk taşıyan kablo istasyonları, makineler ve diğer ekipmanlar kullanılarak sona bırakılır.
Dumbbell bench press egzersizini göğüs antrenmanınızın sonunda yapmak istediğinizde ise yüksek tekrar sayıları ve azalan set sistemini kullanabilirsiniz. Genelde dumbbell bench press hareketi göğüs antrenmanını sonuna bırakılmaz çünkü hareket büyük ölçüde denge gerektirmektedir. Antrenmanların sonu genelde yanma ve kan akışını kaslara hücum ettiği anlar olarak değerlendirilir. Ağırlık antrenmanı yapanların sıklıkla serbest ağırlık kullanmamalarının bir nedeni de budur. Ancak buradan dambılları kullanmanın hatalı bir davranış olduğu sonucu çıkmamalı. Dumbbell bench press, antrenmanınızın sonunda yapılacak ise hafif ağırlıkları (12 ya da daha çok tekrar çıkarabileceğiniz) ya da azalan set sistemini kullanabilirsiniz.
