Gelişiminizi Durduran 20 Yanlış Uygulama

Spor salonunda geçirdiğiniz zamanı, kendinize ayırdığınız bir vakit olarak kabul etmelisiniz. Ancak spor salonunda yaptığınız çalışmaların sonuçlarını alamamak motivasyonunuzun düşmesine ve kendinize ayırdığınız vaktin kalitesizleşmesine neden olabilir.

Gelişmeye devam etmek ve emeğinizin karşılığını almanız için kaçınmanız gereken 20 yanlış uygulamayı sizin için listeledik.

1. Yanlış Kardiyo Çalışması Yapıyorsunuz

5761206-3x2-700x467

Aynı tempoda uzun süre çalışmak, düşük yoğunlukta yürümek kardiyo çalışmalarında yapılabilecek en büyük hatalardan. Daha hızlı yağ yakmak ve kilo vermek için etkili bir kardiyo çalışması yapmalısınız. Eğer özel bir müsabakaya, maraton yarışmasına hazırlanmıyorsanız saatlerce kardiyo çalışması yapmak yağ yakımıyla beraber kas kaybını da beraberinde getirecektir. (220-yaş-dinlenik nabız) % + dinlenik nabız formülü ile maksimal nabız sınırınızı hesaplayıp çalışmalarınızı o nabız aralığında yaparsanız hedefinize hızla ulaşacaksınız.

2. İzole Hareketlere Ağırlık Veriyorsunuz

Biceps curl, triceps extension, leg extension gibi tek bir kas grubunu çalıştıran hareketlere fazla önem veriyorsunuz. Ancak bu kas gruplarını sık sık tek başına ele almak pek akıllıca bir şey değildir. Çünkü bench press, barfiks, squat gibi birden fazla kas grubunu hedef alan  hareketler dururken sürekli tek bir kas grubuna yönelmek sizi sakatlığa kadar götürecektir. Ne kadar fazla kas grubunuzu çalıştırırsanız, o kadar testosteron ve büyüme hormonu salgılarsınız. Bu yüzden antrenman programınıza deadlift, lunge, pulldown ve bench press türevi compound hareketleri eklemeyi ihmal etmeyin.

3. Tekrar Sayılarınız Çok Az

Tekrar sayılarının 8-14 arasında verilmesinin bilimsel bir sebebi var. Maksimum 1 tekrarda kaldırabildiğiniz ağırlığın %55-85 i kas çapının büyümesini yani gelişmesini sağlar. Eğer 8 tekrardan az çalışmalar yapıyorsanız muhtemelen çok ağır kilolarla çalışıyorsunuz ve bu çalışmalar bir süre sonra sadece sakatlık getirecektir.

4. Makinelere Fazla Bağımlısınız

Ağırlık antrenmanında kullanılan makineler yeni başlayanlar için idealdir. Çünkü bu makineler doğru formu almanızı sağlar ve ağırlık antrenmanlarına adapte olmanızı kolaylaştırır.  Ama şu var ki makinelerde çalışırken, serbest ağırlıklarla çalıştığınızda olduğu gibi dengenizi sağlamak için küçük kas lifleri devreye girmez. Bu da kaslarınızın büyüme potansiyelini sınırlar.

5. Antrenman Sonrası Karbonhidrat Almıyorsunuz

Eğer antrenman sonrası yeterli protein takviyesi almazsanız, spor salonunda yaptıklarınızın hiç bir önemi kalmaz. Ancak bu proteini hücre içine sokmayı sağlayacak karbonhidratınız yoksa aldığınız protein de boşa gider. Kaliteli karbonhidrat alımı kortizolü azaltır ve kaslardaki glikojen depolarını doldurur. Düşük glisemik indeksli karbonhidratları tüketmeye özen gösterin.

6. Yeterince Vitamin ve Mineral Almıyorsunuz

Öncelikle şunu söylemeliyimki daha çok doğal gıdalardan vitamin, mineral ve element ihtiyacınızı karşılamalısınız.  Spor yapan kişiler gereğinden daha fazla vitamin almak zorundadırlar. Vücudumuz vitaminleri uzun süre depo edemez ve sürekli vitamin ihtiyacı duyar. Günde üç öğün mutlaka yeşillik ve meyve tüketmelisiniz çünkü bu besinlerde ihtiyacınız olan vitamin ve mineraller bol bol yer almaktadır. Ayrıca günlük gıda tüketiminizde balık, tavuk ve süt ürünlerine mutlaka yer vermelisiniz. Eğer yeterli ve düzenli beslenemiyorsanız doktorunuza danışarak vitamin tabletleriyle ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.

7. Yeteri Kadar Protein Almıyorsunuz

Kilogram başına 1,5 gram protein almak kaslarınızın gelişimi için yeterli olacaktır. Fakat bunu yaptığınız halde kaslarınızı büyütmekte zorlanıyorsanız, bu rakamı 2 grama çıkartabilirsiniz. Ayrıca her öğününüzün üçte ikisinin kaliteli proteinlerden (et ve süt ürünleri gibi hayvansal gıdalar) oluşmasına özen gösterin. Yanında taze sebze tüketmeyi de ihmal etmeyin. Hayvansal protein yerine daha çok bitkisel protein (mantar, ıspanak, mercimek vs…) tükettiğiniz öğünlerde bir ölçek BCAA supplementi kullanın.

8. Yeterince Sağlıklı Yağ Tüketmiyorsunuz

Diyet programınızda düşük karbonhidrat ve sıfır yağ stratejisi uyguluyorsanız yapılabilecek en büyük hatalardan birini yapıyorsunuz demektir. Örneğin omega 3 ve 6 yağ asitleri vücut için oldukça önemlidir ve dışarıdan alınması gerekir. Peki sağlıklı yağlardan ne anlamalıyız? Yağlı balık ve etler, yumurta, kuruyemiş, avokado, yağlı peynirler, zeytin yağı, hindistan cevizi yağı faydalı yağlar olarak vücudunuzu besleyecektir. Tatlı krizlerinizde kakao oranı %70’in üstünde bitter çikolata tüketirseniz sağlıklı yağlarla birlikte antioksidan, lif ve pek çok vitamin, mineral desteğini de almış olursunuz.

9. Çok Fazla Kafein Tüketiyorsunuz

coffie

Kafein enerji verici bir maddedir fakat fazla alınan kafein bir süre sonra vücudun alışması sebebiyle etkisini kaybedecektir. Daha sonraları ise yüksek doz alınmadığı taktirde etkisiz olacaktır. Yüksek doz kafein kortizolü arttırır, kalpte çarpıntıya sebebiyet verir. Akşam saatlerinde tüketilirse uykusuzluğa sebep olacağı için kaliteli uyku düzenini bozar ve ertesi gün antrenmanda kendinizi güçsüz hissedersiniz. Kafeini sadece öğle saatlerinde, antrenmandan bir saat önce tüketmelisiniz. Eğer kalp hastalığınız veya yüksek tansiyonunuz varsa kafeinden uzak durmalısınız!

10. Az Su Tüketiyorsunuz

Vücudumuzun %70-75’lik kısmını suyun oluşturuğunu düşünürsek hayati fonksiyonlarımız için su içmenin ne kadar önemli olduğunu anlayabiliriz. Ayrıca metabolizmanın düzenlenmesini sağlar ve zayıflamaya yardımcı olur. Besin maddelerini ve oksijeni kaslara taşıyarak besler. Bağışıklık sisteminin görevini yapabilmesi için su gereklidir ve böylelikle zindelik sağlar. Gün içerisinde içilen 2,5-3 litre su vücudu zararlı toksin maddelerinden arındırır ve ödem atmayı sağlar. Su eksikliği vücutta kortizol hormonunun artmasına sebep olur ve kortizol hormonu da kas yıkıcı bir hormondur.

11. Uzun Antrenmanlar Yapıyorsunuz

Spor salonunda saatlerce vakit geçirerek kas inşaa etme hayalini unutun. Çünkü vücut ağırlık antrenmanının ilk dakikalarında normalden daha hızlı bir şekilde büyüme hormonu ve testosteron üretmeye başlar. Bu fizyolojik olay antrenmana başladıktan 40 dakika sonra tekrar normal haline döner, yani bundan sonra yapılan ağırlık çalışmaları pek bir fayda sağlamaz. Eğer bir saati aşkın spor yapıyorsanız vücut aşırı strese mağruz kalır ve bunun sonucunda kas yıkımına sebep olan kortizol hormonu artmaya başlar. Bu yüzden antrenmanlarınızı bir saat içinde bitirmenizi tavsiye ederim.

12. Yeteri Kadar Dinlenmiyorsunuz

Antrenmandan çıktıktan sonra kendinizi gece âlemlere atıyorsanız, boşuna antrenmanda kendinizi yormanıza gerek yok. Çünkü antrenman yaparak vücudu bir dirence soktuğunuz için kas fibrillerine zarar verirsiniz ve dinlenerek, doğru beslenerek yıpranan fibrillerin kuvvetlenmesini sağlarsınız. Bu yüzden dinlenmek ve yeterince uyumak kasları yenileyerek, gelişmesini sağlayacaktır.

13. Yeterince Sık Çalışmıyorsunuz

En çok yapılan hatalardan biri de yeterince sık çalışmamak. Eğer sürekli gelişim istiyorsanız vücudunuzdaki her kas grubunu haftanın en az iki günü çalıştırmalısınız. Çoğunlukla split program (bir gün göğüs, bir gün sırt gibi) ile çalışan kişiler bir süre sonra gelişimin durduğundan şikayet ederler. Bu tarz çalışmalar tek kas grubunu hedef aldığı için aşırı derecede yüklenmeye neden olur ve yeterince sık çalışılmadığı için gelişim sağlayamaz. Antrenman programınıza tüm vücut veya en az üç bölge eklerseniz farkı göreceksiniz.

14. Aynı Ağırlıklarla Çalışıyorsunuz

Her çalışmada sürekli aynı ağırlığı kullanırsanız yerinizde sayarsınız. Çünkü vücut belli bir süre sonra kullanılan ağırlığa adapte oluyor ve gelişimi durduruyor. Eğer kaslarınızın hiç durmadan gelişimini istiyorsanız ağırlıkları her ay arttırın ve bu periyotlama sistemiyle çalışın. Şuna da dikkat etmelisiniz ki 6 tekrarın altında yaptığınız ağırlıklar aşırı zorlamaya sebep olacağı için sakatlanma riski doğurur. Kaslarınızı büyütmek için 8 ile 14 tekrar arasında çalışmanız uygundur.

15. Aynı Antrenman Programını Uyguluyorsunuz

Vücudun sürekli gelişimi için belirli periyotlarla antrenman programının yenilenmesi gerekir. Kaslar aynı set sistemine, aynı ağırlıklara, aynı tekrar sayılarına hatta aynı dinlenme sürelerine karşı adapte olur ve gelişimini durdurur. Her ay antrenman programınızı güncelleyerek kaslarınızı şaşırtmalısınız.

16. Fazla Ağırlık ile Çalışıyorsunuz

Fazla ağırlıkla çalışmak sizi kuvvetlendirir fakat sakatlanmayı da göz önünde bulundursanız iyi olur. Çünkü 6 tekrarın altında yapılan çalışmalar maksimal kuvvetin (1 tekrarda kaldırılabilen maksimum ağırlık miktarı) %80-100 aralığında olacağı için kemik ve eklemlere aşırı yük biner. Sürekli bu ağırlıklarla çalışırsanız kasları büyütmek yerine kısa süre sonra sakatlanırsınız. Kas hipertrofisini amaçlıyorsanız maksimal kuvvetin %55-80 aralığında çalışmanız sizi amacınıza ulaştırır.

17. Hedeflenen Kası Çalıştıramıyorsunuz

Doğru formda ve kontrollü eksantrik-konsantrik (kas kısalması ve uzaması) çalışması yaparak hedeflenen kası doğru şekilde çalıştırırsınız. Fakat ağırlığı kaldırmaya zorlamak için cheating (hile) sistemini uygularsanız doğru formdan çıkıp hedeflediğiniz kası istenilen şekilde çalıştıramazsınız. Bu hatayı yapmamak için daha hafif ağırlıklarla, 2 saniye konsantrik (kaldırma), 2 saniye eksantrik (indirme) prensibiyle çalışırsanız kontrollü şekilde hedeflenen kası çalıştırabilirsiniz.

18. Yanlış Besleniyorsunuz

yağ

Kilo vermenin az yemekle, tüm gün aç kalmakla ilgili olduğunu düşünüyorsanız yanılıyorsunuz. Beslenme sistemindeki esas amaç kan şekerini dengede tutarak çabuk acıkmayı ve bir sonraki öğünde çok fazla yemeyi engellemektir. ‘’Az az, sık sık’’ yeme alışkanlığıyla amacınıza hızla ulaşırsınız ve bu sayede metabolizma hızınızı da arttırarak daha fazla yağ yakımı sağlarsınız. Metabolizma hızının artmasına bağlı olarak da, kilo kaybı hızlanacaktır. Peki ‘’az az, sık sık’’ yemekten ne anlıyoruz? Günde altı öğün, her öğün arasında en fazla üç saat olacak şekilde beslenirseniz kaslarınızı sürekli beslemiş olacaksınız ve yağlarınızı hızla yakarak kendinizi daha dinç hissedeceksiniz.

19. Spor Salonu Dışında Çok Efor Harcıyorsunuz

Kasları büyütmek için günlük harcadığınız kaloriden daha fazlasını almalısınız. Spor salonunda enerji harcayarak kalori yakıyorsunuz bir de gün içerisinde yoğun tempoyla beraber ekstra kalori harcadığınızı düşünürsek kaslarınız tam anlamıyla beslenemiyor. Bunu önlemek için yoğun geçen günlerinizde karbonhidrat ve protein alımını arttırmalısınız.

20. Size Uygun Olmayan Beslenme ve Antrenman Programlarını Uyguluyorsunuz

Özellikle şunu belirtmeliyimki antrenman ve beslenme programı kişiye özel hazırlanmalıdır. Aksi takdirde gelişim olmayacağı gibi sakatlanma riski söz konusudur. Vücut geliştirme forumlarında, arama motorlarında envai çeşit antrenman ve beslenme programı mevcut. Fakat bu programların hangisinin bizi amacımıza ulaştıracağını bilmiyoruz. Herkesin vücut tipi, spor geçmişi, sağlık durumu, kuvveti farklı olacağı için her gördüğünüz programı uygulamamalısınız. Bir uzmandan destek almanız sizi amacınıza hızla ulaştıracaktır.

 

Yorumlar

yorum

Yazar Hakkında

IFBB Men's Physique Akademik Vücut Geliştirme & Fitness Antrenörü 2014 Türkiye Atletik Fizik Şampiyonu Milli Sporcu Men's Health Türkiye Fitness Danışmanı

E-Bülten'e Üye Olun

Benzer Yazılar

Bu İçeriğe Yorum Yap

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir