Spor salonuna gitmeden, evde dumbbelllarınızla oturduğunuz ya da yattığınız yerden triceps çalışmak mümkün. Bu yazımızda sizlere triceps antrenmanlarınız için kullanabileceğiniz dumbbell egzersizlerini göstereceğiz.
Çift Kol Triceps Egzersizi (Two-Arms Triceps Extension)
Ayakta durun ve dumbbell’ınızı iki elinizin arasına alarak kafanızın arkasına getirin. Two-arms triceps extension olarak da bilinen bu hareket kollarınızı dirseklerinizden kırarak yavaşça dumbbell’ı kafanızın üzerine çıkarıp, tekrar eski haline getirin.
Tek Kol Triceps Egzersizi (One-Arm Triceps Extension)
Bir diğer adı one-arm triceps extension olan bu hareketi yapmak için ayakta durun ve dumbell’inizi bir elinizle kavrayarak kafanızın arkasına getirin. Dumbell’in olduğu kolunuzu 90 derecelik açıyla tutarak dumbbell’ı kafanızın üzerine çıkarıp tekrar eski haline getirin.
Oturarak Triceps Egzersizi (Seated Triceps Extension)
Adından da anlaşılacağı üzere seated triceps extension yani oturarak yapılan bu egzersiz için oturun ve dumbell’ınızı iki elinizin arasına alarak kafanızın arkasına getirin. Kollarınızı 90 derecelik açıyla tutarak dumbbell’ı kafanızın üzerine çıkarıp, tekrar eski haline getirin.
Geriye Çekerek Triceps Egzersizi (Triceps Kickback)
Dizinizi ve bir elinizi sehpaya koyarak, diğer elinize dumbbell’ı alınız. Triceps kikback yapmak için, vücudunuz sehpaya paralel olacak şekilde dumbell olan kolunuzu geriye doğru kaldırıp, tekrar eski haline getirin.
Öne Eğilerek Triceps Egzersizi (Bent-Over One-Arm Triceps Extension)
Sehpanın ön kısmına oturarak bir elinize dumbbell’ı alınız. En etkili triceps egzersizlerinden biri olan bent-over one-arm triceps extension hareketini yapmak için bir bacağınızı öne çıkardıktan sonra, elinizdeki dumbell’ı arkaya doğru, sehpaya paralel olacak şekilde, kaldırıp, tekrar eski haline getiriniz.
Uzanarak Triceps Egzersizi (Lying Triceps Extension)
Sehpaya uzanın ve iki elinize de birer dumbbell alınız. Lying Triceps Extension hareketini yapmak için sehpa ya da ona benzer bir şey kullanmanız gerekmektedir. Dumbbell’ları kafanızın üst kısmında tutarak, daha sonra kendinize paralel olacak şekilde kaldırıp, tekrar eski haline getirin.
Benchpress Triceps Egzersizi (Triceps Bench Press)
Sehpaya uzanın ve iki elinize de birer dumbell alınız. Triceps Bench Press hareketi, adından da anlaşılacağı üzere bench press hareketinin dumbbell’lısıdır. Dumbbell’ları yan taraflarda tutarak, dirsekleriniz 90 derece olacak şekilde, kolunuzu yukarı doğru kaldırıp, tekrar eski haline getirin.
En iyi arka kol egzersizlerinin neler olduğunu merak ediyorsanız En İyi Arka Kol (Triceps) Hareketleri | Pushdown, Extension ve Kickback başlıklı yazımıza göz atabilirsiniz.
Antrenmanlarınızı destekleyecek protein tozu ürünlerini Supplemenletler.com’dan inceleyebilirsiniz.
